Torça todas as suas dores nas costas com o limpador de para-brisa com alcance. Crédito da imagem: fizkes / iStock / GettyImages
Sentindo-se tenso na parte inferior das costas? O limpador de para-brisa com alcance é o movimento de mobilidade perfeito para você. Ele relaxa a região lombar e, se feito regularmente, pode deixá-lo mais flexível na região lombar.
O exercício – que envolve deitar-se de costas e mover as pernas de um lado para o outro em um movimento arqueado (como um limpador de para-brisa) – fortalece simultaneamente a barriga.
Isso porque é um alongamento ativo, o que significa que você está contraindo seus músculos enquanto os alonga, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta, especialista certificado em força e condicionamento e fundador do Movement Vault, diz ao morefit.eu.
Como fazer o limpador de pára-brisa com alcance
Atividade de Mobilidade WorkoutRegion Full Body
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Seus braços podem estar retos para os lados ou em um ângulo de 45 graus de seu corpo com as palmas das mãos para baixo. Escolha a posição do braço que lhe parecer mais confortável.
- Em seguida, pressione a região lombar contra o solo e envolva os músculos centrais. Mantenha a parte inferior das costas apoiada no chão o tempo todo, não permitindo que ela arquear.
- Flexione os quadris, levando os pés do chão até que a parte superior das pernas formem um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. esta é a posição inicial.
- Pressione as mãos e os braços no chão para aumentar sua estabilidade enquanto abaixa as pernas mais perto do chão do lado esquerdo. Abaixe apenas até onde for confortável.
- Olhe para trás, por cima do ombro direito, alcançando o braço direito para sentir o alongamento.
- Em seguida, segure o abdômen e coloque as pernas no meio antes de girar na outra direção, abaixando as pernas em direção ao chão do lado direito.
- Desta vez, olhe por cima do ombro esquerdo e alcance o braço esquerdo.
- Continue alternando os lados e lembre-se de manter os músculos centrais engajados durante todo o movimento.
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Dica
Embora você possa adicionar esse movimento a qualquer rotina de exercícios, você não precisa executá-lo como parte de um treino para colher os benefícios. Você pode fazer limpadores de para-brisa com alcance por um minuto pela manhã (ou sempre que tiver um momento livre durante o dia) para obter um alongamento rápido das costas e queimadura abdominal.
Limpador de pára-brisa com benefícios de alcance
Aqui estão apenas alguns motivos pelos quais você deve fazer limpadores de para-brisa com alcance todos os dias:
1. Melhora a mobilidade das costas
O movimento de torção melhora sua mobilidade em um plano de movimento rotacional, o que muitos de nós não têm, diz Wickham. Isso ocorre porque as pessoas normalmente passam a maior parte do tempo avançando, diz ele. Mas quando você não varia seus movimentos, fica mais sujeito a se machucar.
“Quase todas as lesões que vejo têm algum tipo de componente de movimento rotacional”, diz Wickham. “Já trabalhei com muitas mulheres e homens fortes que podem levantar centenas de quilos do chão, mas quando se abaixaram e se viraram para pegar algo que era relativamente leve, machucaram as costas.”
2. Isso fortalece o seu núcleo
Uma cintura forte e robusta é essencial para uma coluna saudável. “Seu núcleo é formado por todos os músculos ao redor da parte inferior das costas, e a principal função deles é proteger suas costas de lesões”, diz Wickham. “[Mas] você precisa ser capaz de girar e ativar os músculos ao redor da região lombar de maneira ideal.”
E o limpador de pára-brisa com alcance – que visa principalmente seus oblíquos internos e externos, quadrado lombar e rotadores da coluna – pode ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Limpador de pára-brisa comum com erros de alcance a evitar
“Este é um ótimo movimento, mas tem o potencial de causar lesões nas costas se não for executado corretamente”, diz Wickham. Aqui estão os erros mais comuns a serem evitados:
1. Você arqueia a região lombar
“A região lombar deve ficar em contato com o solo o tempo todo e não deve se arquear em nenhum ponto”, diz Wickham. Empurrar a região lombar contra o chão ajuda a envolver a musculatura central.
2. Você deixa cair as pernas muito baixas
“Se suas costas apenas giram confortavelmente uma quantidade específica, você precisa ouvir seu corpo e não tentar girar mais do que você pode atualmente”, diz Wickham. Quando você gira mais do que a mobilidade das costas permite, você pode distender um músculo das costas ou machucar um disco, diz ele.
Limpador de pára-brisa com modificações de alcance
Você deve sempre prestar atenção às dicas do seu corpo e respeitar os limites de sua mobilidade atual. Portanto, se o alongamento for muito intenso nas costas (ou pior, você sentir dor ou desconforto), veja como modificar:
- Reduza a amplitude de movimento. Não gire os quadris muito para o lado, diz Wickham. Isso colocará menos estresse em suas costas.
- Mantenha os pés no chão. Novamente, isso reduzirá a tensão na região lombar, mas ainda proporcionará um bom alongamento.
- Coloque seus pés e pernas em uma bola de exercícios. Isso ajudará na sua rotação, tornando-a menos desafiadora, diz Wickham.
Limpador de pára-brisa com progressões de alcance
Se você já domina o limpador de pára-brisa com alcance, tente estas progressões para desafiar sua mobilidade e força central:
- Aumente a amplitude de movimento. Para aprofundar o alongamento, mova-se em uma amplitude maior de movimento, permitindo que suas pernas se aproximem do solo de cada lado.
- Experimente o movimento com as pernas retas. “Quando suas pernas estão retas, elas ficam mais pesadas e, portanto, aumentam a demanda dos músculos centrais durante a rotação”, diz Wickham. Além disso, realizar o movimento com as pernas esticadas também melhora o alongamento de sua ITband.