Três a cinco minutos de respiração nasal ou respiração da caixa podem ajudar seu corpo a recarregar após um treino.
Neste artigo
- Efeitos da respiração profunda
- Respiração profunda após um treino
- Como fazer isso
Todos nós temos nossos rituais pós-treino para otimizar a recuperação muscular-como alongamento, rolagem de espuma ou proteína de comer, para citar alguns.
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Mas há uma coisa que você provavelmente não está fazendo que pode ajudar seu corpo a recarregar depois de terminar de flexionar: alguns minutos de respiração focada.
Aqui, o especialista em cinesiologista e força e condicionamento Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D, discute como a respiração profunda afeta seu corpo e como pode ser uma ferramenta útil para empregar após uma sessão de suor extenuante.
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Como a respiração profunda afeta seu corpo?
Os padrões respiratórios controlados e focados podem regulamentar o seu sistema nervoso autonômico (ANS). Em outras palavras, a respiração ajuda a “acalmar” o sistema nervoso simpático (a parte da ANS responsável por sua resposta de luta ou fuga) e ativar o sistema nervoso parassimpático (a parte da ANS responsável pelo seu estado e digerido), diz Arent Arent , também presidente do Departamento de Ciência do Exercício e diretor do Sport Science Lab da Universidade da Carolina do Sul.
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Isso significa que a respiração pode desempenhar um papel fundamental no gerenciamento do estresse. “Sob situações de estresse psicológico ou quando alguém precisa permanecer calmo, mas focado, a respiração controlada pode ser uma ferramenta incrivelmente útil”, diz ele.
De fato, dados científicos mostraram que a respiração em certas frequências pode afetar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), que é um importante indicador de ativação simpática e parassimpática, diz Arent.
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A VFC – que mede a variação no tempo entre cada batimento cardíaco – é controlada pela ANS e, quando é muito baixa, isso pode sinalizar um desequilíbrio de estresse no corpo, de acordo com a Harvard Health Publishing.
E a respiração profunda após um treino?
Como pode ser fisicamente exigente, o exercício pode iniciar uma resposta ao estresse em seu corpo e liberar hormônios como epinefrina (isto é, adrenalina) que aumentam sua frequência cardíaca, pressão arterial e suprimentos de energia (pense: prepara você para luta ou fuga).
Como sabemos, a respiração pode regulamentar baixinho o estado de estresse do seu sistema, então também pode ser valioso ajudar seu corpo a se recuperar do estresse que sofreu durante o treino?
Possivelmente, mas “não há muita ciência boa na respiração da regulação negativa após um treino” para determinar de uma maneira ou de outra, diz Arent. Ainda assim, ele suspeita que o efeito da respiração em melhorar ou acelerar a recuperação provavelmente seria pequeno.
Isso ocorre porque, embora o exercício induz hormônios do estresse, “a realidade é que a epinefrina tem uma folga muito rápida após um treino”, diz Arent, ou seja, ele sairá rapidamente do seu sistema. Portanto, neste caso, a respiração provavelmente não fará muita diferença quando se trata de reduzir a resposta ao estresse.
Mas isso não significa que a respiração não pode ser benéfica após o treino. Uma estratégia de respiração focada pode ajudá-lo a estar presente no momento, re-centro e melhorar sua consciência fisiológica (ou seja, obter algum grau de controle sobre um processo frequentemente ininterno), diz Arent.
Além disso, a respiração da regulação negativa pode ser particularmente eficaz após o exercício se você treinar no final da noite, porque exercícios de alta intensidade muito próximos da hora de dormir podem atrapalhar o sono, explica Arent. “Restaurar o equilíbrio autonômico mais rapidamente pode ser mais útil aqui do que seria, por exemplo, no início do dia”, diz ele.
Mas não é enfatizado que tudo isso é bastante especulativo, porque a pesquisa permanece escassa.
Como respirar depois de um treino
Embora atualmente haja uma falta de dados sobre a respiração da regulação negativa após o exercício, levar alguns minutos para se concentrar na sua sessão pós-respiração ainda é uma boa prática. “Se isso faz alguém se sentir melhor, faça -o”, diz Arent.
Enquanto três a cinco minutos de qualquer estratégia de respiração controlada o servirá bem, a respiração nasal e a respiração da caixa são boas opções.
Dica
Embora um lugar silencioso e escuro seja o ambiente perfeito para a respiração pós-exercício, ambos os tipos de respiração podem ser realizados em qualquer lugar, como o vestiário ou o chuveiro, se você estiver preso por tempo.
Respiração nasal
Esse tipo de respiração é exatamente o que parece: respirar pelo nariz. A respiração nasal aumenta o transporte de oxigênio por todo o corpo, permite que o diafragma (seu músculo respiratório) funcione corretamente e ativa o sistema nervoso parassimpático calmante, de acordo com o Instituto Americano de Estresse.
Uma forma de respiração nasal frequentemente praticada em ioga, chamada respiração alternativa, tem algumas vantagens especialmente positivas. Caso em questão: um estudo de janeiro a abril de 2018 no International Journal of Yoga ligou a respiração alternativa da narina por 30 minutos por dia por um período de 12 semanas para reduzir os níveis de estresse percebido e melhorias na freqüência cardíaca e pressão arterial.
Embora a respiração nasal possa ser útil para muitas pessoas, para algumas pessoas-que podem ter dificuldade em respirar pelo nariz devido a problemas como congestionamento, gotejamento nasal ou septo desviado-pode ser contraproducente (ou mesmo indutor de estresse), diz Arent.
Portanto, não se esqueça de levar esses fatores em consideração quando tentar a respiração nasal. E se a prática produzir mais estresse do que relaxamento, basta parar e selecionar uma estratégia de respiração alternativa.
Como fazer respiração nasal
- Limpe suas passagens nasais de quaisquer bloqueios em potencial soprando suavemente o nariz.
- Sente -se confortavelmente em uma cadeira ou no chão com a coluna reta.
- Feche sua boca. Evite apertar os dentes ou apertar a mandíbula.
- Toque nas pontas do seu índice e dedos médios da mão esquerda na testa, entre os olhos.
- Feche seus olhos.
- Use o polegar para fechar a narina esquerda e exalar através da narina direita.
- Inspire profundamente através da narina direita.
- Use o dedo anelar para fechar a narina direita.
- Solte o polegar e expire através da narina esquerda.
- Inspire profundamente através da narina esquerda e repita esse processo por vários minutos.
Respiração da caixa
“A respiração da caixa, também muitas vezes chamada de respiração de combate [porque é praticada pelos Navy Seals], pode ser bastante fácil de alcançar e certamente é uma boa opção”, diz Arent.
Um tipo de respiração profunda iogue, a respiração da caixa envolve respirar enquanto você conta lentamente para quatro por um total de quatro vezes. Muitos acham útil visualizar esse padrão de respiração 4-4-4-4 como uma caixa quadrada com quatro lados uniformes (daí o nome).
Como a respiração nasal, a respiração da caixa pode diminuir os níveis do hormônio cortisol no seu corpo e ajudar a diminuir a pressão arterial, de acordo com a clínica de Cleveland.
Como fazer a respiração da caixa
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz enquanto conta lentamente na sua cabeça para quatro. Deixe o ar encher seus pulmões e sua barriga.
- Faça uma pausa, prendendo a respiração por mais uma contagem lenta de quatro.
- Expire pela boca pela mesma contagem lenta de quatro, expulsar o ar dos pulmões e do abdômen.
- Faça uma pausa novamente. Prenda a respiração pela mesma contagem lenta de quatro antes de repetir esse processo.
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