Este treino ab de 20 minutos diminuirá o seu assoalho pélvico

Estes movimentos gentis fortalecem o chão pélvico e o abs inferior ao mesmo tempo.Image Crédito: Space_Cat / iStock / GettyImages Quando se trata de treinamento de força Grupos musculares específicos, seu piso pélvico provavelmente não está no topo da sua lista de tarefas – mas deve ser. Os músculos do assoalho pélvico realizam uma infinidade de funções importantes de estabilizar sua pelve e quadris para ajudá-lo a controlar os movimentos da bexiga e do intestino. Mas eles não fazem esses trabalhos essenciais sozinhos. Propaganda “Seu núcleo funciona em uníssono com o chão pélvico para estabilizar sua pelve e apoiar seus órgãos pélvicos”, diz Carolyn Wright, PT, DPT, fisioterapeuta de saúde pélvica em tratamentos sob medida. Sim, seu ABS e assoalho pélvico são uma equipe fantástica. “O diafragma respiratório, a parede abdominal, os paraspinais e os músculos do assoalho pélvico agem juntos para regular a pressão intra-abdominal, enquanto realizamos movimentos como levantar um objeto pesado do chão”, explica Wright. Mas se o seu piso pélvico ou os músculos do núcleo estiverem fracos demais (ou muito apertados), ele pode produzir problemas desagradáveis, como vazamento de urina (entre outras questões). Propaganda É por isso que construir um forte andar pélvico é fundamental, e fortalecer seu núcleo é uma parte crítica do processo. Mas antes de você começar a esclarecimentos, tenha em mente: nem todo exercício AB é feito igual para o seu piso pélvico. “Certos exercícios abdominais, como crunches tradicionais, confiar mais no seu reto abdominis [pensam: os músculos de seis pacotes] do que os músculos do núcleo profundo (como o abdominis transversal)”, diz Wright. O problema é que esses tipos de exercícios podem aumentar a pressão intra-abdominal e, em algumas pessoas, potencialmente exacerbar a disfunção do piso pélvico e / ou distasis recti, uma condição em que os músculos abdominais se separam, ela explica. Propaganda Bottom line: Se você quiser evitar fazer mais danos aos músculos do assoalho pélvico, você deve escolher seu funcionamento núcleo com sabedoria. Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos. Um treino ab de 20 minutos para o seu piso pélvico Cortesia de Wright, este treino ab de 20 minutos diminuirá o seu piso pélvico e o abdominal transversal, mantendo-os ambos seguros. Faça 15 a 20 repetições de cada exercício (descansando quando necessário) e repita duas a três vezes. Os movimentos são ordenados de menos para o mais desafiador. Então comece lentamente com o primeiro exercício e ouça seu corpo. Propaganda “Se você acha que perde o engajamento de seu abdominis transversal ou não é capaz de manter uma pelve de nível, continue praticando esse exercício sem avançar para o próximo nível”, diz Wright. Eventualmente, como você constrói força em seu chão central e pélvico, você poderá progredir para os movimentos mais avançados. Mover 1: Bent-joelho cair Reps 15body parte ABS Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés planos no chão e as mãos na frente de seus ossos do quadril. Aperte seu núcleo pressionando a parte inferior das costas no chão. Mantendo o nível da pélvis, mova lentamente um joelho para o lado e depois devolvê-lo à sua linha média. Repita na outra perna e continue alternando os lados. Certifique-se de respirar com cada representante. Mostrar instruções Ao fazer o joelho dobrado cair, concentre-se em manter seu torso estável. Não deixe dar dica ao seu lado caindo do joelho. Movimento 2: Marcha Transversal do Abdome Reps 15body parte ABS Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés planos no chão e as mãos na frente de seus ossos do quadril. Aperte seu núcleo pressionando a parte inferior das costas no chão. Mantendo o nível da pélvis, lentamente traga um joelho para o peito e depois devolvê-lo ao chão. Repita na outra perna e continue alternando os lados. Certifique-se de respirar com cada representante. Mostrar instruções Mover 3: Prateleira de Abdominis transversais com março Reps 15 Parte do Corpo Abs Deite-se de costas com os joelhos dobrados, canelas paralelas ao chão e as mãos na frente de seus ossos do quadril. Aperte seu núcleo pressionando a parte inferior das costas no chão. Mantendo os joelhos dobrados a 90 graus, toque lentamente um pé para o chão e retorne à posição inicial. Mantenha uma pelve neutra e não deixe derrotar para o lado. Em seguida, toque no outro pé até o chão e continue alternando. Certifique-se de respirar com cada representante. Mostrar instruções Mover 4: prateleira de abdominis transversal com extensão de perna Reps 15 Parte do Corpo Abs Deite-se de costas com os joelhos dobrados, as canelas paralelas ao chão e as mãos na frente dos ossos do quadril. Aperte seu núcleo pressionando a parte inferior das costas no chão. Mantendo sua pelve neutra, lentamente endireite uma perna e pague o calcanhar logo acima do chão, depois retorne à posição inicial. Em seguida, estenda a outra perna e continue alternando. Certifique-se de respirar a cada repetição. Mostrar instruções Mover 5: Bug morto Reps 15body parte ABS Deite-se de costas com os joelhos dobrados, canelas paralelas ao chão e braços apontando para o teto. Aperte seu núcleo pressionando a parte inferior das costas no chão. Mantendo a pélvis neutra, endireite lentamente uma perna e o braço oposto – permitindo que eles fiquem um pouco acima do chão – e depois retorne à posição inicial. Repita com a perna oposta e braço e continue alternando. Certifique-se de respirar com cada representante. Mostrar instruções Leitura Relacionada Por que você deve adicionar o exercício de bug morto à sua rotina AB – e como fazer certo Propaganda