Usar halteres leves e aumentar as repetições em seu treino vai cansar seus músculos, ajudando-os a crescerem mais fortes e mais definidos. Crédito da imagem: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Claro, levantar pesos pesados pode ajudá-lo a aumentar os bíceps, mas você sabia que um treino leve com halteres pode ajudá-lo a obter braços fortes e esculpidos também?
A chave é como você os usa.
Quando você levanta halteres leves – digamos, um ou três libras – você deseja aumentar o número de repetições por exercício. Isso porque, ao aumentar as repetições, você sobrecarrega mais os tecidos musculares, ajudando as fibras a ficarem mais fortes e a aumentar a resistência ao longo do tempo.
Outra maneira de fazer o levantamento de halteres mais leves funcionar para você é introduzir a pulsação, o que significa que você está encurtando a amplitude de movimento por meio de movimentos pequenos e repetitivos. Isso torna o exercício mais desafiador porque seus músculos permanecem contraídos durante todo o exercício.
Fazer um treino leve com halteres para o braço também diminui o risco de lesões, por isso é uma ótima opção para alguém que está começando a se exercitar ou voltando de um hiato de treino.
Pronto para trabalhar os bíceps, tríceps e ombros? Experimente este exercício leve de 20 minutos com halteres. Você terá 45 segundos para completar cada exercício. Nesse tempo, tente fazer de 15 a 20 repetições. Faça uma pausa de 15 segundos entre os exercícios e repita por um total de 5 rodadas.
Siga este treino leve com halteres até o final de sua sessão de treinamento de força ou entre um treino cardiovascular para o esgotamento final.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Movimento 1: retrocesso de tríceps
Sets 5Time 45 SecBody Part Arms
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um halter em cada mão.
- Dobre os quadris para trás, criando uma coluna reta. A parte superior de seu corpo deve estar quase paralela ao solo.
- Traga os braços para os lados e cole os cotovelos nas costelas, formando um ângulo de 90 graus com os braços.
- Sem mover os ombros, estenda os braços para trás até que fiquem retos, pressionando o tríceps na parte superior.
- Retorne à posição inicial.
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Dica
Antes de dobrar nos quadris, belisque levemente as omoplatas uma contra a outra. Isso abrirá o peito para evitar que os ombros rolem para a frente e o ajudará a manter as costas retas. Evite balançar os braços e use movimentos lentos e controlados para estender os pesos atrás de você.
Movimento 2: pulso de corte superior
Sets 5Time 45 SecBody Part [“Arms”, “Shoulders”]
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um halter em cada mão.
- Levante os braços para formar ângulos de 90 graus, de modo que os braços fiquem paralelos ao chão. Os pesos devem estar próximos ao nível dos olhos.
- Pulsar os braços para cima e para baixo, trazendo as mãos logo acima e abaixo da cabeça.
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Movimento 3: Elevação Lateral para Elevação Frontal
Sets 5Time 45 SecBody Part [“Arms”, “Shoulders”]
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um halter em cada mão.
- Levante os braços para o lado, parando na altura dos ombros.
- Em seguida, junte os braços na frente do peito e abaixe-os de volta. Esta é uma repetição.
- Em seguida, levante os braços à sua frente até a altura dos ombros e abra os braços para os lados.
- Abaixe-os de volta e repita.
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Movimento 4: Bíceps Curl para Tap
Sets 5Time 45 SecBody Part Arms
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um halter em cada mão.
- Mantenha os cotovelos colados ao lado do corpo e gire os braços em 45 graus.
- Eleve os halteres até a altura do quadril.
- Com os cotovelos ainda colados nas laterais do corpo, junte as pontas dos halteres para tocá-los.
- Traga os halteres de volta para fora e depois abaixe-os de volta à posição inicial.
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Movimento 5: abridor de tórax para pressão de ombro
Sets 5Time 45 SecBody Part [“Arms”, “Shoulders”, “Chest”, “Back”]
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um halter em cada mão.
- Dobre os quadris para trás, criando uma coluna reta. A parte superior de seu corpo deve estar quase paralela ao solo.
- Dobre os braços em um ângulo de 90 graus ao lado do corpo.
- Aperte as omoplatas uma contra a outra para erguer os braços para os lados. Pense em uma trave de futebol.
- Em seguida, pressione os braços acima da cabeça.
- Puxe os braços de volta para a posição da trave e, em seguida, abaixe-os de volta para os lados.
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Dica
Antes de dobrar os quadris, junte levemente as omoplatas. Isso abrirá seu peito para evitar que os ombros rolem para a frente, para que você possa manter as costas retas.