Fazer uma parede em faixas sentada com o abdução do quadril ajuda a envolver seus músculos do assoalho pélvico e alvo seus músculos e glúteos do núcleo profundo.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
Se você estiver pronto para levar a parede clássica para o próximo nível, tente adicionar uma faixa de resistência ao redor das coxas enquanto abre e fecha as pernas. Também conhecida como parede com faixas com seqüestro de quadril, essa variação tem como alvo mais dos músculos menores nos glúteos e, com o foco certo, recruta os músculos do assoalho pélvico.
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O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico é importante para uma variedade de funções corporais, diz Monica Saliu, DPT, co -fundadora e diretora clínica da Tribeca Fisical Therapy. Por exemplo, seu piso pélvico apóia seus órgãos internos e ajuda no controle da bexiga, movimentos intestinais e função sexual.
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Ao fazer uma parede, sentar -se com uma faixa de resistência, envolver seu piso pélvico também garante que sua coluna permaneça em uma posição neutra e permaneça estável, diz Heather Jeffcoat, DPT, fundadora da Fusion Wellness e Fisical Therapy.
Isso porque quando o piso pélvico é contraído, seu abdominal transversal (músculo do núcleo profundo) também está envolvido. Seu abdominal transversal cria rigidez em todo o núcleo e estabiliza o porta -malas, o que pode ajudar a proteger sua região lombar.
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Tente adicionar 2 a 3 conjuntos de 10 repetições em cada lado deste movimento para seus treinos principais. Esse movimento também pode fazer um ótimo finalizador para um treino do dia da perna; Tente fazer a mudança por 30 segundos para começar e aumente a quantidade de tempo que você faz no próximo treino.
Como fazer uma parede com faixas sentadas com abdução de quadril
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- Faça uma mini banda em volta das coxas, alguns centímetros acima dos joelhos. Fique de costas contra uma parede. Seus pés devem estar à largura do quadril e aparar no chão, com os dedos dos pés voltados para a frente, saltos a cerca de um pé da parede.
- Mantendo o tronco na vertical, deslize as costas pela parede dobrando os joelhos. Abaixe até que as coxas estejam logo acima, mas não paralelas ao chão. Manter o ângulo dos joelhos superiores a 90 graus permitirá que você contraa o piso pélvico. Seus joelhos devem estar paralelos, com a banda fornecendo um pouco de tensão que está tentando juntá -los.
- Contracione seu piso pélvico e tenso seus músculos do núcleo interno. Mantenha essa contração do piso pélvico em todo o conjunto.
- Mantendo os pés lisos, separe lentamente os joelhos um para o outro, movendo -se contra a tensão da banda.
- Devolva lentamente os joelhos de volta à posição inicial.
- Faça de 5 a 10 repetições, separando os joelhos e trazendo -os de volta à posição inicial.
- Depois de terminar todos os seus representantes, deslize a parede para resistir.
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Dica
Para garantir que você esteja contratando seu piso pélvico, você deve sentir que seu ânus está fechando suavemente, mas seus glúteos não estão apertando ou apertando, diz Jeffcoat.
“A contração adequada do assoalho pélvico começará pelas costas, significando ao redor do ânus e avançará em direção ao seu pênis ou vagina”, diz Jeffcoat. “Deve ser um sentimento local isolado que vai de trás para a frente”.
4 Benefícios da parede em faixas sentam -se com o abdução do quadril
1. Ele pode treinar seu piso pélvico
Licar no chão pélvico antes de sequestrar o quadril (afastar a perna do centro do corpo) ajudará a manter sua pélvis e coluna alinhada e estável durante o exercício e na vida cotidiana, diz Jeffcoat.
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Sem a força e a função do piso pélvico adequadas, sua coluna pode começar a balançar e se dobrar lateral durante os movimentos onde suas pernas se afastam do corpo, como os pulmões laterais.
“Se você está tentando isolar o seqüestro de quadril, mas também está dobrando sua cintura, não está fazendo o melhor treino para isolar seus abdutores de quadril”, diz Jeffcoat.
A parede sentada com a banda de resistência oferece uma ótima oportunidade para amarrar o abdução do quadril e a função do assoalho pélvico, envolvendo ativamente os músculos do assoalho pélvico antes de iniciar cada conjunto de seqüestros.
Ser capaz de estabilizar seu piso pélvico também ajuda na incontinência e outros problemas em potencial que ocorrem durante o exercício. “Você não quer fazer xixi nas calças enquanto faz dois destros”, diz Jeffcoat.
2. Ele fortalece seus músculos menores de glúteos
Quando você pensa em treinar seus glúteos, a maioria dos exercícios enfatiza o fortalecimento do seu glúteo Maximus, o maior músculo. Mas direcionar o seu glúteo medius – o músculo glúteo menor que envolve o exterior dos quadris – como você faz em uma parede com faixas com seqüestro de quadril é igualmente importante.
Os músculos fracos do glúteo medius têm sido associados à dor lombar, como visto em outubro de 2019, revisão da pesquisa de distúrbios musculoesqueléticos BMC . E de acordo com uma revisão de fevereiro de 2020 no Strength & Conditioning Journal , o fortalecimento do seu glúteo Medius pode ajudar a reduzir o risco de lesões no joelho, quadril e tornozelo entre os corredores.
O glúteo Medius também desempenha um papel importante nas atividades diárias, como caminhar ou subir escadas, mantendo sua pélvis e quadris níveis e estáveis.
3. Ele ativa seus abdominais e oblíquos transversais
Os sentados da parede são basicamente agachamentos de parede com uma espera isométrica. Em um agachamento na parede, você desliza as costas contra uma parede até estar na posição da parede, segure por alguns segundos e depois pressiona.
Demonstrou -se que os agachamentos de parede fortalecem significativamente os abdominais transversais (TVA) e os oblíquos, de acordo com um estudo de junho de 2013 no Journal of Physical Therapy Science .
Esses músculos do núcleo profundo estabilizam sua coluna para mantê -la na vertical. Sem eles, suas costas podem balançar para as laterais, diz Jeffcoat. Então, quando você mantém a coluna rígida durante este exercício, quando você abaixa um agachamento, sua TVA e oblíquos estão funcionando. E envolvendo os músculos do assoalho pélvico, você treina ainda mais esses músculos do núcleo profundo.
4. Ele leva sua frequência cardíaca
Como você está parado, você pode não pensar em Wall senta -se como um exercício cardio. Mas em um estudo de julho de 2013 no Journal of Sports Sciences , quando as pessoas seguravam a parede isométrica fica por crises de dois minutos, sua frequência cardíaca subiu para 139 batidas por minuto – o mais alto possível Em uma corrida leve.
A adição de uma banda de resistência a esse movimento o torna ainda mais cansativo e pode ajudar a aumentar sua frequência cardíaca ainda mais. Assim, você pode incorporar a parede da banda de resistência em um circuito de outros movimentos e obter sua correção de cardio.
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