Adicionar mais pratos à base de plantas à sua dieta ajudará você a obter nutrientes essenciais e geralmente é bom para sua saúde. Crédito da imagem: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Comer uma dieta baseada em vegetais não apenas parece saudável – é. Pessoas que comem uma dieta baseada em vegetais tendem a pesar menos, têm um risco menor de doenças cardíacas e diabetes e melhor pressão arterial e colesterol em comparação com seus colegas onívoros, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Mas, espere, o que significa “baseado em planta”? Esta palavra da moda não tem uma definição real além de simplesmente comer plantas. O resultado é que você pode determinar o quão rigoroso deseja ser: você planeja comer todas as plantas ou comerá mais plantas do que produtos de origem animal?
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Uma coisa é certa: escolher aumentar a ingestão de plantas é saudável – e a maioria de nós deixa de comer frutas e vegetais, de acordo com o USDA. Frutas e vegetais são importantes porque são assim que obtemos vitaminas essenciais (pense: vitaminas A, C, etc.), minerais (como potássio) e fibras que nem sempre são abundantes em outros alimentos.
Dito isso, aqui estão 13 receitas saudáveis e vegetais para adicionar à sua rotação semanal. Além disso, todos eles têm menos de 400 calorias para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.
1. Salada de grão de bico de búfalo com molho rancho de iogurte
Desejando um prato picante? Experimente esta salada vegetariana satisfatória. Crédito da imagem: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorias: 290
Este prato de 30 minutos sem glúten combina picante, cremoso e crocante. Serve como um excelente almoço preparado com antecedência ou um jantar fácil durante a semana. Além disso, ele fornece uma dose saudável de proteína e fibra – o que é bom, já que os alimentos ricos em proteínas e fibras são bastante saciantes, de acordo com a pesquisa de fevereiro de 2015 publicada em Trends in Food Science & Technology .
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2. Lasanha Vegana
Esta engenhosa lasanha vegana usa homus e tofu no lugar de laticínios. Crédito da imagem: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorias: 384
Sim – lasanha sem carne e sem leite! Graças a uma “ricota” de homus e tofu, sabe-se que até mesmo os que comem carne e laticínios amam essa lasanha. Abobrinha, espinafre e ervilhas aumentam a contagem de vegetais nesta lasanha, além de adicionar luteína e zeaxantina fitoquímicas benéficas para você, de acordo com o USDA.
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3. Sopa de Tortilla Vegan Mexicana
Esta sopa vegana vem facilmente pronta e oferece muito sabor e fibras de enchimento. Crédito da imagem: Ezume Images / Adobe Stock
- Calorias: 365
Definitivamente, existem boas sopas pré-fabricadas no mercado, mas nunca serão tão boas quanto as caseiras – em nossa opinião. Mas não se preocupe, este não requer horas a fio ou habilidades de mestre. Na verdade, tudo que você fará é despejar tudo em uma panela, leve para ferver e cozinhe por apenas 10 minutos.
A sopa inclui edamame, que contém 8 gramas de fibra por xícara, segundo o USDA. Cada tigela é saborosa e farta e o final de tortilla chips, abacate e raspas de limão leva-o por cima!
Obtenha a receita da sopa de tortilha mexicana Vegan e informações nutricionais aqui.
4. Arroz espanhol com feijão
Você não ficará com uma pilha gigante de pratos depois de preparar este jantar de uma panela altamente adaptável. Crédito da imagem: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorias: 350
Esta receita baseia-se principalmente em alimentos básicos da despensa para fornecer uma refeição nutritiva e cheia de sabor. A combinação de arroz e feijão significa que você obtém uma fonte completa de proteína vegetal.
Melhor ainda, ele vem em um pote e não contém glúten. Outro ponto a favor dessa receita: ela é escrita como um modelo em vez de uma receita muito específica e vem com muitos substitutos de ingredientes.
Obtenha a receita de arroz e feijão espanhol para uma panela e as informações nutricionais da Dishing Out Health.
5. Salada Pesto Tortellini de 30 minutos
Esta salada de macarrão é uma refeição deliciosa durante a semana. Crédito da imagem: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorias: 350
Esta salada que agrada a todos é uma excelente escolha para entreter, e também tão simples que é uma refeição ideal durante a semana. De inspiração mediterrânea, você pode apreciá-lo quente ou frio. E fornece quase um terço de sua meta diária de fibra – que são 28 gramas por dia, de acordo com o FDA – em uma única porção.
Obtenha a receita de Salada Pesto Tortellini de 30 minutos e informações nutricionais na Dishing Out Health.
6. Tacos de noz vegana de grão de bico
Um trio de ingredientes vegetais – cogumelos, nozes e grão de bico – substitui a carne nestes tacos vegan. Crédito da imagem: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorias: 312
Cogumelos, grão de bico e nozes dão a esses tacos aquele recheio farto e carnudo que todos desejamos. Em seguida, adicione um pouco de frescor – além de algumas vitaminas, minerais e fibras – com um bocado de guacamole e uma pitada de repolho picado.
