Os alongamentos CAR de quadril em pé movem as articulações do quadril em toda a sua amplitude de movimento para aliviar a tensão. Crédito da imagem: Kim Grundy / morefit.eu
Pontes de glúteos, 90/90 e froggers são bons alongamentos para soltar quadris irritadiços, mas há um alongamento altamente subestimado ausente em sua rotina de mobilidade: a rotação articular controlada do quadril (CAR).
“Hip CARs podem ajudar a melhorar a mobilidade, a saúde das articulações e a amplitude de movimento, movendo uma única articulação em toda a sua amplitude absoluta, enquanto mantém o resto do seu corpo imóvel e contraído”, diz Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta e fundador da abóbada de movimento.
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Ao contrário dos alongamentos estáticos que exigem que você mantenha uma postura por alguns segundos, os CARs de quadril em pé movem ativamente a articulação do quadril para a frente, para os lados e para trás. A articulação do quadril é uma articulação esférica, o que significa que a extremidade arredondada do fêmur (o osso da coxa) se encaixa em um soquete que permite que sua perna se mova em um círculo completo. No entanto, é raro movermos nossas pernas em um círculo completo – e é isso que torna o CAR de quadril tão bom.
Aviso
Evite o CAR de quadril em pé se você fez uma artroplastia de quadril. Se você tiver artrite ou uma lesão ou cirurgia anterior no quadril, converse com seu médico antes de tentar um novo exercício. Certifique-se de manter o movimento em sua faixa livre de dor.
Como fazer um alongamento de quadril em pé
Alongamento de quadril em pé
Time 1 MinRegion Lower Body
- Fique de frente para uma parede e coloque as duas mãos sobre ela para estabilidade.
- Levante o joelho direito o mais alto que puder, parando antes que as costas comecem a se curvar.
- Com o joelho levantado, leve-o para o lado sem virar os quadris. Certifique-se de manter os ossos do quadril apontando em linha reta.
- Em seguida, gire o joelho para dentro para girar internamente o quadril.
- Traga sua perna para trás, garantindo que seus quadris ainda estejam voltados para frente e completando um círculo com sua perna. Não arqueie demais as costas.
- Repita esse padrão de movimento trazendo o joelho à posição inicial.
- Faça esse alongamento por 30 a 60 segundos em cada perna, até duas vezes ao dia.
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5 Benefícios do alongamento do Hip CAR
1. Mantém os tecidos da articulação do quadril saudáveis
“O tecido conjuntivo e a cartilagem das articulações recebem nutrição quando você move as articulações”, diz Wickham.
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Mover os quadris em uma amplitude completa de movimento – como fazer CARs de quadril em pé – permite que o fluido sinovial (fluido dentro das articulações) alcance toda a cartilagem articular para mantê-la saudável.
2. Melhora a amplitude de movimento do quadril
O alongamento CAR do quadril garante que a articulação do quadril se mova durante toda a amplitude de movimento pretendida. Ao fazer o alongamento, você pode sentir que certas áreas estão mais tensas do que outras, mas quanto mais você fizer isso, mais flexível e móvel seu quadril ficará.
3. Fortalece seus quadris
Ao fazer CARs de quadril, você precisa contrair todos os músculos que circundam e controlam sua perna e quadril. Realizar este alongamento – lentamente – regularmente ajudará a fortalecer os músculos do quadril.
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4. Reduz a dor no quadril
Esse alongamento estimula o fluido sinovial a se mover ao redor de todas as fendas das articulações, mantendo-as móveis e fortes – todos esses fatores ajudam a diminuir a dor no quadril.
5. Melhora o seu equilíbrio
Incorporar esse alongamento em sua rotina diária pode ajudar a melhorar sua propriocepção, também conhecida como consciência corporal. Conforme você move lentamente uma perna por vez em um círculo completo, você melhorará seu equilíbrio ao envolver ativamente os músculos.
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3 pontas de alongamento do Hip CAR
1. Mova-se lentamente
“Os CARs devem ser realizados em um ritmo lento, pois esta é a velocidade ideal que permite que você se concentre enquanto contrai todos os músculos ao redor da articulação em sua amplitude sem dor”, diz Wickham. “Se você fizer isso rápido demais, provavelmente não moverá a articulação em sua amplitude máxima de movimento absoluta.”
2. Mantenha o movimento em seu alcance livre de dor
Não force o quadril a se mover em uma amplitude de movimento que cause dor. Um alongamento ou um leve desconforto é bom, mas uma dor aguda não. Quanto mais você executa os CARs, mais sua amplitude de movimento e flexibilidade sem dor aumentam.
3. Concentre-se em manter o corpo imóvel
A única coisa que deve se mover é a articulação do quadril. Seus quadris e ombros devem ficar apontados para a parede à sua frente enquanto a articulação do quadril se move em toda a sua amplitude de movimento.
“Para aumentar a eficácia dos CARs, contraia todos os músculos do corpo para ajudá-lo a ficar parado”, diz Wickham. “Você obtém o que coloca nos CARs. É muito fácil simplesmente seguir em frente com os CARs (sem trocadilhos). Você realmente precisa se concentrar durante o movimento.”
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