Este fluxo de ioga catártico de 20 minutos fornece uma liberação emocional muito necessária

Abridores de quadril – como a pose do pombo – fornecem uma liberação para o seu corpo e mente. Crédito da imagem: FatCamera / E + / GettyImages

A vida cotidiana pode parecer uma montanha-russa (agora mais do que nunca). Com as responsabilidades de trabalho e obrigações familiares em um cenário de violência policial, racismo sistêmico e a nova pandemia de coronavírus, você pode estar passando por muitos altos e baixos.

Gerenciar todos esses sentimentos pode ser desafiador, para dizer o mínimo. Em vez de deixar a energia negativa e inquieta ficar presa dentro de você ou transbordar, é melhor para você – e para aqueles que você ama – encontrar uma maneira saudável e positiva de processar, expressar e liberar essa expansão de emoções.

E você pode fazer esse trabalho catártico por meio de uma prática diária de ioga.

Como o ioga é catártico

“O ioga nos ajuda a ver o que realmente estamos sentindo e experimentando, permitindo-nos sentar-nos com nós mesmos, assim como somos”, diz a instrutora de ioga Paige Berling-Mackenzie, em Calgary. “Isso é importante para a catarse, porque antes de podermos liberar, soltar, seguir em frente e seguir em frente, precisamos saber onde estamos e o que realmente está acontecendo em primeiro lugar.”

Em outras palavras, sentar quieto nos permite reconhecer nossos padrões de pensamento e examinar a raiz de nossas emoções. E, no processo, o que muitas vezes aprendemos é que nossos sentimentos superficiais, incluindo confusão, raiva, frustração e tristeza, vêm de um ponto mais profundo de luto, mágoa ou vergonha.

Enquanto a ioga faz sua mágica em sua mente, ela também o acalma e oferece catarse no nível físico.

“Armazenamos muitas emoções, experiências, traumas e memórias nos tecidos do nosso corpo”, diz Berling-Mackenzie. (Pense: tensão nos ombros, dores nos quadris ou aperto no peito.) “Os asanas [posturas físicas] permitem uma liberação de tudo o que seguramos.”

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Experimente este fluxo de ioga catártico de 20 minutos

Desenhado por Berling-Mackenzie, este fluxo catártico de 20 minutos proporcionará alívio emocional e refúgio durante momentos difíceis. Ao realizar essa sequência relaxante, permita-se mover-se pela prática de ioga com uma consciência íntima de seus sentimentos.

Dica

“Qualquer postura de ioga pode ser catártica se você permitir – basta uma simples intenção”, diz Berling-Mackenzie. Ela sugere encontrar qualquer fluxo que pareça mais nutritivo e funcione para você como indivíduo, pois todos nós temos corpos e experiências emocionais únicas.

Aquecimento

Movimento 1: Assento Fácil (Sukhasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (em segundos) 3 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Comece em uma posição sentada confortável com as pernas cruzadas.
2. Aproveite esta oportunidade para verificar com você mesmo. Deixe seus pensamentos irem e virem sem expectativas ou julgamentos.
3. Respire naturalmente por 3 minutos.

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Movimento 2: Postura da Criança (Balasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Fique sobre as mãos e os joelhos, depois abaixe os quadris em direção aos calcanhares e ao peito e cabeça em direção ao chão.
2. Alcance os braços para frente ou para trás, o que for mais confortável.
3. Concentre-se na respiração, inspirando profundamente.

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Movimento 3: Gato e Vaca (Bitilasana e Marjaryasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Activity YogaGoal Mental Health

1. Fique em uma posição de mesa com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Abra bem os dedos.
2. Você pode dobrar os dedos dos pés ou, alternativamente, a parte superior dos pés pode ficar totalmente apoiada no tapete.
3. Use uma inspiração lenta e longa para levantar o cóccix e olhar e abaixar a barriga para a pose de vaca.
4. Em seguida, expire, arredonde a coluna e incline o cóccix e o queixo em direção ao peito para a pose de gato.
5. Continue a alternar entre vaca e gato. Ao fazer isso, deixe seu corpo começar a guiá-lo em qualquer movimento livre adicional que você deseje. Permaneça nos pontos pegajosos e apertados de seu corpo um pouco mais.
6. Faça isso por 10 rodadas.

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Movimento 4: Coração Derretido (Anahatasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Encontre a quietude na posição da mesa.
2. Afaste os joelhos alguns centímetros no tapete e ande com as mãos para a frente enquanto afunda o peito e segue em direção à terra para o Melted Heart. Se sua cabeça não tocar o chão, coloque-a sobre um bloco ou travesseiro.
3. Fique aqui por 10 respirações completas e sinta qualquer peso em seu peito derreter na terra.

