Fazer as pontes dos glúteos com os dedos dos pés e depois os calcanhares levantados fortalece os músculos tibial anterior e da panturrilha para facilitar a divisão da canela. Crédito da imagem: torwai / iStock / GettyImages
A tíbia está conectada à tíbia – e para aliviar ou reduzir o risco de dores nas canelas, você precisa trabalhar os dois.
Em primeiro lugar, fortalecer os músculos de ambos os lados da tíbia (também conhecido como tibialis) é uma parte crítica para qualquer bom exercício para divisão da canela, diz Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, um fisioterapeuta baseado em Nova York com tratamentos sob medida.
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Afinal, também chamada de síndrome de estresse tibial medial, a divisão da tíbia ocorre quando a tíbia e o tecido conjuntivo são submetidos a muito estresse. E os músculos da canela, incluindo o tibial anterior na frente da perna e os músculos da panturrilha nas costas, funcionam como um andaime. Eles protegem e retiram o excesso de pressão da tíbia durante a corrida.
Mas, para facilitar a divisão da canela, o fortalecimento da parte inferior do corpo não deve parar por aí. Você também precisa construir seus glúteos. Quando esses grandes músculos do quadril são fortes, eles são mais capazes de carregar parte do peso que, de outra forma, iria para as suas canelas. Eles também ajudam a estabilizar seu corpo para uma forma de corrida saudável e sem dor.
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Felizmente, essas duas pontes de glúteos para dores nas canelas fazem as duas coisas – fortalecem a parte inferior das pernas e os glúteos ao mesmo tempo. Se você tem tendência a dores na canela, faça desses movimentos uma parte regular de seu aquecimento, treinamento cruzado ou sessões de treinamento de força.
Movimento 1: ponte dos glúteos com os dedos levantados
Crédito da imagem: Sam Becourtney / morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os joelhos dobrados e os dedos dos pés apontando para cima (calcanhares pressionando o chão).
- Ao expirar, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao céu.
- Levante os quadris até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Inverta o movimento e volte à posição inicial, mantendo os dedos dos pés levantados o tempo todo.
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Gorjeta
Esta ponte de glúteos para corredores mantém o tibial anterior na frente da canela contraído o tempo todo, diz Becourtney. Para obter o máximo desse movimento, flexione ativamente o pé o máximo que puder, enquanto mantém a boa forma.
Movimento 2: ponte dos glúteos com os calcanhares levantados
Crédito da imagem: Sam Becourtney / morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e calcanhares levantados, de modo que você se equilibre na planta dos pés.
- Ao expirar, contraia os glúteos, pressione a planta dos pés e levante os quadris em direção ao céu.
- Levante os quadris até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Inverta o movimento e volte à posição inicial, mantendo os dedos dos pés apontados o tempo todo.
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Gorjeta
O outro lado da equação da tíbia é fortalecer as panturrilhas enquanto alonga as canelas. Uma maneira fácil de fazer isso é elevar os calcanhares em vez dos dedos dos pés durante as pontes de glúteos, diz Becourtney.
Novamente, tente realmente dominar o movimento. Mantenha os calcanhares elevados o mais confortávelmente possível (também conhecido como sem cãibras).
Aviso
Fazer esses dois exercícios não é uma panaceia para reduzir o risco de dores nas canelas.
Além de fortalecer e alongar a parte inferior do corpo, você ainda precisa usar os melhores tênis de corrida para o seu tipo de pé, fazer aquecimentos dinâmicos e aumentar sua milhagem em não mais do que 10% a cada semana.
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