A onda de agachamento de cálice de kettlebell abre seus quadris enquanto fortalece seu núcleo e braços. Crédito da imagem: AzmanL / iStock / GettyImages
O poder dos exercícios compostos é que eles combinam dois movimentos e trabalham vários grupos de músculos em um fluxo perfeito. Pense no agachamento para pressionar os ombros e estocada lateral para a rosca direta do bíceps. Mas um movimento composto altamente subestimado para adicionar à lista? A onda de agachamento do cálice de kettlebell.
O suporte do cálice mobiliza seu núcleo para manter seu corpo ereto, enquanto o agachamento para enrolar permite que você estique seus quadris e fortaleça seus bíceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, um fisioterapeuta baseado em Nova York, explica como aperfeiçoar esse movimento combo abaixo. Em seguida, aprenda mais motivos pelos quais somos obcecados com esse exercício de corpo inteiro e erros comuns a evitar.
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Como fazer a ondulação Kettlebell Cálice de agachamento com forma perfeita
Nível de habilidade intermediário; Atividade Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e segure um kettlebell com as duas mãos em cada lado da buzina, mantendo o peso na altura do peito e dobrando os cotovelos nas costelas.
- Atire os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando-se em um agachamento profundo.
- Mantendo o controle sobre o kettlebell e os cotovelos pressionando os joelhos, mova o kettlebell para longe do peito em direção ao solo.
- Enrole o peso de volta à altura do peito.
- Pressione os calcanhares e empurre os quadris para frente para voltar a ficar em pé.
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Dica
Para aqueles que não têm mobilidade do quadril ou força central para manter um agachamento enquanto faz uma rosca direta de bíceps, adicionar uma cadeira baixa ou caixa ao agachamento é uma grande modificação. Em vez de segurar o agachamento, sente-se na cadeira e execute a ondulação. Isso ajuda a direcionar os mesmos grupos musculares com suporte extra.
Aviso
Qualquer pessoa com histórico de dor ou lesão na parte inferior das costas, quadril ou bíceps deve evitar este exercício, diz Becourtney.
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Assim como qualquer exercício composto, a ondulação de agachamento com cálice kettlebell aumenta o ganho total de força do corpo e a queima geral de calorias. Mas aqui estão algumas razões únicas pelas quais esse movimento é tão estelar:
1. Aumenta a força do seu quadrilátero
Mas o que chama a atenção nesse exercício é que ele dá ênfase aos quadríceps, graças ao agachamento do movimento, diz Becourtney.
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Isso ocorre porque segurar o peso na frente do corpo durante o agachamento tem como alvo a parte frontal das pernas, ao contrário dos glúteos e isquiotibiais quando o peso está atrás de você.
2. Constrói o seu núcleo
O suporte da taça também ajuda a aumentar a força e a estabilidade do núcleo, especialmente quando você move o peso na sua direção e para longe de você. Seu núcleo tem que trabalhar duro para manter a parte superior do corpo estável e enraizada no lugar, acrescenta Becourtney. Para ajudá-lo a evitar lesões, você pode traduzir este exercício para a vida diária ao mover e levantar objetos pesados.
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3. Isso estica seus quadris
O agachamento profundo neste exercício é ótimo para abrir a parte inferior do corpo. “[Este movimento é excelente para] alguém com quadris tensos que procuram uma maneira de abri-los sem gastar tempo excessivo em exercícios isolados de mobilidade do quadril”, diz Becourtney.
Seus quadris são compostos por um grupo de músculos (flexores do quadril) que se situam na frente de seus ossos pélvicos. Esses músculos costumam ficar tensos e rígidos, graças às atividades diárias, como sentar-se à mesa ou dirigir um carro. Mas sentar-se em um agachamento baixo e pressionar os cotovelos contra os joelhos fornece um grande alongamento para os flexores do quadril para neutralizar esses efeitos negativos, de acordo com Becourtney.
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4. Isola seu bíceps
A rosca direta para bíceps neste exercício pode parecer mais desafiadora porque você não tem a mesma base de apoio que tem quando está em pé. Ao pressionar os cotovelos contra os joelhos, você está realmente colocando a demanda em seus bíceps.
2 erros comuns a evitar
Embora a curvatura do agachamento de cálice ofereça alguns benefícios inegáveis para todo o corpo, o uso de forma inadequada pode tornar esse movimento menos eficaz ou, pior, causar uma lesão.
1. Curvando a parte superior das costas
Quando você pega um peso muito pesado, a parte superior das costas e os ombros podem começar a arquear em direção às orelhas. Isso coloca seu pescoço em uma posição desconfortável e comprometida, diz Becourtney. Você não quer que seu pescoço estique para mover o kettlebell.
Consertá-lo
Use um peso mais leve e concentre-se em manter os ombros para baixo e para trás e longe das orelhas, diz ele. Além disso, concentre-se em manter o peito para cima e para fora.
2. Balançando seus cachos
Quer você esteja fazendo uma flexão em pé ou agachado, você deve evitar balançar os braços, de acordo com Becourtney. Quando você usa o impulso dos braços, tira muito do benefício de construção do bíceps do exercício.
Consertá-lo
Pegue um kettlebell mais leve e controle o peso da melhor maneira possível. Mantenha os cotovelos travados no lugar para ajudar a evitar balançar o kettlebell, diz ele.
3 progressões de ondas de agachamento com cálice Kettlebell
Depois de definir esse movimento composto, aqui estão algumas maneiras de se desafiar.
1. Diminua a velocidade
Retardar a fase de abaixamento (excêntrica) do exercício mantém seus músculos trabalhando por mais tempo e mais forte, aumentando seu ganho geral de força, diz Becourtney. Abaixe o agachamento por uma contagem de quatro segundos, mantendo o ritmo o mais controlado possível.
2. Adicione uma prensa de tórax
Adicionar uma pressão no peito a este exercício ajuda a direcionar seus ombros e tórax – além disso, torna seu trabalho central ainda mais difícil, de acordo com Becourtney. Ao se levantar do agachamento, pressione o kettlebell longe do peito, paralelo ao chão. Em seguida, leve-o de volta à altura do peito antes de cair no próximo agachamento.
3. Mantenha os cotovelos afastados dos joelhos
Durante a ondulação, empurre os joelhos um pouco mais para fora e tire os cotovelos das pernas para queimar o núcleo, diz Becourtney. Sem o apoio das coxas, os braços contam com a força do núcleo para enrolar o kettlebell na direção e para longe do corpo.
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