Faça uma pausa no seu dia de trabalho para alongar os quadris e os ombros. Crédito da imagem: Movement Vault / morefit.eu
Depois de uma corrida longa ou um treino de alta intensidade, é realmente bom alongar os quadris com o alongamento em pé em forma de 4, diz Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador da Movement Vault.
“O alongamento em pé em forma de 4 é um alongamento muito eficaz para melhorar a rotação externa do quadril em um quadril, enquanto melhora a dorsiflexão do tornozelo na outra perna”, diz ele. “Também é ótimo para trabalhar o equilíbrio de uma perna, pois exige um pouco de equilíbrio para ser capaz de ficar em pé no alongamento sem segurar em um objeto.”
Propaganda
Mas é hora de um upgrade. Fazer um pequeno ajuste ajuda a melhorar a mobilidade dos ombros e da parte superior das costas também. Transforme o alongamento em pé em forma de figura 4 em um alongamento de corpo inteiro simplesmente estendendo os braços à sua frente e segurando-se em uma cadeira ou mesa.
“Ao deixar os quadris e o peito descerem em direção ao solo, você obterá um alongamento adicional na parte superior das costas e nos ombros”, diz Wickham. “A parte superior das costas, que é tecnicamente conhecida como coluna torácica, estica-se.”
Como fazer o alongamento em pé com suporte Figura 4
Crédito da imagem: Movement Vault / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Fique com os braços estendidos na frente de uma cadeira, mesa, corrimão, corrimão ou outro objeto similarmente resistente.
- Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda, ligeiramente acima do joelho.
- Dobre o quadril e dobre o joelho esquerdo em uma posição de agachamento com uma só perna. Você sentirá um estiramento no glúteo direito e no tornozelo esquerdo.
- Estenda os braços à sua frente e segure-se na cadeira.
- Deixe seu peito cair enquanto olha para o chão. Você sentirá um alongamento ao longo dos ombros e da parte superior das costas.
- Segure por pelo menos 30 segundos e repita de 3 a 5 vezes em cada perna.
Mostrar instruções
Dica
Depois de se sentar e sentir um alongamento máximo na perna cruzada, contraia ativamente o músculo glúteo desse lado.
“Isso transforma o alongamento em um alongamento ativo e o torna muito mais eficaz”, diz Wickham. Segure por 10 a 30 segundos e repita de 3 a 5 vezes em cada perna.
Por que esse alongamento é tão grande
O alongamento em pé em forma de 4 é o movimento favorito de muitos porque ajuda a melhorar a mobilidade e alonga os rotadores externos do quadril, incluindo os glúteos e o piriforme. Além disso, você está fortalecendo os quadríceps e isquiotibiais da perna em pé, além de melhorar a mobilidade do tornozelo.
Propaganda
Se esses músculos estiverem tensos, você pode ter dificuldade em dar passos largos ao caminhar ou correr ou ao agachar, diz Wickham. De acordo com a Harvard Health Publishing, esse alongamento é frequentemente recomendado para pessoas que têm dor no quadril causada pela síndrome do piriforme ou ciática, que às vezes pode causar dor irradiando para baixo na perna.
E ao adicionar na parte superior do corpo, ajuda a melhorar a mobilidade da parte superior das costas, o que é muito importante para uma coluna saudável.
“Todo mundo precisa incluir algum tipo de alongamento da parte superior das costas em suas rotinas diárias de alongamento e mobilidade para compensar toda a posição curvada na qual a maioria das pessoas passa muito tempo”, diz Wickham. “Com o alongamento da parte superior das costas, você está alongando mais os ligamentos e as articulações que circundam as vértebras espinhais do que alongando músculos específicos.”
Propaganda
Como modificar o alongamento em pé Figura 4
Se você tem mobilidade limitada no quadril, tornozelo ou parte superior do corpo, pode não conseguir fazer o alongamento em forma de 4 em pé. Mas não se preocupe, você sempre pode modificar. O alongamento sentado em forma de 4 ajuda você a se concentrar em melhorar sua mobilidade sem ter que se preocupar em se equilibrar em uma perna.
Figura 4 alongamento sentado
Crédito da imagem: Movement Vault / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Sente-se no chão com os braços de uma cadeira à sua frente.
- Dobre a perna esquerda à sua frente.
- Dobre a perna direita atrás de você.
- Coloque os braços na cadeira à sua frente e olhe para o chão.
- Alongue-se para a frente, deixando seu peito cair ligeiramente.
- Segure por 30 segundos. Repita 3 a 5 vezes.
Mostrar instruções
Dica
Embora algum desconforto seja normal e necessário para melhorar a flexibilidade e a mobilidade, ouça o seu corpo enquanto se alonga.
“Você não deve sentir dor aguda, dormência, formigamento ou queimação em nenhum momento”, diz Wickham. “Se você sentir qualquer uma dessas sensações, você está realizando o alongamento incorretamente, mantendo o alongamento por muito tempo ou o alongamento não é adequado para você naquele momento. Você precisa então sair da posição e se ajustar”.
Alternativas para o alongamento da Figura 4 em pé atualizado
Se a modificação acima ainda não funcionar para você, as duas posturas de ioga a seguir podem ajudar a aumentar a flexibilidade dos quadris e das pernas, bem como dos ombros. Essas são ótimas alternativas para o alongamento em pé 4, diz Dasha Einhorn, NASM-CPT, personal trainer certificado e instrutor de Pilates.
Não se surpreenda se eles parecerem diferentes de um lado para o outro, já que sua flexibilidade geralmente não é a mesma dos dois lados.
Meia pose de pombo com braços de águia
Crédito da imagem: Dasha Einhorn / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Sente-se no chão e dobre o joelho direito à sua frente.
- Estique a perna esquerda atrás de você.
- Para os braços da águia, coloque o braço direito sob o braço esquerdo. Cruze os braços e entrelace os dedos.
- Incline-se para a frente para sentir um alongamento nos quadris.
- Segure por pelo menos 30 segundos e repita do outro lado.
Mostrar instruções
Dica
Como alternativa aos braços de águia, você pode fazer a posição de oração pressionando as palmas das mãos na frente do peito.
Pose de cara de vaca
Crédito da imagem: Dasha Einhorn / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Sente-se ereto no chão.
- Dobre os joelhos e coloque o joelho direito em cima do joelho esquerdo.
- Seus joelhos devem ser empilhados um em cima do outro.
- Seus pés ficarão separados atrás de você e você se sentará entre eles.
- Levante o braço esquerdo e dobre o cotovelo de forma que a mão toque o centro do pescoço.
- Dobre o braço direito para trás e junte as mãos atrás das costas. Se você não consegue juntar as mãos, chegue o mais perto que puder.
- Segure por pelo menos 30 segundos. Mude a posição para o outro lado e repita.
Mostrar instruções
Propaganda