Os clubes de aço são um equipamento subestimado de exercícios que pode ajudá-lo a construir núcleo, antebraço e força superior.
Se você está procurando uma maneira única e divertida de trabalhar seu núcleo, antebraços e parte superior do corpo, os clubes de aço – também chamados de clubes de exercícios – são um ótimo equipamento para adicionar à sua academia em casa.
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Parecendo parecida com os pinos de boliche e disponível em pesos de 5 a 45 libras, os clubes de aço são poderosos equipamentos de fitness para construção de núcleo, ombro e força de preensão. Treinamento com clubes de treino oferece uma série de benefícios ao seu treino, incluindo:
- Desenvolvendo sua aderência com maior força, mobilidade e resistência
- Construindo a mobilidade dos ombros, através de maior alcance de movimento e ajuda a desenvolver resistência e força no ombro
- Permitindo o movimento multi-plano, que constrói planos de movimento AllThree (frontal, transversal e sagital) em singlemotions
- Permitindo treinamento anti-rotacional que ajuda a estabilidade do núcleo
- Construindo torque e força trafica através de torção e movimentos de giro
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Nem kettlebells, halteres nem barbells podem oferecer todos esses benefícios.
Então, se você estiver pronto para começar a usar clubes de aço em sua rotina de exercícios, temos você coberto. Confira os seguintes treinos de seis moves de aço para fortalecer seu núcleo e parte superior do corpo de uma maneira nova e emocionante.
Como fazer isso: Este treino é composto de dois conjuntos de exercícios. Realize o primeiro conjunto, em sequência, três vezes. Descanse 60 segundos após cada vez. Realize o segundo conjunto, em sequência, três vezes. Descanse 60 segundos após cada vez. A quantidade de repetições por exercício está listada abaixo.
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Coisas que você precisará
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2 clubes de aço
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Tapete de exercícios
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Realize 3 rodadas da seguinte sequência
1. Deslizamento de braço único
Define 3Reps 12Region Core e Superior Corpo
- Comece a pé com os pés na largura do quadril.
- Com o clube de aço voltado para cima, segure o fundo com a mão direita, o braço direito dobrado a 90 graus para que o clube esteja diretamente alinhado com o braço. Mantenha seu pulso neutro. Ative seus ombros, núcleo e glúteos.
- Inspire enquanto você balança o clube ao seu lado, depois atrás de você, endireitando o braço e dobrando um pouco os joelhos ao fazê -lo.
- No ponto da extensão completa do braço, sem parar entre os movimentos, expire ao usar o momento do balanço para reverter o movimento e voltar à posição inicial.
- Realize 6 repetições de cada lado para um total de 12 repetições.
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Dica
Você pode fazer esse exercício em movimentos de staccato, parando por um segundo cada vez que retornar à posição inicial, ou pode fazer todas as etapas em um movimento liso e fluido. Evite arquear as costas de uma maneira ou de outra ao fazer esses movimentos, mantendo -o reto e seu núcleo envolvido o tempo todo.
2. Swing lateral de braço duplo
Define 3Reps 20Region Core e parte superior do corpo
- Comece a pé com os pés na largura do quadril.
- Com o clube de aço voltado para baixo, agarre o fundo com os dois punhos apontando para baixo.
- Dobre os joelhos, inspire e torça seu corpo para um lado, segurando o clube para o mesmo lado em um leve ângulo para que fique alinhado com os quadríceps.
- Enquanto você expira, em um único movimento, endireita as pernas e torça na outra direção. Ao fazer isso, balance o clube na mesma direção em que você está torcendo, mantendo os braços retos até atingir a extensão total.
- Realize 10 repetições de cada lado para um total de 20 repetições.
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3. Círculo reverso de braço duplo
Define 3Reps 10Region Core e parte superior do corpo
- Comece a pé com os pés da largura dos ombros.
- Com o clube de aço voltado para cima, segure -o na sua frente com os dois punhos voltados para cima.
- Vire o corpo levemente para a esquerda e gire o dedo do pé e o quadril na direção do momento do clube. Traga o clube de aço com você e iça -o sobre o ombro esquerdo e jogue -o para trás atrás da cabeça.
- Continuando em um movimento suave, gire de volta para o centro e até o lado direito. Enquanto você faz isso, levante o clube de volta e ao redor, por cima do ombro e em direção à sua frente. Quando você completa o círculo e volta a frente para a frente, o clube agora deve estar voltado para o chão.
- Realize 5 repetições em cada direção para um total de 10 repetições.
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Dica
Inspire na primeira parte do balanço, enquanto você levanta o clube, de frente para trás; Em seguida, expire na segunda parte do balanço, quando você abaixa o clube de volta, de trás para a frente. Todo o representante deve sentir que você está balançando o clube em volta da cabeça e ombros em um movimento suave e circular.
Descanso
Descanse por 60 segundos. Tome um pouco de água e recupere o fôlego. Em seguida, execute a segunda e a terceira rodada da sequência acima antes de passar para a segunda parte deste treino, abaixo.
Realize 3 rodadas da seguinte sequência
1. Pressione o braço duplo
Define 3Reps 16Region Core e parte superior do corpo
- Começando de pé com os pés na largura do quadril.
- Com o clube de aço voltado para cima, segure -o com as duas mãos (a mão esquerda por cima) e segure -a na frente do lado esquerdo da caixa torácica, para que fique alinhada com o ombro esquerdo. Seu braço esquerdo deve estar dobrado cerca de 90 graus e seu braço direito deve ser atravessado sobre o abdômen.
- Expire enquanto estende os dois braços para fora, para que o clube esteja diretamente à sua frente, a base do clube aproximadamente alinhada com o peito.
- Inspire ao voltar à posição inicial.
- Realize 8 repetições com a mão direita na parte superior e depois 8 repetições com a mão esquerda em cima para um total de 16 repetições.
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2. Pull-over de braço duplo
Define 3Reps 10Region Core e parte superior do corpo
- Comece a pé com os pés na largura do quadril.
- Com os clubes de aço voltados para cima, segure um em cada mão de baixo com o clube voltado para cima. Segure os braços cerca de 45 graus para os lados com o cotovelo dobrado 90 graus.
- Ao inspirar, levanta os dois braços e os punhos se unindo atrás da cabeça, para que os dois clubes fiquem lado a lado de frente para as costas, cotovelos e voltados para fora.
- Ao expirar, traga seus braços e os clubes de volta sobre sua cabeça e descendo para a posição inicial.
- Repita por 10 repetições.
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3. Cruz de ferro para a posição de bandeira
Define 3Reps 8Region Core e parte superior do corpo
- Comece a pé com os pés na largura do quadril.
- Com os clubes de aço voltados para baixo, segure um em cada mão atrás da cabeça com os braços dobrados e os cotovelos.
- Levante lentamente os clubes para os lados, endireitando os braços para os lados. No final do movimento, seus braços devem estar diretamente para os lados na altura dos ombros, com os cotovelos trancados.
- Mantendo a extensão total, puxe os braços para a frente e para cima até que eles se encontrem em um ângulo de 45 graus da sua linha média. Enquanto seus punhos estão em um ângulo de 45 graus para cima (aproximadamente alinhado com os olhos), os clubes ainda são mantidos em uma posição vertical reta, não em ângulo.
- Puxe os braços para cima e para trás, atrás da cabeça, encerrando na posição inicial.
- Repita por 8 repetições.
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