Este treino central de 30 minutos fortalece seu abdômen, ajuda a prevenir a dor nas costas e melhora o desempenho do exercício.
Neste artigo
- Circuito 1
- Circuito 2
- Circuito 3
- Circuito 4
As tendências de fitness vão e vão, mas um treino básico bem completo estará sempre em grande estilo. Claro, você pode conectar alguns movimentos principais à sua sessão de força de corpo inteiro. No entanto, há benefícios em dedicar um tempo sério para exercícios principais no Reg.
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“Nossos corpos estão sempre respondendo aos sinais que recebem, por isso temos que enviar consistentemente esses sinais para que nossos corpos mudem”, diz Kate Galliett, CPT, personal trainer certificada e fundador da FIT for Real Life.
Quanto mais você envia essas mega doses de força para os músculos centrais, mais rápido seu corpo receberá a mensagem para melhorar, diz Galliett. Isso se aplica se você deseja construir a força do núcleo, combater a dor lombar ou aumentar seu desempenho em outros esportes.
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Felizmente, este treino principal de 30 minutos, cortesia da Galliett, ajudará você a criar a força necessária para atingir qualquer objetivo. Faça isso de dois a três dias por semana, se você estiver depois de ganhos de força. Ou, se você espera aliviar a dor lombar, pretende fazê -lo de quatro a seis dias por semana; Basta usar um peso e uma banda mais leves.
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Experimente este treino principal de 30 minutos
Este treino central de 30 minutos é dividido em 4 circuitos. Para cada circuito, faça 1 conjunto de cada exercício e repita cada exercício para o número prescrito de rodadas. Descanse por 30 a 60 segundos no final de cada conjunto e depois passe para o próximo circuito. (Mas definitivamente respire breve entre os exercícios, se precisar!)
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Para os exercícios, você precisará de um par de kettlebells ou halteres médios pesados, planadores (pratos ou toalhas de papel também funcionam) e uma faixa de resistência em loop longa.
Circuito 1
Faça cada exercício e repita por 2 rodadas.
Move 1: supino 90-90 Hip Lift
Reps 5 Activity Weight Workout
- Deite -se de costas com as solas de ambos os pés apoiados na parede. Seus joelhos e quadris devem formar ângulos de 90 graus.
- Coloque um travesseiro embaixo da cabeça para obter apoio e aperte suavemente outro travesseiro entre as coxas.
- Sinta seus pés fazendo contato firme com a parede e comece inalando pelo nariz.
- Enquanto você expira através dos lábios, incline a pélvis para trás e puxe os quadris para cima, imaginando que você está dirigindo os calcanhares pela parede. Mas na verdade não move seus calcanhares.
- Mantenha essa posição enquanto continua inalando pelo nariz e expirando o mais lentamente possível através dos lábios trancados. Sua caixa torácica cai e entra a cada expiração.
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Mova 2: Pallof Pressione com torneira para o pé
Representantes 10 exercícios de banda de resistência à atividade
- Prenda uma faixa de resistência a um acessório resistente e segure as pontas com as duas mãos.
- Segure a banda na frente do peito, mantendo os cotovelos macios, mas não dobrados. Verifique se seus ombros estão longe de seus ouvidos.
- Afaste -se do ponto de ancoragem até sentir a tensão na banda. A tensão na banda deve ser suficiente para criar uma sensação de resistência contra o seu tronco, mas não tanto que você perca sua posição.
- Coloque levemente a pélvis e deixe a frente da caixa torácica cair no tronco.
- Mantendo seu peso o mais centralizado possível, levante um pé. Toque -o um pouco para fora e atrás de você e, em seguida, traga -o imediatamente de volta à posição inicial.
- Ainda mantendo seu peso centrado, repita com o pé oposto.
- Continue alternando lados. Faça todos os representantes e depois mude os lados.
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Quanto mais fino a banda, menos resistência você terá que trabalhar. Da mesma forma, ficar mais perto do ponto de ancoragem aliviará a resistência. Ajuste uma ou ambas as variáveis conforme necessário para ajustar a dificuldade do exercício.
Circuito 2
Faça cada exercício e repita por 3 rodadas.
Move 1: Carry’s Carry
Reps 10atividade treino de halteres
- Fique com os pés à largura do quadril e mantenha um peso em cada mão ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para dentro. Os pesos devem parecer de 5 a 7 em 10 em termos de intensidade.
- Traga os ombros para trás e para baixo e apoie seus músculos abdominais.
- Comece a andar com etapas controladas. Aguarde o tempo todo. Procure manter a coluna alta enquanto você caminha.
- Envolva seu núcleo para impedir que seu tronco se incline em qualquer direção.
- Cada etapa é 1 representante. Faça todos os representantes e depois mude os lados.
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O exercício de transporte do fazendeiro é uma das melhores partes de qualquer treino principal, mas também fortalece as costas, ombros e braços.
Mover 2: Meio Turkish Get-Up
Reps 5 Activity Kettlebell Workout
- Deite -se de lado em uma posição fetal com os joelhos e os braços enfiados em direção ao seu peito. Tenha um kettlebell ao seu lado, perto o suficiente para agarrar sem ter que levantá -lo.
- Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e puxe -a para a axila enquanto rola de costas.
