Essas 10 poses de ioga são ótimas depois de sentar o dia todo

A pose de camelo é uma ótima maneira de usar o yoga para encontrar alívio de muita coisa.

Neste artigo

• Pose de gato/vaca
• Dobra para frente
• Cachorro voltado para baixo
• Localização baixa
• Pose de camelo
• Garland pose
• Pose de gafanhoto
• Pose de pombo
• Bebê feliz
• Pose de peixes suportados

Sentindo -se rígido e dolorido depois de ficar sentado o dia todo? Você não está sozinho: pesquisas do CDC, publicadas em novembro de 2018 em ‌ jama ‌, encontradas uma em cada quatro americanos estávando mais de oito horas por dia. E se trabalha, estudando ou navegando na Internet, sentado demais pode levar a quadris apertados e dores nas costas.

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Quando ficamos sentados por um longo período de tempo, nossos joelhos, quadris e coluna estão em constante flexão, o que, com o tempo, pode causar má postura e dores corporais. No entanto, existem várias poses de ioga que são ótimas para direcionar nossos quadris, coluna, pescoço e costas. E com prática consistente, podemos ajudar a neutralizar os efeitos negativos de muita sessão.

Essas 10 poses de ioga para iniciantes ajudarão seu corpo a encontrar alívio físico depois de ficar sentado o dia todo, além de trazer mais consciência para sua postura diária, reduzir o estresse e ajudar a encontrar facilidade ao longo do dia. Não há necessidade de fazê -los de uma só vez – fique à vontade para encaixá -los durante todo o dia, conforme necessário. Segure cada pose por 5 a 10 respirações antes de repetir no lado oposto.

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1. Pose de gato/vaca (marjaiasana bitilasana)

O gato/vaca abre as costas e estica o peito, os ombros, o pescoço e a coluna, o que faz com que essa combinação represente extremamente eficaz e benéfica após um longo dia em sua mesa. O gato/vaca também ajuda a liberar qualquer tensão residual do seu dia.

Crédito da imagem: Shawna Davis/MoreFit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Comece de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
2. Ao inspirar, desenhe seu umbigo em direção à coluna e arqueie as costas como um gato.
3. Ao expirar, começando no seu cano, comece a estender sua coluna vertebral, a vértebra por vértebra, até que as costas estejam arqueadas para o outro lado, com a barriga mergulhando em direção ao chão.
4. Continue lentamente alternando entre os dois por 5 a 10 respirações.

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2. Dobra para frente (Uttanasana)

Essa pose essencial e de profissão estica a coluna, isquiotibiais e quadris, enquanto fortalece a coluna e melhorando a postura. E o bastão opcional do braço ajuda a abrir o peito e a parte superior das costas.

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Crédito da imagem: Shawna Davis/MoreFit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Levante -se alto na pose da montanha (Tadasana).
2. Ao exalar, dobre -se, depende de seus quadris.
3. Coloque as mãos no chão ao lado dos pés ou em um bloco de ioga.
4. Mantenha uma pequena curva nos joelhos enquanto empilham os quadris sobre os joelhos e os joelhos sobre os tornozelos.
5. Então, volte para a pose da montanha.
6. Repita por 5 a 10 ciclos de inspira e exala.

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3. Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Essa pose fundamental se estende por todo o corpo, mas particularmente tem como alvo os ombros e a coluna. Essa pose também pode ajudar a aliviar dores de cabeça que podem acontecer depois de olhar para a tela por um longo tempo.

Crédito da imagem: Shawna Davis/MoreFit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Comece de quatro, mãos sob ombros e joelhos sob os quadris.
2. Coloque os dedos dos pés e levante os quadris, endireitando as pernas.
3. Desenhe suas omoplatas na espinha e para longe de seus ouvidos.
4. Alongue sua coluna e estenda as costas das pernas apenas até onde seus isquiotibiais permitem.
5. Dependendo da sua flexibilidade, traga os calcanhares em direção ao tapete ou fique nas bolas dos pés com os joelhos dobrados.
6. Após 5 a 10 respirações, leve os joelhos de volta ao chão na posição inicial.

