Se você costuma se exercitar com halteres, tente este treino de kettlebell de 5 minutos.
Precisa se espremer em um treino rápido entre reuniões ou recados? Ou talvez você esteja procurando um finalizador de um dia de perna. Bem, o AMRAP (o maior número possível de repetições/rodadas) é a melhor maneira de fazer as duas coisas, dependendo do que você precisa.
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Semelhante ao Tabata (um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT), ao fazer um treino AMRAP, geralmente é feito em um curto período de tempo (5 a 10 minutos). Você realiza o máximo de repetições que puder com boa forma nesse período alocado com tempo de descanso igual a 15 a 30 segundos.
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Pronto para ser bombeado em minutos? Aqui está um treino de kettlebell de 5 minutos focado na potência do corpo inferior. Você precisará de um kettlebell leve para moderado de 8 a 10 kg (17,6 a 22 libras). Faça cada exercício por 30 a 45 segundos (mira em 8 repetições), cada um com um descanso de 15 segundos no meio. Depois de fazer todos os exercícios, vá para outra rodada. Tente completar o total de 4 a 5 rodadas.
1. Kettlebell Jump Squat
Tempo 45 Secatividade Kettlebell Workoutregion Lower Body
- Comece com a largura dos ombros dos pés, Kettlebell entre os pés.
- Agache -se e pegue seu kettlebell com as duas mãos.
- Pule do chão o mais alto possível enquanto segura o kettlebell.
- Coloque de volta em um agachamento.
- Repita o salto.
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Dica
Tudo bem se o kettlebell tocar o chão, mas esteja ciente de baques altos (especialmente se você mora em um apartamento no andar de cima).
2. Pulso de estocada reversa de kettlebell
Tempo 30 Secatividade Kettlebell Workoutregion Lower Body Body
- Comece em um suporte escalonado (com largura dos ombros com um pé de 2 a 3 pés na frente do outro).
- Segure um kettlebell no centro do peito.
- Pressione a cabeça de Kettlebell.
- Coloque o joelho traseiro a 15 cm do chão.
- Faça uma pausa, depois pulse para cima e para baixo em alguns centímetros.
- Continue pulsando pelo tempo previsto.
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Dica
O exercício é realizado 30 segundos em cada perna. Defina o relógio para 1 minuto e mude em 30 segundos. O kettlebell permanecerá no alto.
Se precisar, retorne à posição inicial antes de continuar outro representante.
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3. Canduleiro terra romeno para Kettlebell Swing
Tempo 45 Secatividade Kettlebell Workoutregion Lower Body
- Comece com os pés à largura do quadril e coloque o kettlebell entre os pés.
- Empurre os quadris para trás, mantenha os ombros para longe dos ouvidos e do peito alto. Pegue o kettlebell com as duas mãos.
- Enquanto você se levanta, puxe o kettlebell.
- Empurre seus quadris um pouco para a frente no topo.
- Agora balance o kettlebell entre os joelhos na mesma posição da dobradiça que o levantamento terra.
- Use seus quadris para balançar o kettlebell para a frente e até a altura do ombro em um movimento semelhante ao pêndulo.
- Repita o balanço para 3 repetições para completar 1 representante. Em seguida, volte ao seu levantamento terra.
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Dica
Certifique -se de que você possa executar o levantamento terra romeno e o kettlebell balançar separadamente antes de se apresentar juntos.
4. Bocada lateral para se ajoelhar
Tempo 45 Secatividade Kettlebell Workoutregion Lower Body
- Comece com o seu kettlebell na posição do rack: segurando a alça com a mão direita e permitindo que a campainha sai para o lado, descansando no pulso e no antebraço.
- Saia para o lado direito com a perna direita. Empurre seus quadris de volta para o calcanhar do seu pé. Mantenha seu peito alto.
- Empurrando para fora do lado de fora do pé direito, pise a perna direita de volta para o centro com o joelho em direção ao peito, para cima e o dedo apontado.
- Pegue a perna direita e levante -a na sua frente até que o joelho esteja a 90 graus.
- Volte para uma investida para iniciar o próximo representante.
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Dica
Se você luta contra o equilíbrio com um pé, poderá modificar este exercício eliminando o joelho. Realize uma estocada lateral regular.
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