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O fluxo

Movimento 5: Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Delicadamente, volte para suas mãos e joelhos.
2. Ande com as mãos alguns centímetros para frente, abra bem os dedos, coloque os dedos dos pés para baixo e levante os quadris para cima e para trás para encontrar o Cão voltado para baixo.
3. Pedale os pés abaixando um calcanhar de cada vez em direção ao chão, balançando os quadris de um lado para o outro, para realmente encontrar a consciência do seu corpo na postura. Não há necessidade de ter um formato de “V perfeito”.

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Movimento 6: Dobra para a frente em pé (Uttanasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. De Downward Dog, ande com os pés em direção às mãos, chegando em Forward Fold.
2. Mantenha uma dobra profunda nos joelhos e balance o corpo de um lado para o outro, como se estivesse se movendo na água.
3. Deixe seu corpo pendurado frouxamente como uma boneca de pano e levante lentamente, osso por osso, até a posição de pé.

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Movimento 7: Elevador intermediário (Ardha Uttanasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Inspire enquanto leva as mãos até as canelas ou coxas para alongar a coluna para a elevação pela metade.
2. Dobre os joelhos ligeiramente e levante os ísquios afastando-os da parte de trás dos joelhos.
3. Alongue a coluna e junte as omoplatas.
4. Expire e volte para a Dobra para a Frente. Inspire todo o caminho de volta à posição de pé, estendendo os braços acima da cabeça e realizando uma leve flexão para trás.
5. Expire e leve as mãos ao centro do coração.

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Faça os movimentos 6 e 7 mais quatro vezes antes de passar para o lance 8.

Movimento 8: postura da cadeira (utkatasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. De pé, coloque os pés na largura do quadril.
2. Inspire e passe os braços acima de você.
3. Expirando, dobre os joelhos e sente-se na postura da cadeira, levando as mãos ao centro do coração.
4. Fique aqui por 5 respirações completas.

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Movimento 9: Dobra para a frente em pé torcida (variação Uttanasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Da postura da cadeira, expire em uma dobra para a frente, dobrando profundamente os joelhos.
2. Plante a mão direita no centro do tapete (opcional: use um bloco ou tenda com os dedos).
3. Mantenha o joelho direito dobrado e lentamente comece a esticar a perna esquerda, enquanto estende o braço esquerdo para cima para uma torção.
4. Fique por 5 respirações e depois expire de volta para o centro.
5. Repita do outro lado.

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Movimento 10: Variação Expressiva da Cadeira (Variação Utkatasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Fique de pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Inalando, alcance os braços acima da cabeça. Expirando, sente-se na postura da cadeira com as mãos no centro do coração.
3. Traga seu peso sobre o pé direito e coloque o pé esquerdo atrás de você em direção ao lado direito do corpo.
4. Estique os braços para cima e para a direita. Feche os olhos, sentindo sua respiração e a expansão de seu coração e o fluxo total de suas emoções. Fique aqui por 5 a 10 respirações.
5. Descanse um pouco antes de repetir do outro lado.

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Esfriar

Movimento 11: Agachamento Yogi (Malasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. De pé, coloque os pés um pouco mais longe do que os quadris e aponte os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus (isso pode flutuar dependendo do que for confortável para você).
2. Inspire e levante os braços acima da cabeça.
3. Expire e sente-se em Yogi Squat. Você pode colocar um bloco ou travesseiro embaixo de você.
4. Fique aqui por 10 respirações.

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Movimento 12: torção reclinada (Supta Matsyendrasna)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Deite-se de costas e abrace os joelhos contra o peito, permitindo um pouco de liberdade de movimento.
2. Quando sentir que está certo, deixe os joelhos caírem em direção ao lado direito do corpo para dar uma torção.
3. Posicione seus quadris ligeiramente para a esquerda. Coloque todos os adereços (travesseiro, toalha, etc.) entre ou sob os joelhos até se sentir confortável.
4. Estenda os braços em forma de T e olhe por cima do ombro esquerdo.
5. Fique aqui por 10 a 15 respirações e repita do outro lado.

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Movimento 13: Postura do Cadáver (Savasana)

Crédito da imagem: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Deite-se de costas com os braços e as pernas bem abertos. Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos para maior conforto.
2. Concentre-se na respiração, liberando completamente o esforço do corpo e focalizando a sensação de liberação.
3. Fique aqui por pelo menos 5 minutos, ou mais, se seu corpo anseia por descanso, relaxamento e introspecção.

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