Esta corda de pular de 20 minutos e treino de peso corporal molda e fortalece suas pernas

Controle-se durante os intervalos de pular corda deste treino. Crédito da imagem: yacobchuk / iStock / GettyImages

Pular corda por 20 minutos direto não parece exatamente um ótimo momento – embora possa ser um bom treino cardiovascular. Mas acrescente alguns exercícios de cinzelamento para a parte inferior do corpo e você terá um treino de força e cardio completo.

Dividido em três circuitos, este treino de perna com peso corporal é a maneira perfeita de aprimorar sua técnica de pular corda, enquanto dá ao coração e à parte inferior do corpo uma queimadura brutal em apenas 20 minutos.

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Circuito 1

Repita este circuito por 3 rodadas e faça um intervalo de 60 segundos na corda de pular após cada rodada. Após cada intervalo de pular corda, descanse por 60 segundos, diz Carolina Araujo, personal trainer certificada residente em Nova York.

1. Agachamento com peso corporal

Faça: 12 repetições

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Estenda os braços à sua frente e dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
3. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente, mantendo a boa forma. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar voltado para a frente.
4. Faça uma pausa no final do seu agachamento.
5. Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar a ficar em pé. Enquanto se levanta, abaixe os braços de volta ao corpo.

2. Pulso de agachamento

Faça: 15 repetições

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Estenda os braços à sua frente e dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
3. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente, mantendo a boa forma. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar voltado para a frente.
4. Faça uma pausa no final do seu agachamento.
5. Em uma expiração, suba até a metade.
6. Em seguida, volte para a parte inferior do agachamento.
7. Pressione os calcanhares para se levantar.
8. Continue por 15 repetições.

3. Agachamento

Fazer: segure por 30 a 45 segundos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Estenda os braços à sua frente e dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
3. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente, mantendo a boa forma. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar voltado para a frente.
4. Faça uma pausa aqui durante o tempo total.

Dica

Tente manter esse agachamento por 45 segundos inteiros, diz Araujo. Se precisar de uma pausa rápida, levante-se, sacuda as pernas e volte a fazer isso.

Circuito 2

Repita este circuito por 3 rodadas com um intervalo de pular corda de 30 segundos entre cada exercício. Depois de terminar cada rodada de pular corda, descanse por 30 segundos.

1. Estocada reversa alternada

Fazer: 24 repetições (12 repetições em cada perna)

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, mantendo o pé direito plantado.
3. Abaixe em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. O joelho esquerdo deve pairar um pouco acima do solo e o joelho direito deve estar apoiado sobre o tornozelo.
4. Segure por um segundo antes de empurrar o pé direito para voltar a ficar em pé.
5. Repita do outro lado.

2. Agachamento dividido

Fazer: 30 repetições (15 repetições em cada perna)

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, mantendo o pé direito plantado.
3. Abaixe em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. O joelho esquerdo deve pairar um pouco acima do solo e o joelho direito deve estar apoiado sobre o tornozelo.
4. Segure aqui por um momento.
5. Endireite as pernas, mantendo a posição escalonada.
6. Em seguida, repita o movimento, voltando para uma estocada.
7. Depois de completar 15 repetições, mude de lado.

Dica

Se você quiser tornar este movimento um pouco mais desafiador, pule no ar enquanto estica as pernas e caia direto no próximo agachamento dividido.

3. Ponte de glúteo de uma perna

Fazer: 24 repetições (12 repetições em cada perna)

1. Deite no chão com os braços estendidos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a cerca de trinta centímetros de distância da bunda.
2. Com o calcanhar esquerdo enraizado, estenda a perna direita alguns centímetros do chão.
3. Mantendo a perna direita elevada, pressione o calcanhar esquerdo e eleve os quadris em direção ao teto.
4. Aperte os glúteos na parte superior desse movimento.
5. Lentamente, inverta o movimento e toque seus glúteos no chão antes de passar para a próxima repetição.
6. Depois de completar 12 repetições, mude de lado.

Circuito 3

Este último circuito é um arrasador, diz Araujo. Você fará 2 exercícios consecutivos, seguidos por um intervalo de pular corda de 20 segundos (pule o mais rápido que puder com boa forma). Repita este circuito por 2 rodadas, tendo apenas um intervalo de 15 segundos entre as rodadas.

“Este é o seu finalizador, então dê tudo o que você tem”, diz ela.

1. Agachamento de salto

Faça: 12 repetições

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Estenda os braços à sua frente e dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
3. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente, mantendo a boa forma. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar voltado para a frente.
4. Faça uma pausa no final do seu agachamento.
5. Ao expirar, inverta o movimento e direcione a força pelas pernas para pular no topo, passando os braços para trás.
6. Aterrisse no seu próximo agachamento

2. Impulso de agachamento

Faça: 12 repetições

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Agache-se, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés, olhando para a frente.
3. Plante as palmas das mãos fora dos pés.
4. Pule para trás em uma prancha alta, mantendo as mãos alinhadas com os ombros e todo o corpo em linha reta, da cabeça aos quadris aos calcanhares.
5. Dê um passo ou pule com os pés para fora das mãos, reassumindo a posição de agachamento.
6. Levante-se e repita.

Dica

Se você sentir que tem um pouco a mais no tanque, transforme essas estocadas de agachamento em burpees, adicionando um salto no início do movimento e uma flexão após a prancha.