Ao adicionar uma curvatura do tendão da coxa à ponte do glúteo, você obtém mais impacto para o seu traseiro. Crédito da imagem: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Pontes de glúteos são uma das melhores maneiras de esculpir seu traseiro, de baixo impacto. Mas os glúteos não são os únicos músculos responsáveis por tornar a cadeia posterior (os músculos ao longo da parte de trás do corpo) forte e sexy; seus isquiotibiais também são essenciais.
Para trabalhar os glúteos e os isquiotibiais ao mesmo tempo, experimente a flexão da ponte dos glúteos para os isquiotibiais. É uma variação avançada que deixará ambos os grupos musculares trêmulos e doloridos. (No bom sentido.)
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“Este exercício é extremamente eficaz porque é um movimento de cadeia cinética fechada”, diz Holly Perkins, CSCS, personal trainer e criadora do Projeto GLUTES. “Isso significa que você está fortalecendo o músculo contra uma superfície fixa. Você recruta mais músculos e obtém uma contração incrível, o que torna difícil trapacear.”
Além disso, os exercícios caseiros são uma ótima maneira de equilibrar os glúteos e isquiotibiais, diz ela. Afinal, em sua busca por glúteos mais fortes, é fácil negligenciar acidentalmente os tendões da coxa. Este exercício, no entanto, fortalece tanto para ajudar a prevenir quanto para reverter desequilíbrios musculares.
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Depois de dominar a forma adequada da ponte, experimente esse movimento durante o próximo treino para a parte inferior do corpo.
Como fazer a ponte dos glúteos com a flexão dos isquiotibiais
Crédito da imagem: Holly Perkins / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Deite-se no chão com a face para cima com um par de controles deslizantes, uma toalha ou dois pedaços de papel sob cada um de seus pés. Se você estiver no carpete, usar meias também pode funcionar. Prepare seu núcleo.
- Pressione os calcanhares e aperte os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto, com os braços ao lado do corpo.
- Com os calcanhares na toalha, deslize os pés para fora do corpo o máximo possível, mantendo os quadris elevados e as costas em ponto morto.
- Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento puxando os calcanhares contra o chão em direção aos glúteos.
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Dica
“Certifique-se de manter um arco neutro na região lombar, sem dobrar ou achatar a coluna lombar”, diz Perkins.
A colocação dos pés também pode fazer a diferença. “Acho que usar os controles deslizantes funciona melhor quando você posiciona o calcanhar no meio, deixando os dedos dos pés um pouco pendurados”, diz ela. “Isso centraliza sua carga no meio do controle deslizante e torna o movimento um pouco mais natural.”
Trabalhe até lá com a ponte do glúteo para a flexão do tendão único
Se você não conseguir diminuir essa variação, não se preocupe; não é fácil! Destina-se a desafiar a força, estabilidade e resistência da parte inferior do corpo.
“Mesmo se você estiver em ótima forma, esse tipo de movimento é muito desafiador”, diz Perkins. “Antes de cada repetição, reserve um momento para reposicionar seus quadris, pélvis e costas para que fiquem em ótimo alinhamento e estáveis. A reconfiguração entre cada repetição pode realmente ajudar a reduzir quaisquer problemas na parte inferior das costas como resultado desse movimento.”
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Para construir seu caminho até este exercício avançado, tente começar com uma variação mais simples. “A versão de perna reta dupla [acima] é mais avançada”, diz ela. “Mas a versão de perna única [abaixo] é melhor para pessoas que estão aprendendo.”
Ponte dos glúteos com flexão do tendão de uma perna
Crédito da imagem: Holly Perkins / morefit.euSkill Level BeginnerBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Em vez de estender as duas pernas ao mesmo tempo, estenda a perna direita e puxe-a para trás.
- Repita com a perna esquerda.
- Continue alternando as pernas com cada repetição.
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