Pule as flexões e pranchas e opte por alguns exercícios abdominais criativos. Crédito da imagem: Movement Vault / morefit.eu
Odeio pranchas e flexões? Boas notícias: você não precisa necessariamente fazer isso. Os exercícios funcionais que focalizam todo o seu núcleo são a maneira mais eficaz de fortalecer o seu abdômen e definir seu abdômen.
Esteja você trabalhando em direção ao abdômen de tanquinho ou um núcleo mais forte e melhor equilíbrio, a chave é a consistência. E se você não gosta de seus treinos, você não os fará. Enquanto a maioria dos exercícios abdominais consistem em pranchas e abdominais, eles não são a única maneira de tonificar seu abdômen. Longe disso.
“Você deseja incorporar exercícios básicos funcionais”, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador da Movement Vault. E o fortalecimento do núcleo faz mais do que apenas dar a você um torso invejoso, ele também ajuda a apoiar suas costas para prevenir e aliviar a dor nas costas, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.
“Ter um núcleo móvel e estável diminuirá o risco de lesões e aumentará o desempenho”, diz Wickham. “Quando você tem um núcleo estável, ele fornece um centro sólido e estável para o resto do seu corpo se mover.”
Dica
“Você pode ter os músculos abdominais e centrais mais fortes, mas se eles estiverem cobertos por camadas de gordura, eles não serão visíveis”, diz Wickham. ”
Além disso, encontre maneiras saudáveis de manter o estresse sob controle. “Quando seus níveis de estresse estão altos, seus níveis de cortisol aumentam. O cortisol é um hormônio do estresse que leva ao acúmulo de gordura da barriga ”, diz ele.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Experimente este treino de abdominais de 20 minutos se você odeia pranchas e abdominais
O exercício a seguir é um exercício AMRAP, que é um acrônimo que significa “tantas rodadas quanto possível”. Wickham, que criou o seguinte exercício, diz que este tipo de exercício HIIT é uma forma ideal de aparar o torso – sem pranchas ou flexões necessárias!
Faça: cada um dos cinco exercícios a seguir. Descanse de 60 a 90 segundos antes de repetir todo o conjunto de exercícios. Continue por 20 minutos.
Movimento 1: limpador de pára-brisa
Crédito da imagem: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs
- Deite-se de costas com a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
- Coloque os dois braços ao lado do corpo em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Enquanto mantém as pernas retas, levante-as o máximo possível.
- Em seguida, ao tentar manter ambas as omoplatas no chão, mova lentamente as pernas e os pés para um lado do corpo.
- Depois de girar o quanto se sentir confortável, gire as pernas e os pés para o lado oposto. Certifique-se de manter os músculos centrais ocupados e os braços pressionados firmemente no chão o tempo todo. Esse é um representante.
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Dica
Comece realizando este exercício com os joelhos dobrados, especialmente se você tiver uma lesão ou dor nas costas anterior. Trabalhe seu caminho para realizar isso com as pernas esticadas conforme a força do seu núcleo melhora.
Movimento 2: Elevação da perna de retenção oca
Crédito da imagem: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- Deite-se de costas com a parte inferior das costas pressionada no chão.
- Com os braços esticados na frente do peito, pressione um kettlebell ou halter para cima, levantando a cabeça, o pescoço e as omoplatas do chão.
- Mantendo as pernas retas, levante ambas as pernas o máximo possível.
- No topo, contraia os músculos centrais o mais forte possível e segure por 5 segundos.
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.
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Dica
Este exercício também pode ser realizado com os joelhos flexionados, sem peso ou com a cabeça no chão para torná-lo menos desafiador.
Mover 3: linha de retenção de rastreamento
Crédito da imagem: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- Comece engatinhando de quatro, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e levantados alguns centímetros do chão.
- Em seguida, segure um haltere ou kettlebell com uma mão e levante-o do chão puxando o cotovelo para cima e próximo ao lado do corpo.
- Abaixe lentamente o peso de volta ao solo.
- Faça todas as 8 repetições de um lado antes de repetir do outro.
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Dica
Contraia o núcleo e mantenha as costas retas durante todo este exercício. Se você não consegue realizar 8 repetições sem flacidez nas costas, diminua o peso ou não use nenhum peso.
Move 4: Banded Chop-Up
Crédito da imagem: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- Comece amarrando uma faixa de resistência em uma estrutura segura.
- Ande de lado para longe do objeto, aumentando a tensão na banda.
- Comece com um mini agachamento com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés separados na largura dos ombros.
- Em seguida, mantendo os braços retos, gire os quadris e o torso enquanto inclina os braços para cima e ao longo do corpo na diagonal.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Faça todas as 10 repetições de um lado antes de repetir do outro.
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Dica
“Todo esse movimento deve vir dos músculos centrais e do quadril. Seus ombros e braços estão fazendo muito pouco trabalho ”, diz Wickham.
Movimento 5: levantamento de quadril alto sentado
Crédito da imagem: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- Sente-se com o peito erguido e as duas pernas esticadas à sua frente. Pressione as palmas das mãos ou as pontas dos dedos no chão para criar tensão e estabilidade.
- Em seguida, mantendo as pernas juntas e retas, levante ambas as pernas o mais alto possível, sem se inclinar para trás.
- Mova as pernas para o lado e toque os calcanhares para baixo por uma fração de segundo.
- Levante as pernas e arqueie-as para o outro lado. Esse é um representante.
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Dica
Você pode colocar um objeto como um kettlebell ou garrafa de água diretamente à sua frente e mover ambas as pernas sobre esse objeto para obter um alvo.