Obtenha a receita de Tacos de Nozes Vegan de Grão de Bico e informações nutricionais de Hummusapien.
7. Salgados Abobrinha Vegan Aveia
Experimente essas saborosas aveias para o jantar. Crédito da imagem: timolina / Adobe Stock
- Calorias: 399
A aveia não é mais apenas para o café da manhã. Esta receita é um exemplo perfeito. Cozinhe aveia em água, suco de limão e sal marinho, junto com abobrinhas frescas fatiadas, cebolinha e azeite de oliva – é uma forma deliciosa de obter fibras solúveis, que ajudam a manter o açúcar no sangue e o colesterol sob controle, de acordo com a Clínica Mayo.
Consiga informações nutricionais e de receita de aveia vegana com abobrinha salgada aqui.
8. Tacos de lentilha e cogumelo de 30 minutos
Você não vai perder a carne com esses tacos de sabor arrojado. Crédito da imagem: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorias: 350
Se você acha que um taco vegetariano não pode ser tão satisfatório quanto um carnudo, esta receita é para você. Tem textura carnuda graças aos cogumelos apetitosos e as lentilhas entregam cordialidade.
As lentilhas também oferecem algumas vantagens para a saúde: a fibra dessas leguminosas pode ajudar a conter a inflamação e também reduzir o risco de câncer, de acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. O molho de adobo e algumas especiarias adicionam um sabor ousado.
Obtenha a receita de 30 minutos de lentilhas e tacos de cogumelos e informações nutricionais na Dishing Out Health.
9. Sopa Cremosa de Vegetais
Use o estoque de vegetais em seu freezer para fazer esta sopa decadente. Crédito da imagem: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorias: 354
Esta sopa vegana (leia-se: sem creme) obtém sua cremosidade dos cajus crus.
No entanto, ainda é incrivelmente satisfatório – a combinação da sopa de gordura e proteína benéficas para você vai ajudá-lo a ficar satisfeito. Esta sopa não só vem junto em uma panela, mas também pede alguns vegetais congelados convenientes. E, lembre-se, vegetais congelados são tão saudáveis quanto variedades frescas, por Produce for Better Health, uma organização sem fins lucrativos que visa aumentar a ingestão de produtos.
Obtenha a receita da sopa de vegetais cremosa e informações nutricionais na Dishing Out Health.
10. Almôndegas Vegan fáceis
Empilhe essas almôndegas sem carne em cima de seu próximo prato de massa. Crédito da imagem: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorias: 246
A base dessas almôndegas é feita de feijão com recheio de proteína e fibra. Nozes torradas e cogumelos adicionam “carnosidade” umami muito necessária. Complete a refeição e sirva com seu molho marinara em jarras favorito – por cima de sua massa preferida ou ensanduichada dentro de um pãozinho.
Obtenha informações nutricionais e receitas de Almôndegas Vegan fáceis com Hummusapien.
11. Arroz Frito Chia Pegajoso
Esta versão vegana de arroz frito adiciona sementes de chia no lugar de ovos. Crédito da imagem: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Calorias: 357
O arroz frito chinês costuma ser um acompanhamento gorduroso. Mas aqui ele se transforma em um saboroso prato principal, mantenha a oleosidade. Está cheio de bons carboidratos para obter energia. Mas também há proteína significativa aqui por meio do tofu, arroz integral e sementes de chia. Além do mais, as sementes de chia fornecem uma explosão de fibras e ômega-3, de acordo com o USDA. As sementes são usadas neste prato principal de arroz frito em vez de ovos para mantê-lo vegano.
Obtenha a receita do arroz frito Chia pegajoso e informações nutricionais aqui.
12. Enchiladas veganas com creme azedo de caju
Você pode usar qualquer tipo de feijão que preferir (ou tiver à mão) para fazer essas enchiladas saborosas e cheias de fibras. Crédito da imagem: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Caloria: 315
Este prato principal cheio de fibras fornece metade de sua meta diária de fibras (14 gramas por porção). Além disso, aprenda a fazer “creme azedo” com castanha de caju e alguns outros ingredientes comuns. Se o feijão preto não for a sua preferência, substitua-o por feijão, grão de bico ou lentilhas igualmente bons para você.
Obtenha a receita de Enchiladas Vegan com Creme de Leite de Caju e informações nutricionais da Hummusapien.
13. Instant Pot Vegan Creme de Cogumelos e Sopa de Arroz Selvagem
Você pode fazer esta sopa em uma Panela Instantânea ou no fogão. Crédito da imagem: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorias: 273
Certifique-se de descobrir esta receita durante a temporada de sopa. Cremoso sem o creme (graças aos cajus embebidos e misturados, que também são uma fonte decente de potássio e outros minerais importantes, de acordo com o USDA), e repleto de vegetais e arroz selvagem saudável, esta é uma sopa rápida, fácil e saudável para você não vai querer deixar passar. Não tem um pote instantâneo? Não se preocupe – existem instruções sobre o fogão também.
Obtenha a receita do Creme de Cogumelo Vegan Instantâneo e da Sopa de Arroz Selvagem, além de informações nutricionais da Hummusapien.