Você pode até mesmo realizar esta estocada com um peso ou uma medicine ball para adicionar algum desafio. Crédito da imagem: SrdjanPav / E + / GettyImages
Pensando bem, quantas variações de estocada você consegue listar? Há a estocada reversa, estocada frontal, estocada ambulante, estocada lateral, estocada em reverência – a lista continua. Mas agora, você pode adicionar mais uma variação à lista sem fim: a estocada rotativa.
Mas esta não é apenas uma estocada normal com um nome chique. Esta variação é totalmente modificável para todos os níveis de condicionamento físico, e vai trabalhar suas pernas, glúteos e abdominais e melhorar seu equilíbrio ao mesmo tempo.
“Este é um dos meus [avanços] favoritos, porque realmente carrega seus glúteos”, disse Noam Tamir, CSCS, proprietário e fundador da TS Fitness. Além disso, esta estocada não tem equipamento. Tudo que você precisa é de alguns metros de espaço para começar.
Como fazer a estocada estática rotativa
Nível de habilidade todos os níveis Parte do corpo [“Abs”, “Butt”, “Pernas”] Objetivo [“Construir músculos”, “Melhorar o equilíbrio”]
- Comece em pé, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo, mantendo o calcanhar direito plantado.
- Caia em uma investida reversa, dobrando o joelho direito a 90 graus enquanto dobra o joelho esquerdo para pairar um pouco acima do solo.
- Ao descer para a estocada, gire o tronco para a direita.
- Inverta o movimento e alinhe o tronco para a frente da sala enquanto endireita as pernas.
- Em seguida, volte para a estocada, mantendo-a estática.
- Depois de concluir todas as suas repetições, mude de lado.
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Dica
“Você realmente quer fechar esse oblíquo”, enquanto gira para o lado, diz Tamir. Portanto, pense em contrair os músculos ao lado do torso.
Modificando o Rotating Lunge
O que torna esta variação de estocada única é a facilidade com que pode ser modificada para torná-la mais ou menos desafiadora, dependendo do seu nível de condicionamento físico ou objetivos.
Se você notar que está um pouco trêmulo, o que é mais provável se você fizer todas as repetições do mesmo lado, mantenha a estocada estática (não dê um passo para trás) e fique perto de um suporte para equilíbrio extra, diz Tamir.
“Mantenha uma cadeira [por perto] para que você possa girar seu corpo e segurar”, diz Tamir. “A maioria das pessoas tem problemas para se estabilizar com um agachamento dividido para cima e para baixo.”
Ou se segurar a estocada estática parece muito fácil, use uma abordagem intermediária, sugere Tamir. Em vez de segurar as pernas na posição de estocada durante toda a série, dê um passo para trás em uma estocada reversa e volte a ficar em pé entre cada repetição. Se você puder acelerar o ritmo, aumentará sua frequência cardíaca.
Dê um passo adiante, transformando o movimento em uma estocada rotativa para a frente. Embora cada variação rotativa trabalhe seu núcleo, estocadas para frente são um desafio especialmente grande para o seu equilíbrio, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios.
E, finalmente, para tornar esta estocada o mais desafiadora possível, mantenha os olhos se movendo enquanto você gira para o lado, diz Tamir. “Use esses olhos também. Temos a tendência de usar nossos olhos muito como muleta”, diz ele. “Quando você move os olhos ao redor, isso o desafia um pouco mais.”