Este Fluxo de Kettlebell Iniciante fortalece todo e constrói cardio em 20 minutos

Este fluxo de kettlebell iniciante se move de um exercício para o próximo sem problemas, aumentando sua frequência cardíaca e melhorando sua coordenação.Crédito da imagem: kali9/E+/GettyImages Adoro malhar com kettlebells que faz você querer sair em uma dança? Bem, isso é essencialmente o que é um fluxo de kettlebell. Os fluxos Kettlebell permitem que você se mova perfeitamente de um exercício para o próximo sem nenhuma pausa entre eles – quase como uma dança. Por exemplo, você pode fazer uma remada com kettlebell de braço único para um levantamento terra para um swing limpo. Propaganda Eles geralmente combinam três ou mais exercícios e trabalham diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. Ao evitar pausas e pausas, a natureza dinâmica dos kettlebells aumenta sua frequência cardíaca enquanto melhora sua coordenação, mobilidade e estabilidade. E porque você pode combinar unilateral (unilateral) com movimentos de duas mãos, você desafia seus músculos de novas maneiras. Também ajuda você a aprimorar em seu formulário, certificando-se de que cada representante configure perfeitamente para o próximo movimento. Pronto para balançar? Aqui está um fluxo de kettlebell para iniciantes de corpo inteiro para ajudá-lo a começar. Você precisará de um kettlebell de 10 a 16 kg (22 a 35,2 libras). Faça cada exercício por 5 a 10 repetições antes de passar para o próximo movimento no fluxo. Procure fazer 2 a 3 rodadas de todo o fluxo de kettlebell para iniciantes. Propaganda ​Confira mais dos nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.​ Mover 1: Slides de alta prancha Define 2reps 5. Comece em uma prancha alta com os ombros diretamente sobre seus pulsos e todo o seu corpo em linha reta. Coloque um kettlebell fora do seu ombro direito no chão. Enquanto mantém uma prancha alta, levante a mão esquerda do chão e use-a para puxar o kettlebell para o lado esquerdo. Continue a alternar os lados para 5 a 10 repetições, certificando-se de que seu núcleo esteja preparado e seu quadrado de estadia em todo o movimento. Na última repetição, deslize o kettlebell para o meio do corpo, logo abaixo do peito. Mostrar instruções Movimento 2: Frogger para Squat Séries 2Reps 5 De uma posição de prancha alta, pule os pés para o lado de fora das mãos e agache-se. Dobre os joelhos e empurre seus quadris para trás, abaixando até as coxas estarem paralelas ao chão (ou tão baixo quanto você pode ir). Volte para a posição inicial colocando as mãos fora de seus pés no chão e pulando seus pés atrás de você. Faça 5 a 10 repetições. Mostrar instruções Mover 3: puxão alta de duas mãos Define 2reps 5. A partir da posição do agachamento no movimento anterior, dobradiça para frente para pegar o chifre do kettlebell com as duas mãos. O kettlebell deve estar entre os arcos dos seus pés. Apoiando seu núcleo, use a força de suas pernas e quadris para puxar explosivamente o kettlebell até a altura do ombro, cotovelos apontando para o teto enquanto você puxa. Certifique-se de manter o kettlebell próximo ao seu corpo. Abaixe o kettlebell entre as pernas, logo acima dos joelhos e repita. Faça de 5 a 10 repetições. Mostrar instruções Mover 4: cálculo de cálice Define 2reps 10. Do alto puxão, segure o kettlebell nas laterais de seus chifres pelo peito. Seus cotovelos devem ser enfiados por suas costelas e apontando para baixo e seus pés de largura de ombro. Preparando seu núcleo, dobre os joelhos e empurre seus quadris para baixo para baixo em um agachamento. Certifique-se de que o kettlebell não esteja descansando no peito e que você está segurando na frente do peito. Dirija através de seus calcanhares para ficar de volta e retornar à posição inicial. Mostrar instruções Movimento 5: Pressão aérea Define 2reps 5. Da posição do agachamento da cálice, segure o kettlebell pelo seu peito com as duas mãos. Preparando seu núcleo, pressione a sobrecarga Kettlebell, terminando com o seu bíceps pelos seus ouvidos. Abaixe o kettlebell de volta pelo peito e repita. Faça 5 a 10 repetições. Mostrar instruções Mover 6: Kettlebell Swing Séries 2Reps 5 Da posição geral, traga o kettlebell em um movimento pêndulo através de suas pernas. Dobre os quadris para trás e segure o kettlebell com as duas mãos usando uma pegada solta. Empurrando seu traseiro e mantendo as costas apartamento, caminhe o kettlebell entre as pernas. Ao endireitar as pernas para ficar em pé, use a força dos quadris para puxar o kettlebell até a altura do peito. Usando o ímpeto do sino, balance o peso de volta entre as pernas e sob seus quadris enquanto você se afunda simultaneamente nos seus quadris e dobra os joelhos. Faça 5 a 10 balanços. Mostrar instruções 20 minutos de fluxo de kettlebell iniciante Pronto para colocar tudo junto? Assista abaixo para ver como realmente obter o seu fluxo, fluidamente, andar de bicicleta através de todos os seis exercícios. Propaganda