Você ganhará força em seus bíceps, tríceps, ombros, tórax e costas com o nosso Desafio de Armas de 4 semanas. Crédito da imagem: Getty Images / morefit.eu 
Os hábitos saudáveis são construídos um dia de cada vez. Nossos desafios mensais de alimentação e condicionamento físico podem ajudá-lo a se manter na linha o ano todo.
Muitos de nós não dão valor às armas. Queremos pernas fortes para que possamos subir escadas com facilidade e queremos abdominais fortes para evitar dores nas costas. Mas nossos braços nem sempre recebem a apreciação que merecem.
Então, vamos dar um segundo para fazer exatamente isso. Braços fortes tornam mais fácil carregar sacolas de supermercado, levantar cestos de roupa suja, colocar um livro em uma prateleira alta, pegar crianças e muito mais, tudo com menor risco de ferimentos.
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“Em tudo o que fazemos, desde corrida a levantamento de peso até movimento, braços fortes fornecem ao corpo – nossa máquina – uma base sólida”, diz Keoni Hudoba, fundadora do programa de treinamento virtual intensivo COREntine e apresentador do nosso programa 4- Week Arms Challenge (que ele carinhosamente apelidou de “ARMageddon”).
Para construir braços mais fortes este mês, tudo que você precisa é de algum espaço para se mover e um conjunto de halteres médios. O peso que você escolher deve ser pesado o suficiente para desafiá-lo, mas permitir que você trabalhe o tempo todo com boa forma. (Você também pode trocar os pesos por uma dessas alternativas criativas de halteres). Continue procurando por tudo que você precisa saber para se juntar a nós.
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Gorjeta
“Este desafio foi projetado para mantê-lo responsável”, diz Hudoba. “Faça as modificações necessárias e, quando sentir que precisa parar, tente mais 1 ou 2 repetições. Divirta-se!”
Como funciona o Desafio de Armas de 4 Semanas
Você pode começar este desafio sozinho a qualquer momento, mas estamos começando nossa primeira corrida oficial na segunda-feira, 1º de novembro de 2021.
A cada semana, você fará o mesmo tipo de treino no mesmo dia, mas ao longo do mês aumentaremos a aposta aumentando a quantidade de tempo de cada exercício (mais sobre isso abaixo). Esta é a aparência de sua programação semanal:
- Segunda-feira: Os 4 melhores exercícios para o braço
- Terça-feira: Resto
- Quarta-feira: Os 4 melhores exercícios para o braço
- Quinta-feira: Resto
- Sexta-feira: Vídeo de treino com Hudoba
- Sábado: Os 4 melhores exercícios para o braço
- Domingo: Recuperação Ativa
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Visite PageImage Credit: morefit.eu Creative
Obtenha uma versão para impressão do calendário de desafios aqui.
Como entrar no Desafio de Armas
Etapa 1: imprima e / ou salve sua agenda
Mantenha sua agenda em um lugar onde possa vê-la e use-a todos os dias para ajudá-lo a se manter atualizado. Faça a atividade listada e marque cada dia conforme você a conclui.
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Etapa 2: Junte-se ao nosso Grupo Desafio no Facebook
Há muito o que comemorar em nosso Grupo Desafio no Facebook! Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Nossa comunidade de mais de 50.000 membros está aqui para apoiá-lo e motivá-lo ao longo do mês. Vamos compartilhar dicas, fotos, incentivo e muito mais!
Etapa 3: Domine os 4 melhores exercícios para o braço
Mesmo que isso seja chamado de Desafio de Braços, você notará que os exercícios têm como alvo mais do que seu bíceps e tríceps.
“Estamos incluindo outros músculos da parte superior do corpo neste desafio porque queremos um físico geral forte”, diz Hudoba. “Os ombros trabalham com o tríceps, que trabalham com o núcleo e assim por diante. Isso vai lhe dar um desempenho de pico ideal.”
Seus quatro principais exercícios para o braço para este desafio são (continue rolando para uma análise passo a passo de cada um):
- Curvatura do bíceps
- Retrocesso de tríceps
- Arnold Press
- Macacos alternados de prancha de toque de ombro
No Dia 1 e todas as segundas, quartas e sábados seguintes, você fará um circuito dos quatro movimentos seguindo o esquema de tempo abaixo. Após cada período de descanso, vá direto para o próximo exercício. A cada semana, você aumentará o tempo de execução de cada exercício:
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1 |
40 segundos |
20 segundos |
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2 |
60 segundos |
20 segundos |
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3 |
90 segundos |
30 segundos |
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4 |
2 minutos |
30 segundos |
Gorjeta
Faça quantas repetições puder com boa forma durante o intervalo de trabalho. Se o seu formulário quebrar, faça uma pausa, reinicie e continue até que o tempo se esgote.
