Este treino de 20 minutos para as costas e ombros pode ajudar a melhorar sua postura

O alinhamento adequado da prancha também pode ajudá-lo a aperfeiçoar sua postura em pé e sentado. Crédito da imagem: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Manter uma postura adequada não é fácil. Entre ficar sentado em sua mesa (ou sofá!) O dia todo e constantemente olhando para seu smartphone, maus hábitos posturais podem surgir sorrateiramente. Infelizmente, a má postura não afeta apenas a sua aparência – também é um precursor de problemas nas costas e dores lombares.

“Quando ficamos sentados por longas horas, curvados sobre nossos computadores, isso coloca uma tensão constante na parte inferior das costas e enfraquece outros músculos (como glúteos e isquiotibiais)”, diz Ben Pavlovich, personal trainer com certificação NASM especializado em alongamento neuromuscular e musculação. “Isso resulta em um desequilíbrio muscular, que causa dores nas costas.”

Felizmente, existe uma solução. Um treino de costas e ombros que incorpora alongamento e equilibra os movimentos de empurrar e puxar pode ajudar a mitigar os efeitos do desequilíbrio muscular, fortalecendo os músculos fracos e alongando os tensos, diz Pavlovich. “Deve haver um ou dois movimentos de puxar para cada movimento de empurrar.”

Pronto para ir? Aqui está um treino equilibrado para as costas e ombros – elaborado por Pavlovich – que ajudará a melhorar a sua postura e potencialmente prevenir a dor nas costas. A melhor parte? Você só precisa do seu peso corporal.

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Experimente este treino de 20 minutos para uma postura melhor

Tem alguns problemas anteriores existentes? Estamos protegendo você. Cada movimento vem com uma variação mais fácil que até pessoas com dor nas costas podem fazer facilmente. Aproveitar.

Movimento 1: Rotação do tronco

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20

1. Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados.
2. Gire as pernas em direção ao chão até sentir o alongamento nas costas.
3. Mantenha o alongamento por 5 segundos e repita 10 vezes de cada lado.

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Alternativa: pose de criança

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Ajoelhe-se no chão e toque os dedões dos pés um no outro.
2. Incline-se para trás para sentar sobre os calcanhares, separando os joelhos na largura do quadril.
3. Dobre para frente e estenda os braços à sua frente ao longo do solo.
4. Mantenha a posição por 30 segundos e repita.

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Movimento 2: Alongamento Quad

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 seg

1. Fique em uma posição meio ajoelhada.
2. Levante o pé direito atrás de você e segure o pé com o braço direito.
3. Segure por 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

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Alternativa: Couch Quad Stretch

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 seg

1. Comece da mesma posição meio ajoelhada acima. Coloque o pé de dentro no sofá e desça até ficar de joelhos com o outro pé no chão.
2. Incline-se para frente.
3. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
4. Execute duas vezes em cada perna.

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Movimento 3: cão pássaro

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Comece na posição de mesa com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
2. Enquanto envolve seu núcleo, levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Estenda o braço direito com a palma da mão voltada para baixo e estique a perna esquerda, mantendo ambas na mesma altura do tronco.
3. Mantenha a posição por 2 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
4. Repita do outro lado.
5. Execute 10 repetições (5 de cada lado) para 3 conjuntos no total.

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Alternativa: Stretch WY

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Fique em pé com as costas encostadas na parede.
2. Crie uma forma de W com seus braços.
3. Lentamente, estenda os braços em forma de Y (foto acima) enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra.
4. Certifique-se de manter as costas contra a parede durante todo o movimento.
5. Traga seus braços de volta para um W.

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Movimento 4: ponte de glúteo de uma perna

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Cruze uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo oposto na coxa oposta.
3. Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta
4. Contraia os glúteos e contraia o abdômen, evitando esticar demais as costas.
5. Segure e conte até dois, depois abaixe as costas com controle.

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Alternativa: Glute Bridge

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta
3. Contraia os glúteos e contraia o abdômen, evitando esticar demais as costas.
4. Segure e conte até dois, depois abaixe as costas com controle.

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Movimento 5: equilíbrio de uma perna

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Fique de pé e se equilibre em uma perna e levante a outra perna até a altura do quadril, dobrando o joelho a 90 graus.
2. Gire o quadril externamente e estenda a perna para o lado.
3. Puxe para trás para a frente e repita o movimento por 5 repetições de cada lado por 3 séries.

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Alternativa: levantamento da perna deitada

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Deite-se no chão de lado com as pernas empilhadas uma em cima da outra.
2. Levante a perna de cima tão alto quanto confortável até sentir o alongamento no quadril. Não deixe seus quadris girarem para frente ou para trás.
3. Segure esta posição por 2 segundos. Você deve sentir a tensão na parte externa dos quadris.
4. Faça todas as suas repetições de um lado antes de repetir do outro lado.

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Movimento 6: Prancha

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Comece em uma posição sobre a mesa, mas abaixe os antebraços com os cotovelos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Estenda as pernas retas de modo que os calcanhares, quadris e ombros formem uma linha reta.
3. Mantenha a postura por 30 segundos por 3 séries.

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Alternativa: Crunch reverso

Crédito da imagem: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo.
2. Levante as pernas até que as canelas fiquem perpendiculares ao chão.
3. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

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