Você não precisa dedicar horas a um treino exaustivo para ganhar força ou queimar calorias. “[As pessoas] pensam que você precisa se sentir abatido para ter um bom treino”, diz Amy Jordan, fundadora do Wundabar Pilates. “Eu não poderia discordar mais.”
Embora você possa amar a sensação de músculos doloridos ou membros trêmulos, isso não significa que nenhum dos dois seja necessário. Esta rotina de Pilates de fortalecimento de todo o corpo é a prova: você deixará o tatame se sentindo realizado, não esgotado.
“Vamos fazer movimentos que não parecem muito esforço de fora, mas eu prometo, vai queimar de dentro para fora”, diz Jordan. Melhor ainda: leva menos de 10 minutos!
Dê um descanso à sua rotina HIIT, pegue um tapete ou tapete e prepare-se para se sentir bem da cabeça aos pés.
Dica
Antes de começar, prepare seu corpo com alguns exercícios de aquecimento do Pilates, como torção da coluna e encolher de ombros.
O treino
Jordan o levará por 10 exercícios de 30 segundos cada. Embora essa rotina de Pilates funcione melhor como uma sequência, não hesite em fazer uma pausa e descansar conforme necessário.
- Rolar para baixo: imagine sua cabeça e dedos dos pés sendo extremidades opostas de uma rede enquanto você se enrola, diz Jordan.
- Segurar na prancha: mantenha os braços esticados, mas não trave os cotovelos.
- Lunge Hover (Right): concentre-se em usar a parte superior da coxa para levantá-lo cerca de uma polegada do chão, diz ela.
- Levantamento da prancha lateral (esquerda): a cada pulso, alongue e alcance o teto antes de retornar à posição inicial.
- Ponte Segura: “Pense nos glúteos levantando a pélvis”, diz Jordan. “Os tendões da coxa estão funcionando perfeitamente, mas recrute os glúteos para esse pequeno levantamento.”
- Agachamento arquetípico : o objetivo deste exercício é melhorar a funcionalidade dos tornozelos, joelhos e quadris. Mas se esse agachamento baixo não for bom para você, vá para uma posição mais alta.
- Elevação da prancha lateral (direita): conforme você levanta os quadris, pense em levantar o corpo para cima e para fora do pulso e ombro.
- Lunge Hover (Left): “Veja se você consegue encontrar conexão com todos os quatro cantos sob o pé esquerdo, em vez de apenas o calcanhar”, diz ela. “Isso vai ajudá-lo a acessar a parte interna da coxa, assoalho pélvico e abdominais profundos.”
- Rastejamento de urso: para estimular seu núcleo, mantenha sua pélvis e ombros estáveis enquanto levanta e abaixa o braço e a perna opostos ao mesmo tempo.
- Uso do fio dental com prancha: mantenha os calcanhares e os quadris firmes enquanto micro dobra os joelhos.
Dica
Depois de terminar, passe alguns minutos se acalmando com exercícios como a estocada do corredor ou a postura do triângulo.
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