O movimento da borboleta atinge os músculos oblíquos difíceis de alcançar, bem como alonga a parte interna das coxas e quadris. Crédito da imagem: Maridav / iStock / GettyImages
Existem tantos crunches que você pode aplicar antes de ficar entediado ou atingir um platô. Mas se você quiser ampliar sua rotina abdominal, não precisa abandonar completamente os abdominais. Em vez disso, tentar uma variação desafiadora como a borboleta crunch pode fazer uma grande diferença.
A borboleta crunch – que envolve colocar as solas dos pés juntas, de modo que suas pernas tenham a forma de um diamante como as asas de uma borboleta – é uma maneira excelente de trabalhar os oblíquos, que muitas vezes são omitidos em crunches tradicionais que se apoiam principalmente no reto abdominal ( os músculos abdominais superficiais frontais), Ben Lauder-Dykes, treinador da Fhitting Room e instrutor certificado de kettlebell, diz ao morefit.eu.
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Além disso, os abdominais também são ótimos, pois alongam suavemente a parte interna das coxas (e abrem os quadris).
Como fazer uma trituração de borboleta
Nível de habilidade intermediário do corpo, parte abs
- Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e as solas dos pés se tocando, de forma que as pernas formem um diamante.
- Encoste o queixo em direção ao peito e, ao expirar, puxe o esterno / costelas para baixo em direção ao umbigo enquanto torce o peito do chão alguns centímetros.
- Mantendo as costas retas e os abdominais contraídos, abaixe lentamente as costas no chão.
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Expire toda a sua respiração em cada repetição para realmente atingir os oblíquos e pressione os pés no chão para ajudar a manter os quadris estáveis, diz Lauder-Dykes.
4 razões para fazer flexões de borboleta
Os abdominais podem ajudá-lo a superar seus objetivos de condicionamento físico, mas aqui estão mais alguns motivos pelos quais você deve adicioná-los à sua rotina.
1. Eles têm como alvo o seu núcleo, não os flexores do quadril
“Na maioria dos abdominais, o movimento é normalmente dominado pelos poderosos flexores do quadril”, diz Lauder-Dykes. Isso porque seu corpo geralmente depende da flexão do quadril (em vez dos músculos abdominais) para puxar o tronco para cima, explica ele.
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Por outro lado, no aperto de borboleta, o posicionamento exclusivo das pernas limita os flexores do quadril. Em outras palavras, seu núcleo deve fazer todo o trabalho para levantar a carga de seu corpo.
2. Eles iluminam seus oblíquos
Embora as flexões tradicionais trabalhem principalmente o reto abdominal, elas não fazem muito pelos oblíquos. Os abdominais em forma de borboleta atingem esses músculos difíceis de alcançar.
Mais uma vez, “a abertura dos quadris reduz o uso dos flexores do quadril para realizar a trituração e permite que os oblíquos internos e externos sejam mais engajados durante o movimento”, diz Lauder-Dykes.
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3. Eles alongam a parte interna das coxas
Embora não seja o foco principal do exercício, você também obterá um bom alongamento da parte interna da coxa durante os abdominais, graças ao posicionamento das pernas abertas. É sempre uma ideia inteligente melhorar a flexibilidade dos adutores porque esses músculos ajudam na estabilidade e no equilíbrio.
4. Eles ajudam a abrir seus quadris
A rigidez dos quadris devido ao excesso de sentar é uma luta para a maioria de nós. Os abdominais em forma de borboleta – em conjunto com alongamentos e exercícios adicionais – podem ajudar a compensar a tensão e abrir os quadris.
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Novamente, colocar as solas dos pés juntas obriga os quadris a se espalharem e se esticarem mais.
Depois de dominar o Butterfly Crunch, experimente o Butterfly Sit-Up
Esta progressão é mais desafiadora do que a trituração porque requer puxar toda a parte superior do corpo do chão, o que aumenta significativamente a resistência e a amplitude de movimento do movimento, diz Lauder-Dykes.
Como fazer abdominais em forma de borboleta
Nível de habilidade avançado Parte abs do corpo
- Deite-se de costas com os braços acima da cabeça e as solas dos pés se tocando, de forma que as pernas formem um diamante.
- Contraia o queixo em direção ao peito e, ao expirar, puxe o esterno / costelas para baixo em direção ao umbigo.
- Mantenha o núcleo tenso e levante-se lentamente, curvando o corpo do chão, vértebra por vértebra (isso ajuda a manter a caixa torácica para baixo e o abdômen ativo em vez dos flexores do quadril).
- Continue a triturar até chegar à posição sentada e estenda as duas mãos para a frente para tocar os pés.
- Inverta o movimento, baixando lentamente vértebra por vértebra.
- Lembre-se de pressionar os pés no chão para ajudar a manter os quadris estáveis durante todo o movimento.
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