Esta escada de 20 minutos facilitará você em um treino intenso antes que você perceba

O agachamento é o primeiro exercício nesta escada de peso corporal de 20 minutos. Crédito da imagem: Drazen_ / E + / GettyImages

Esteja você treinando de manhã cedo ou após um longo dia de trabalho, pular para um treino de alta intensidade pode não parecer muito convidativo. Mas estruturar seu treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em uma escada é uma maneira de facilitar as sessões mais difíceis.

Construído por Carolina Araujo, personal trainer certificada, este treino de escada de 20 minutos começa com 3 repetições de cada exercício, seguidas de um descanso de 20 segundos. Em seguida, você fará cada movimento por 4 repetições, seguido por uma recuperação de 20 segundos. Depois disso, você fará 5 repetições e assim por diante até atingir a marca de 20 minutos.

Conforme seu número total de repetições aumenta, sinta-se à vontade para estender seus intervalos de descanso em 5 ou 10 segundos, diz Araujo. “Mas lembre-se, o objetivo é manter sua freqüência cardíaca elevada, então não deixe seus períodos de descanso se tornarem muito longos.”

Para obter pontos de bônus, anote o quão alto seus representantes chegaram. Então, da próxima vez que você fizer o exercício, tente bater seu recorde.

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Movimento 1: agachamento com peso corporal

Nível de habilidade, todos os níveis; Repetições 3 da região, parte inferior do corpo

1. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Estenda os braços à sua frente e lentamente dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
3. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais baixo possível, de forma confortável, mantendo a boa forma. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar voltado para a frente.
4. Pare por um momento na parte inferior do seu agachamento.
5. Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar a ficar em pé.
6. Enquanto se levanta, abaixe os braços de volta ao corpo.

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Movimento 2: Joelhos Altos

Nível de habilidade todos os níveisReps 3Region Full Body

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Leve o joelho direito em direção ao peito e coloque-o rapidamente de volta no chão.
3. Siga-o imediatamente, dirigindo o joelho esquerdo em direção ao peito.
4. Continue a alternar os joelhos o mais rápido que puder.

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Dica

Para este exercício, levantar o joelho direito e esquerdo conta como uma repetição, diz Araujo. Então, tecnicamente, você estará fazendo 6 joelhos altos no total, seguidos por 8, seguidos por 10 e assim por diante.

Movimento 3: alpinista

Nível de habilidade todos os níveisReps 3Region Full Body

1. Comece em uma prancha alta, equilibrando-se nas palmas das mãos e nos dedos dos pés com o corpo em linha reta dos calcanhares aos quadris e à cabeça. Mantenha as palmas das mãos sob os ombros e as costas em uma posição neutra.
2. Ao expirar, envolva o núcleo e levante o joelho direito em direção ao peito.
3. Retorne o joelho direito à posição inicial.
4. Repita do outro lado, levando o joelho esquerdo ao peito.
5. Alterne entre direita e esquerda o mais rápido possível, mantendo a posição da prancha.

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Dica

Tal como acontece com os joelhos altos, dirigir os dois joelhos para a frente (direito, depois esquerdo) conta como uma repetição.

Movimento 4: Burpee

Nível de habilidade todos os níveisReps 3Region Full Body

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Dobre os joelhos, mantendo as costas retas e deixando o bumbum cair em um agachamento.
3. Estenda as mãos para a frente, colocando-as no chão na largura dos ombros.
4. Chute os pés para trás para chegar a uma prancha alta.
5. Abaixe o peito e a barriga até o chão, realizando uma flexão de braço.
6. Pressione as mãos para empurrar rapidamente o corpo de volta para cima.
7. Pule seus pés de volta, certificando-se de que eles aterrissem mais largos do que suas mãos.
8. Levante as mãos e pressione os calcanhares para ficar de pé.
9. Pule direto para cima, estendendo os braços acima da cabeça.
10. Pouse suavemente e imediatamente abaixe em sua próxima repetição.

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Dica

“Se você quiser tornar esse exercício mais difícil, pode adicionar um salto com dobra no topo do movimento”, diz Araujo. Ou para modificar, tire a flexão e o pulo ou ambos.

Movimento 5: rastejamento do urso

Nível de habilidade todos os níveisReps 3Region Full Body

1. Comece a ajoelhar-se no chão, as palmas das mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
2. Levante os joelhos alguns centímetros do chão, contraindo o núcleo.
3. Avance alguns centímetros com a mão direita e o pé esquerdo.
4. Leve a mão esquerda e o pé direito alguns centímetros à frente também.
5. Mova para a frente para o total de repetições e repita ao contrário.

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Dica

Para completar todas as suas repetições, você deve dar três passos para frente e três passos para trás, seguidos por quatro passos para frente e quatro para trás durante a próxima rodada.