Este treino de 20 minutos com escada com halteres vai dar aos seus braços e ombros a maior queimadura

Torne seus bíceps mais desafiadores curvando os dois pesos ao mesmo tempo. Crédito da imagem: vitapix / E + / GettyImages

Existem algumas maneiras infalíveis de tornar qualquer exercício um pouco mais desafiador. Indo mais devagar na parte de abaixamento de um exercício, adicionando uma pausa no início de um movimento e – uma com a qual você pode não estar tão familiarizado – exercícios de escada.

Não, não estamos falando de escada real (embora as escadas de agilidade possam proporcionar um ótimo treino cardiovascular); Queremos dizer aumentar sua contagem de repetições a cada série. Por exemplo, se você começar com 5 repetições, poderá fazer 7, depois 9 e depois 11.

Dê aos seus braços e ombros a derradeira queimadura com esta escada com halteres de 20 minutos de Carolina Araujo, treinadora pessoal certificada com sede em Nova York. Cada vez que você fizer este exercício, desafie-se a fazer mais repetições do que você completou da última vez – a parte superior do seu corpo vai agradecer.

Experimente este exercício de escada com halteres de 20 minutos

Faça: cada um dos exercícios abaixo por 3 repetições, pausando 40 segundos depois de concluir o circuito. Em seguida, você fará cada exercício por 4 repetições, tendo uma recuperação de 40 segundos depois. Dê a si mesmo um limite de tempo de 20 minutos e veja quantas rodadas você consegue passar, adicionando uma repetição de cada exercício a cada rodada.

Movimento 1: supino com halteres

Nível de Habilidade Todos os Níveis Treino de Atividade com Halteres Ombros de Parte do Corpo

1. Comece em pé ou sentado com as costas retas, os pés plantados no chão, segurando um halter em cada mão.
2. Levante os pesos acima dos ombros com os cotovelos dobrados a 90 graus.
3. Ao expirar, segure seu núcleo e pressione os dois halteres acima da cabeça.
4. Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.

Mostrar instruções

Movimento 2: levantamento lateral do haltere

Nível de Habilidade Todos os Níveis Treino de Atividade com Halteres Ombros de Parte do Corpo

1. Comece em pé com um haltere em cada mão, os braços ao longo do corpo. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Mantendo o núcleo apoiado, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura dos ombros.
3. Abaixe os pesos lentamente de volta à posição inicial.

Mostrar instruções

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Movimento 3: rotação alternada com halteres

Nível de Habilidade Todos os Níveis Treino de Atividade com Halteres Braços da Parte do Corpo

1. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, os braços ao longo do corpo com um haltere em cada mão.
2. Apoie o núcleo e, ao expirar, enrole o haltere direito até o ombro, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
3. Abaixe o haltere de volta para o seu lado com controle.
4. Em seguida, repita o movimento com o haltere esquerdo, trazendo o peso até o ombro, cotovelo dobrado.
5. Abaixe até a posição inicial com controle. Esse é um representante.
6. Alterne a esquerda e a direita com cada onda.

Mostrar instruções

Dica

Para tornar este exercício mais desafiador, enrole cada halter ao mesmo tempo. Caso contrário, enrolar os dois braços conta como uma repetição.

Movimento 4: Elevação Frontal do Haltere

Nível de Habilidade Todos os Níveis Treino de Atividade com Halteres Parte do Corpo [“Ombros”, “Braços”]

1. Comece sentado ou em pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
2. Apoie o núcleo e levante os pesos na frente do corpo até que atinjam a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.

Mostrar instruções

Dica

Se levantar os dois halteres ao mesmo tempo for muito difícil, alterne o levantamento de um braço de cada vez.

Movimento 5: retrocesso do haltere

Nível de Habilidade Todos os Níveis Treino de Atividade com Haltere Parte do Corpo [“Braços”, “Costas”]

1. Com um haltere em cada mão, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os quadris para trás, mantendo as costas retas. A parte superior do corpo deve estar em um ângulo de 45 graus com o chão.
2. Traga os braços para os lados, fingindo que os cotovelos estão colados ao corpo. esta é a posição inicial.
3. Estenda os braços para trás com controle e contraia os tríceps na parte superior.
4. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial.

Mostrar instruções

Dica

Ao realizar este exercício, mantenha o pescoço alongado e as costas retas.