O melhor momento para beber um shake de proteína depende de quais são seus objetivos de saúde.
Neste artigo
- Por que você precisa de proteína
- Para ganhar músculos
- Para perda de peso
- A linha inferior
Shakes de proteína, que geralmente são fabricados misturando proteínas em pó com água ou algum tipo de leite, são uma maneira conveniente de garantir que você esteja recebendo proteínas e calorias suficientes. Mas muitas pessoas se perguntam quando o melhor momento é ter um.
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Há algum debate sobre o assunto, então pedimos a um nutricionista esportivo e alguns nutricionistas registrados para descobrir. (Alerta de spoiler: você não precisa bater um shake de proteína imediatamente após um treino.)
Por que você precisa de proteína
As proteínas estão presentes em todas as células humanas, por isso é muito importante. É por isso que eles são chamados de “blocos de construção” da vida. Composto por aminoácidos, a proteína ajuda as células de reparo do corpo e a criar novas, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina (NLM).
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As pessoas designadas para mulheres no nascimento (AFAB) devem buscar 46 gramas de proteína por dia, e as pessoas designadas para o homem no nascimento (AMAB) devem buscar 56 gramas de proteína por dia, de acordo com as diretrizes alimentares do USDA 2020-2025 para os americanos.
Um dos muitos benefícios dos shakes de proteínas é que eles facilitam o atendimento a esse requisito nutricional. E, dependendo de seus objetivos de saúde e da sua escolha de proteína em pó, os shakes de proteína podem ser uma adição útil e nutritiva à sua dieta.
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“Os shakes de proteína podem desempenhar um papel no ganho de perda de peso e peso”, diz Marie Spano, RD, CSD. “Se você está tentando perder peso, a proteína é importante para a saciedade e ajudar a garantir que você está minimizando a perda muscular. Se você deseja ganhar peso, garantindo que você esteja recebendo proteína suficiente para inclinar um pouco as escalas, para que você tenha mais chances de ganhar músculos . ”
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Proteína e massa muscular
Portanto, como quando é o melhor momento para tomar proteínas, a resposta curta é que ela depende. Assumir a proteína imediatamente ou logo após um treino é uma estratégia popular conhecida como tempo de proteína, que se diz ajudar na construção e reparo de músculos.
Você queima calorias e trabalha um apetite durante um treino, então precisará reabastecer depois. Um shake de proteína é uma maneira rápida e eficaz de conseguir isso.
“Para as pessoas que desejam ganhar massa muscular, a janela recomendada para um shake de proteína é entre 30 e 60 minutos após um treino”, diz a nutricionista registrada Juliana Tamayo, RDN. “Isso se baseia na idéia da janela anabólica ou período após o exercício, quando diz -se que seu corpo usa proteína imediatamente para construir músculos”.
Mas há poucas evidências para apoiar isso. Estudos demonstraram que os efeitos de absorver proteínas imediatamente após um treino são inconsistentes, de acordo com uma revisão de janeiro de 2013 no Journal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva .
“O tempo de nutrientes (também conhecido como a janela anabólica) é um mito”, diz Maddie Pasquariello, Rd. “Quando você bebe, seu shake não faz uma enorme diferença quando se trata de perda de peso ou ganho muscular”.
Certamente, tomar proteínas em torno do exercício mostrou que não tem efeito significativo no aumento da força muscular, de acordo com outra metanálise de dezembro de 2013 no Journal of International Society of Sports Nutrenting . Em vez disso, os pesquisadores descobriram que a quantidade de proteínas que as pessoas comiam era um fator mais importante.
Portanto, se você preferir um treino em jejum, beba seu shake de proteína depois. Se você precisar de algo para sustentá -lo através de um treino, beba antes. E, é claro, se você estiver usando shakes de proteína apenas para obter mais nutrientes em sua dieta, faça -o a qualquer hora do dia que funcione melhor.
“Você não perderá seus ganhos de treinamento se esperar uma hora ou possivelmente até duas horas após um treino antes de comer uma refeição rica em proteínas ou agitar”, diz Spano. Ela recomenda o objetivo de obter alguma proteína dentro de duas horas após um treino.
Proteína e perda de peso
Quando se trata de perder peso, Tamayo recomenda uma estratégia diferente. “Para aqueles que desejam perder gordura, beber um shake de proteína entre as refeições pode ser uma boa maneira de parar a fome”, diz ela. Isso pode ajudá -lo a manter um déficit calórico, necessário para a perda de peso.
A proteína é um nutriente sacia, portanto, ter um shake de proteína pode ser uma boa maneira de conter os desejos e a fome, ajudando a atender às suas necessidades de proteínas.
“Os shakes de proteínas geralmente estão preenchidos, mas também são absorvidos mais lentamente, dando ao seu corpo o sinal para liberar leptina”, diz Tamayo. “A leptina é o hormônio que sinaliza para o seu corpo que você está cheio.”
A linha inferior
Há muita controvérsia sobre o melhor momento para beber um shake de proteína. A janela anabólica de 30 a 60 minutos após o exercício, que já foi considerada o tempo ideal para tomar proteína, pode não ser tão importante quanto pensávamos.
Embora você não precise chocar seu shake de proteína dentro de minutos do seu treino, você provavelmente não deve esperar horas se quiser construir músculos. Seu corpo precisará de mais nutrientes após o exercício.
Mas se seus objetivos não são ganhos, o melhor momento para beber um shake de proteína é realmente com você. “A proteína deve ser espaçada de maneira uniforme ao longo do dia para todos, esteja você tentando perder peso, ganhar peso ou apenas manter sua saúde”, diz Spano.
Portanto, mesmo que a proteína seja muito importante, não se estresse em perder a janela mais oportuna se você estiver misturando um shake. Para a maioria de nós, quanta proteína temos em nossas dietas diárias é mais importante do que quando a temos.
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