- Dobre o joelho da perna que está do mesmo lado que o kettlebell. Seu pé deve estar plano no chão e o joelho apontando para o céu.
- Estenda a outra perna ao longo do chão a cerca de trinta graus do seu corpo.
- Pressione o kettlebell sobre o peito e coloque o outro braço no chão, paralelo à perna estendida.
- Empurre o braço que está no chão firmemente e comece a rolar o tronco superior em direção à perna estendida.
- À medida que você rola mais para cima em direção à perna estendida, permita que o cotovelo se dobre para que seu braço possa deixar o chão e seu antebraço agora seja a parte principal do braço pressionando no chão.
- Enrole até que seu peso esteja concentrado no quadril da perna estendida. Continue pressionando o kettlebell para cima durante todo o movimento.
- Inverta lentamente o movimento até que você volte a uma posição deitada.
- Faça todos os representantes e depois mude os lados.
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Se você lutar para manter uma sobrecarga de peso durante todo o exercício, tente usar apenas o peso corporal. Ou pratique com um objeto leve como uma garrafa de água ou bola de tênis até pegar o jeito do movimento. Depois de dominar essa variação, experimente o objetivo completo da Turkish, o que leva você a ficar em pé.
Circuito 3
Faça cada exercício e repita por 3 rodadas.
Move 1: Mildmil de vento de Kettlebell meio Knezeling
Reps 8 Activity Kettlebell Workout
- Pegue uma posição meio apontada e vire a perna das costas um pouco para que o pé se mova levemente para o lado.
- Pegue um kettlebell com a mão que está do mesmo lado que a perna que está na frente. Em seguida, puxe -o no peito e pressione -o acima.
- Recomenda o tronco e comece a mudar os quadris para o lado, à medida que você alcança lentamente a mão livre em direção ao chão. Seu tronco passará de uma posição vertical para ser inclinado para o lado.
- Mantenha a coluna reta e empilhada, em vez de arredondada.
- Você pode usar a perna traseira como guia deslizando a palma da mão na coxa de trás até sentir o chão. Em seguida, coloque a palma firmemente no chão.
- Inverta o movimento para trazer o tronco na vertical.
- Continue pressionando a sobrecarga de Kettlebell durante todo o movimento e siga o kettlebell com o seu olhar.
- Faça todos os representantes e depois mude os lados.
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Se você não estiver pronto para manter uma sobrecarga de peso, pratique a mudança sem peso. Ainda funcionará seu núcleo!
Move 2: Pressione para a frente com joelhos altos
Reps 10Activity Kettlebell Workout
- Pegue uma posição alta ajoelhada e mantenha um peso nas duas mãos na altura do peito.
- Coloque a pélvis levemente embaixo e apoie seus músculos abdominais.
- Inspire enquanto você pressiona o peso na frente do peito até que os dois braços estejam totalmente estendidos. Segure -o lá enquanto expira lenta e completa.
- Traga o peso de volta ao seu peito.
- Faça todos os representantes e depois mude os lados.
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Para facilitar esse exercício, realize -o a partir de uma posição em pé.
Circuito 4
Faça cada exercício e repita por 2 rodadas.
Mover 1: costeleta de madeira ponderada
Reps 8 Activity Kettlebell Workout
- Fique com os pés um pouco mais largo do que a largura dos ombros e segure um peso com as duas mãos.
- Afunde em um quarto de agachamento e gire o tronco levemente para trazer o peso para um lado do seu corpo.
- Dirija -se para cima e para fora do agachamento enquanto puxa o peso para cima e pelo corpo, para que ele viaje em uma linha diagonal até o ombro oposto.
- Pare o movimento apoiando os músculos do núcleo. Imagine que você ia jogar o peso, mas no último momento, alguém gritou “Pare!” E você teve que parar imediatamente de jogar o peso.
- Inverta o movimento para puxar o peso de volta pelo corpo para a posição inicial.
- Faça todos os representantes e depois mude os lados.
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Diminuir o peso para facilitar o exercício. Você pode até tentar segurar um item leve como uma lata de sopa ou livro.
Mova 2: prancha para a dobra do joelho
Representantes 10 treinos de peso corporal de atividade
- Comece com os pés nos controles deslizantes e configure uma prancha alta com as mãos sob os ombros.
- Estenda as pernas atrás de você e pressione os quadris e a caixa torácica. Seu corpo deve criar uma linha reta de sua cabeça aos pés.
- Use seus músculos abdominais para puxar os joelhos no peito.
- Em seguida, empurre os joelhos de volta para a posição da prancha, certificando -se de manter os quadris e a caixa torácica pressionados.
- Lados do interruptor. Isso é 1 representante.
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Se você não tiver controles deslizantes, experimente pratos de papel ou toalhas em um piso de azulejos ou madeira.
Move 3: Carry de mala
Reps 10atividade treino de halteres
- Fique com os pés à largura do quadril e mantenha um peso em uma mão ao seu lado, com a palma voltada para dentro. O peso deve parecer 7 a 8 em 10 em termos de intensidade.
- Enrole os ombros para trás e para baixo e apoie seus músculos abdominais.
- Comece a caminhar, dando passos controlados e ansioso o tempo todo. Procure manter a coluna alta enquanto você caminha.
- Envolva seu núcleo para impedir que seu tronco se incline em qualquer direção.
- Faça todos os representantes e depois mude os lados.
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