Você só precisa de quatro minutos para queimar calorias e suar. Crédito da imagem: torwai / iStock / GettyImages
E se disséssemos que você poderia fazer um treino intenso de corpo inteiro em quatro minutos, sem truques? Tabata – uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) – leva você por oito rajadas exaustivas de exercícios de intensidade máxima de 20 segundos com um descanso de 10 segundos entre as séries, por um total de quatro minutos.
“Tabata é a definição de um treino ‘rápido e sujo'”, diz Crystal Williams, um personal trainer baseado em NYC e instrutor de fitness em grupo certificado pela ACE. “Você pode suar o suficiente e se queimar em um curto espaço de tempo – qualquer um pode espremer um treino de 4 minutos em seu dia.”
Experimente este treino de tabata de 4 minutos
Pronto para acelerar seu condicionamento físico em apenas quatro minutos? Tudo que você precisa é de um cronômetro para este exigente treino Tabata de corpo inteiro projetado pela Williams para ajudá-lo a construir força e resistência.
Fazer: mova 1 por 20 segundos na intensidade máxima (ou seja, atingindo a falta de ar), completando quantas repetições você puder sem perder a boa forma, em seguida, descanse por 10 segundos. Repita o mesmo com o Move 2. Repita os dois exercícios para 4 conjuntos no total.
Movimento 1: Joelhos Altos
Crédito da imagem: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Comece com os pés separados na largura do quadril.
- Levante um joelho até o peito, enquanto bombeia os braços.
- Pule e mude para a perna oposta, balançando os braços em sincronia.
- Continue fazendo isso em um espaço rápido (seus pés só devem fazer contato com o solo por um segundo ou mais).
Mostrar instruções
Movimento 2: salto em largura
Crédito da imagem: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Comece em uma posição de agachamento.
- Colocando o peso nos calcanhares, mova seu corpo para frente para pular a uma certa distância à sua frente, pousando sobre os calcanhares.
- Protegendo o peso em seus calcanhares, novamente, pule para trás em sua posição inicial. Repita.
Mostrar instruções
Benefícios dos exercícios Tabata
Além do benefício de economia de tempo, Tabata apregoa bônus importantes para o seu corpo. “Os treinos Tabata aumentam seu nível de resistência, pois desafiam sua capacidade de se recuperar rapidamente após gastar grandes quantidades de energia”, diz Williams.
De fato, uma revisão de abril de 2019 publicada no The Journal of Physiological Sciences concluiu que Tabata melhora a capacidade anaeróbia de um praticante e aumenta seu VO2max (consumo máximo de oxigênio).
Um indicador de aptidão cardiovascular e resistência aeróbica, seu VO2max é a maior quantidade de oxigênio que você pode usar durante sessões intensas de exercícios, de acordo com o Laboratório Núcleo de Fisiologia do Exercício da Universidade da Virgínia. E quanto mais oxigênio você usa, mais energia pode exercer na academia.
E a estrutura Tabata de 20 segundos ligada / 10 segundos desligada também tende a queimar muita gordura. “Imagine seu corpo operando como um carro no trânsito: você gasta mais gasolina quando está constantemente acelerando e parando repetidamente, em vez de dirigir em um ritmo longo e constante até seu destino”, diz Williams.
Além disso, o formato é facilmente adaptável à sua modalidade de exercício favorita, diz Williams. De rotinas aeróbicas de peso corporal a cardio com equipamentos de ginástica (pense: esteiras, remadores ou bicicletas reclinadas e de ciclismo) a exercícios baseados em força, suas opções de Tabata são infinitas.
Dica
Se você escolher seguir a rota Tabata para o treinamento de resistência, sempre esteja ciente de sua forma ao levantar pesos para evitar lesões, diz Williams.