Leve seu cachorro descendente em uma pose de cachorro para um trecho ainda mais profundo.
Mesmo se você não é um iogue auto-proclamado, você provavelmente fez um cachorro descendente muitas vezes (a pose popular parece entrar em todos os fluxos). Mas você pode estar menos familiarizado com outra postura de inspiração canina: a pose de filhotes ou uttana shishosana .
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Não apenas parece fofo, mas essa postura poderosa-que envolve um backbend profundo-possui alguns benefícios mente-corpo muito doces. Desde melhorar sua postura até a promoção do relaxamento e a circulação saudável, a Puppy Pose definitivamente merece um lugar em sua programação diária (pense: um trecho pós-treino ou se encaixe no final do antes de dormir).
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Você pode até esgueirar -se em filhotes posar periodicamente durante todo o dia de trabalho para quebrar ataques de sentar, diz Candace Harding, DPT, um fisioterapeuta e instrutor de ioga com sede em Arlington, Virgínia. E como é gentil em seu corpo, é seguro ser feito conforme necessário.
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Como fazer a pose de cachorro
Tipo FlexibilityActivity Yoga
- Comece em uma posição de mesa com os quadris sobre os joelhos e os ombros sobre os pulsos.
- Envolva seus abdominais puxando seu umbigo na coluna e para cima em direção à caixa torácica. Deve ser um desenho suave, não uma sugestão completa do seu estômago.
- Ande as mãos para a frente até que seus braços estejam estendidos na sua frente, permitindo que o peito abaixe entre os ombros.
- Mantenha as palmas das mãos no tapete e pressione ativamente as mãos, mantendo uma posição elevada dos cotovelos do chão.
- Olhe para o chão, mantendo o pescoço alinhado com o restante da coluna e certificando -se de que seus quadris permaneçam empilhados sobre os joelhos.
- Segure por um minuto ou 6 a 10 respirações.
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Dica
Se você precisar de um pouco de suporte extra, coloque um travesseiro ou travesseiro longitudinalmente sob seu corpo ou horizontalmente embaixo das axilas, diz Harding.
5 benefícios de pose de cachorro
Aqui estão apenas alguns motivos para fazer o filhote posar uma parte de sua rotina diária:
1. Ele estica a coluna e reduz a tensão nas costas
A pose de cachorro é um alongamento perfeito para a coluna, especialmente porque tem como alvo o seu e lombar.
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“A parte superior das costas (coluna torácica) naturalmente tem uma cifose, ou uma curva em forma de ‘C'”, diz Harding. Mas muitos de nós mantêm nossa tensão nessa área e, com o tempo, ela pode se tornar super rígida. “A pose de filhotes reverte a cifose e a coloca em extensão”, diz Harding. Ao fazer isso, reforça a flexibilidade da coluna.
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“O mesmo pode ser dito para a região lombar (coluna lombar), que naturalmente tem uma lordose, ou uma forma de ‘C’ para trás”, diz Harding. “Para muitas pessoas, a sessão prolongada resulta em uma reversão da lordose normal que deve estar presente na região lombar”.
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A boa notícia: “Esta postura ajudará a restaurar ou manter a capacidade da coluna lombar de alcançar sua posição natural”, diz ela. E quando sua coluna estiver em uma posição saudável e neutra, você sentirá menos dor nas costas.
2. Abre o baú
Se você se sentar desbotado em uma mesa o dia todo, as chances são de seus músculos no peito que estão suando. A má postura pode restringir sua região peitoral, e isso pode causar um efeito dominó prejudicial para o seu diafragma, que pode se restringir em movimento (leia -se: não será capaz de expandir completamente quando estiver respirando).
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Caso em questão: um estudo de janeiro de 2016 no Journal of Fisioterapy Science descobriu que a má capacidade limitada da postura limitada. O problema é que, quando seu corpo não recebe o oxigênio necessário, você provavelmente se sentirá cansado.
Digite a pose de filhotes: esse trecho pode ajudar a combater a má postura, abrindo o baú. De fato, estende três músculos primários na parede torácica anterior: o peitoral major, peitoral menor e serratus anterior, diz Harding.
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- O petoralis major é o maior músculo do peito e insere o ontoyour úmero (osso do braço).
- O petoralis Menor , um músculo menor localizado embaixo do pec major, insere na Apoção da omoplata.
- O serratus anterior , um músculo em forma de ventilador, cobre as nervuras uma a nove e insere a parte da ombro.
“A pose de filhotes fornece um trecho a uma parte do major peitoral, devido a suas ações no seqüestro e extensão do ombro”, diz Harding.
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A postura também envolve o peitoral minor e o serrato anterior, que produzem uma prolongamento escapular, isto é, “o movimento de trazer os ombros para a frente para criar um exagero de” arredondamento “”, diz ela.
3. Ele se estende aos ombros arredondados
Os ombros caídos são outra sinalização de má postura. O horário em um laptop pode resultar nesse arredondamento dos ombros exclusivo, apesar de nossas melhores intenções de sentar -se em linha reta. A pose de filhotes, que estende o seu serrato anterior, pode ajudar com esse problema de ombro desbotado.
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Eis o porquê: seu serrato anterior desempenha um papel como estabilizador do ombro e afeta o quão bem suas omoplatas se movem. Portanto, se o seu serrato anterior estiver rígido, seus ombros também sofrerão.
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Ao exigir flexão e seqüestro nos ombros, bem como a retração escapular, a pose de filhotes aumenta e estica o serrato anterior, diz Harding. E quando esses músculos estiverem soltos e flexíveis, seus ombros também estarão em melhor forma (pense: arredondamento reduzido e postura melhorada).
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4. Ajuda a acalmar você
Não apenas o filhote de filhote promove uma boa postura, mas também pode apoiar uma sensação de paz e relaxamento em seu corpo.
Nosso sistema nervoso é composto de duas partes: o parassimpático (responsável pelo descanso e digestão) e simpático (controla nossa resposta de luta ou fuga), diz Harding.
“Qualquer postura que expõe principalmente suas costas (versus a frente do seu corpo) é de segurança inata, promovendo a ativação do sistema nervoso parassimpático”, diz ela.
Pense desta maneira: nessa posição voltada para trás, os ossos duros e resistentes da sua coluna e da caixa torácica podem proteger e proteger as estruturas mais vulneráveis do seu corpo (como seus órgãos), diz Harding.
Em outras palavras, “nos sentimos” fisicamente mais seguros “com as costas expostas, por isso ajuda a nos acalmar em um nível subconsciente”, diz ela.
5. Aumenta a circulação
A pose de filhotes também pode aumentar seu fluxo sanguíneo. Esse benefício está em parte ao posicionamento da pose, que coloca os quadris acima do coração. A gravidade ajuda a melhorar o “retorno do sangue venoso do fluxo sanguíneo para seus pulmões para re-oxigenação e seu coração para distribuição de volta aos seus músculos”, diz Harding.
Essa pequena assistência é especialmente útil, uma vez que nosso sistema venoso (responsável pela circulação de sangue em direção ao coração) é menos elástico do que nosso sistema arterial (o que afasta o sangue do coração), diz ela.
Mais importante, a boa circulação é a chave para a saúde geral. “O sangue carrega oxigênio, que nosso corpo utiliza para criar energia para todas as funções celulares e apoiar a vida”, diz Harding.
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