Movimento 1: rosca do bíceps
Tipo Força; Atividade Exercício com Halteres; Braços da Parte do Corpo
- Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para fora e a uma distância aproximada dos ombros.
- Mantendo os cotovelos colados ao lado do corpo e o peito ereto, levante os pesos na direção dos ombros.
- No topo do movimento, concentre-se em flexionar seus bíceps.
- Abaixe lentamente os halteres até que os cotovelos se estendam totalmente na parte inferior, sem travar.
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Movimento 2: retrocesso de tríceps
Tipo Força; Atividade Exercício com Halteres; Braços da Parte do Corpo
- Com um haltere em cada mão, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os quadris para trás, mantendo a coluna reta. A parte superior do corpo deve estar em um ângulo de 45 graus com o chão.
- Traga os braços para os lados, os cotovelos bem firmes nas costelas. esta é a posição inicial.
- Estenda os braços para trás com controle e contraia os tríceps na parte superior.
- Dobre os cotovelos e abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial.
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Movimento 3: Arnold Press
Tipo StrengthActivity Haltere WorkoutBody Part [“Ombros”, “Braços”]
- Comece com as costas retas e os pés plantados na largura dos ombros.
- Segure dois halteres à sua frente, na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para você.
- Traga os cotovelos para os lados enquanto levanta os pesos e expira. Ao pressionar os braços acima da cabeça, gire os pulsos de modo que fiquem voltados para fora.
- Inspire ao devolver lentamente os pesos ao nível dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
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Movimento 4: Tapete de ombro alternado
Digite CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [“Core”, “Upper Body”]
- Comece em uma posição de prancha padrão nas mãos e nos dedos dos pés. As palmas das mãos devem estar plantadas diretamente sob os ombros e o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares. Mantenha seu núcleo engajado e seus glúteos tensos.
- Bata a mão direita na frente do ombro esquerdo enquanto simultaneamente salta vários centímetros para o lado.
- Volte a mão direita para o chão enquanto pula de volta juntos.
- Repita do outro lado: bata com a mão esquerda na frente do ombro direito enquanto pula com os pés e, em seguida, coloque a mão esquerda no chão e os pés no centro.
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Aumentar o tempo gasto no trabalho a cada semana tem o objetivo de ajudá-lo a desafiar seu corpo e mente ao longo do mês, diz Hudoba. Mas se você estiver pronto para um desafio adicional, pode experimentar suas variações avançadas favoritas.
Etapa 4: aproveite seus dias de descanso
Todas as terças e quintas-feiras, você terá um dia de descanso. Aproveite os dias de folga fazendo algo ativo, mas de baixa intensidade, como andar de bicicleta, ioga, tai chi, caminhada ou caminhada.
“Ouça seu corpo em tempos de descanso”, diz Hudoba. “É a chave para a longevidade da sua máquina.”
Etapa 5: adicionar nestes vídeos de treino
Para misturar um pouco as coisas, na sexta-feira de cada semana, você fará um dos seguintes treinos de 10 minutos, liderado por Huboda:
- Semana 1: Força de baixo impacto
- Semana 2: Cardiovascular de baixo impacto de corpo inteiro
- Semana 3: Pernas e abdominais HIIT
- Semana 4: HIIT com halteres de corpo inteiro
Etapa 6: incorpore a recuperação ativa
Seus braços fazem muito por você; dê algo em troca a eles durante seus dias de recuperação ativa. Aos domingos, passe algum tempo fazendo exercícios de mobilidade, alongamento e rolamento de espuma, com atenção especial para a parte superior do corpo.
Huboda recomenda adicionar 15 minutos por semana à sua recuperação ativa. Mirar em:
- Semana 1: 15 minutos
- Semana 2: 30 minutos
- Semana 3: 45 minutos
- Semana 4: 60 minutos
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Os 5 melhores alongamentos dinâmicos de braço para melhorar sua mobilidade e aquecimento para exercícios
Etapa 7: comemore seu sucesso
Você chegou ao final do Desafio de Armas de 4 semanas – parabéns! Reserve algum tempo para apreciar essa conquista e, em seguida, conte-nos como foi em nosso Grupo de Desafios no Facebook.
Quando estiver pronto, mantenha seu ímpeto com um de nossos outros desafios:
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