A aveia não oferece muita proteína por si só, mas é uma ótima base para ingredientes ricos em proteínas. Crédito da imagem: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Se você está sempre comendo o café da manhã com pressa todos os dias, ou pulando tudo de uma vez, você está com sorte: aveia da noite para o dia é a solução perfeita para manhãs com pouco tempo.
A aveia integral é a base e, a partir daí, depende de você o que adicionar. Frutas frescas, frutas congeladas, frutas secas, manteigas de nozes, nozes e sementes são opções de cobertura deliciosas e saudáveis. A aveia aguenta bem na geladeira por vários dias, então você pode até dobrar ou triplicar as receitas – isso é uma verdadeira economia de tempo!
O líquido adicionado também é importante. Leite, alternativas ao leite e iogurte fornecem proteínas saciantes, se você escolher sabiamente. Procure por produtos com baixo teor de açúcar ou sem açúcar.
Quando se trata de leite e iogurte à base de plantas, procure marcas que tenham proteína adicionada – proteína de soja e ervilha são opções populares. Adicionar proteína por meio de nozes, sementes e leite é importante para fornecer um equilíbrio entre frutas e aveia, que são boas fontes de carboidratos saudáveis.
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Começar com uma tela em branco (a aveia embebida) pode ser intimidante quando se trata de tentar descobrir que combinação de coberturas adicionar. É por isso que reunimos cinco receitas noturnas de aveia – todas com pelo menos 15 gramas de proteína – para ajudá-lo a começar sua manhã com o pé direito.
1. Morangos e aveia cremosa durante a noite
Obter bastante proteína pela manhã é a chave. Crédito da imagem: estoque zigzagmart / adobe
Este prato simples – aveia, leite, iogurte, morangos e amêndoas – é um café da manhã tipo sobremesa, repleto de nutrientes. Cada porção tem 20 gramas de proteína, o que é muito maior do que a quantidade que normalmente ingerimos no café da manhã, de acordo com um estudo de junho de 2014 no Journal of Nutrition .
Em média, comemos cerca de 13 gramas de proteína na refeição da manhã. Para comparação, comemos cerca de três vezes essa quantidade (38 gramas) no jantar.
A pesquisa mostra que equilibrar a ingestão de proteínas ao longo do dia, especialmente à medida que envelhecemos, é a chave para construir e manter a massa muscular. O Overnight Strawberries and Crème Oatmeal coloca você no seu caminho com 20 gramas por porção.
Obtenha a receita de morangos e creme de aveia durante a noite e informações nutricionais aqui.
2. Chia Oats durante a noite
As sementes de chia adicionam volume à sua tigela de aveia e fibras também. Crédito da imagem: Jenna Butler / morefit.eu
Aqui, as sementes de chia são usadas junto com a aveia para ajudar a absorver o líquido, adicionando volume (junto com fibras e proteínas) à tigela. Eles são uma semente “sedenta”, então, ao adicionar sementes de chia à aveia da noite para o dia, use mais leite ou iogurte para que haja mais líquido disponível.
As sementes de chia junto com as sementes de cânhamo (também nesta receita) são fontes de ácidos graxos ômega-3, que são gorduras antiinflamatórias saudáveis que constituem a maior parte do conteúdo de gordura desta receita.
Os damascos azedos complementam o sabor da aveia e do xarope de bordo. Se não conseguir encontrar algo fresco, você pode adicionar damasco seco picado ou experimentar outra fruta. O leite de ervilha sem açúcar é a força motriz dos 16 gramas de proteína deste prato, enquanto o resto vem das sementes de cânhamo e chia.
Obtenha a receita de aveia chia durante a noite e informações nutricionais aqui.
3. Aveia com proteína de torta de maçã durante a noite
Café da manhã com sabor de torta de maçã? Sim, por favor! Crédito da imagem: estoque annaileish / adobe
Esta é uma escolha perfeita para o outono. Como a maçã é salteada de antemão e misturada com canela, noz-moscada e pimenta da Jamaica, a receita realmente adquire sabor de torta de maçã.
A proteína em pó é adicionada aqui para aumentar a quantidade de proteína – 24 gramas por porção. Você poderia tornar isso uma opção vegana usando uma proteína em pó de baunilha à base de plantas e óleo de coco em vez de manteiga ao cozinhar a maçã.
O que é ótimo nessa receita é que ela é balanceada – os carboidratos constituem 46% das calorias com gordura e proteína, cada um fornecendo 27% das calorias. Os carboidratos de grãos inteiros e frutas alimentam seu corpo, enquanto a proteína e a gordura ajudam a retardar a digestão, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo ao longo da manhã.
Obtenha aqui a receita e as informações nutricionais da receita de torta de maçã com proteína de torta de maçã.
4. Kefir Overnight Oats
O kefir traz a proteína para este prato. Crédito da imagem: Tara Rochford Nutrition
Mencionamos leite, leite vegetal e iogurte como líquidos ricos em proteínas para adicionar à sua tigela, mas seríamos negligentes se não mencionássemos o kefir como outra opção.
O kefir é uma bebida fermentada semelhante ao iogurte que está repleta de probióticos. O kefir pode até funcionar melhor do que o iogurte nessa situação, ou seja, fazer aveia durante a noite, porque tem muito mais líquido.
Esta opção noturna de aveia obtém sua doçura da banana e uma quantidade mínima de xarope de bordo, enquanto o cânhamo, a chia e o kefir trazem a proteína. Frutas frescas ou congeladas seriam ótimas para adicionar mais sabor, nutrientes e fibras, embora os 8 gramas de fibra por porção sejam suficientes se você seguir as receitas como estão.
Obtenha a receita Kefir Overnight Oats e informações nutricionais na Tara Rochford Nutrition.
5. Pêssego Melba Oatmeal durante a noite
Este café da manhã fornece 7 gramas de fibra e 24 gramas de proteína. Crédito da imagem: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Se você nunca comeu melba de pêssego antes – pêssegos, molho de framboesa e sorvete de baunilha – você está perdendo. Esta é uma maneira mais saudável de apreciar os sabores – mas no café da manhã em vez de na sobremesa (embora isso também possa passar por sobremesa).
Combinar aveia integral com leite e iogurte grego é uma combinação perfeita de carboidratos e proteínas. As amêndoas fatiadas e o pêssego adicionam sabor e crocância, enquanto a geléia e o mel proporcionam doçura. Sete gramas de fibra no café da manhã representam cerca de 30% das necessidades totais do dia para as mulheres e cerca de 20% para os homens.
Mas os 24 gramas de proteína – graças ao leite e iogurte – dão esse verdadeiro poder de permanência.
Obtenha aqui a receita e as informações nutricionais de Pêssego Melba Oatmeal durante a noite.