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4. Localização baixa (Anjaneyasana)

Nossos quadris estão em flexão prolongada ao ficar sentados o dia todo, mas quando estamos em pose de estocada, nossa perna traseira está na extensão do quadril, o que o ajudará a encontrar um grande alívio. Além disso, a pose de Lunge é ótima em esticar quadriláteros e isquiotibiais e fortalecer os braços, quadris, ombros e costas.

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Crédito da imagem: Shawna Davis/MoreFit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Do cachorro voltado para baixo, inspire enquanto você levanta a perna direita atrás de você.
2. Passe o pé direito para a frente para o topo do seu tapete.
3. Abaixe o joelho esquerdo até o tapete para criar uma estocada baixa. Seus pés devem estar à largura do quadril em faixas separadas (eles não devem se alinhar na frente para trás). Seus dedos esquerda e direita devem apontar para a frente.
4. Mantenha sua coluna por muito tempo, levantando seu coração e estendendo a coroa da cabeça para longe do seu cabo.
5. Permita que seus quadris mudem para a frente e para baixo. Você deve sentir um alongamento suave no seu flexor do quadril.
6. Respire lenta e profundamente por 5 a 10 respirações.
7. Repita do outro lado.

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5. Camelo (USTrasana)

Essa pose é o principal abridor de tórax que ajuda a aumentar a mobilidade nos ombros e nas costas, enquanto fortalece as costas e a parte superior das pernas. A pose de camelo também ajuda a melhorar a postura, o que é fundamental quando você passa a maior parte do dia em uma mesa.

Crédito da imagem: Shawna Davis/MoreFit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Ajoelhe-se com a largura dos joelhos, as coxas perpendiculares ao chão e os quadris se abrem.
2. Coloque as mãos na parte inferior das costas com os cotovelos dobrados e os dedos apontados para os glúteos.
3. Inclua os ombros e o tronco para trás, abrindo o peito e empurrando para frente com os quadris.
4. Ao expirar, soltar, pressione sua pélvis para cima e alongue sua coluna.
5. Pressione as omoplatas para trás e incline -se levemente para a direita, ao chegar à mão direita em direção ao salto direito ou ao bloco de ioga.
6. Inclua -se levemente para a esquerda quando você alcança a mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo. Os dedos devem ser apontados para os dedos dos pés.
7. Coloque a cabeça para trás e relaxe a garganta.
8. Segure por 5 a 10 respirações.

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6. Garland Pose (Malasana)

Também servindo como abridor de quadril, a Garland Pose oferece retração no ombro (o que é ótimo para melhorar sua postura) enquanto você atrai as omoplatas nas costas. E tudo isso ajuda a combater os efeitos em ficar sentado o dia todo.

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Crédito da imagem: Shawna Davis/MoreFit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Desde a pose da montanha, inspire e coloque as mãos nos quadris enquanto você se agacha lentamente para puxar o cocheiro para baixo em direção ao chão. Mantenha o torso levantado.
2. Coloque os pés em direção ao seu corpo e mantenha-os afastados na largura do quadril.
3. Em uma expiração, comece a inclinar o torso para a frente e encaixe -o confortavelmente entre as coxas enquanto pressiona o peso do seu corpo nos calcanhares.
4. Pressione os cotovelos contra o interior dos joelhos, juntando as palmas das mãos em uma posição de oração (Anjali Mudra).
5. Segure por 5 a 10 respirações.

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7. Pose de gafanhotos (Salabhasana)

Esse back -ingestão fortalece os braços e a parte superior e inferior das costas enquanto estica o peito, os ombros e os abdominais.

Crédito da imagem: Shawna Davis/MoreFit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Deite de bruços no chão com os braços apoiados ao lado dos lados e pelas palmas das mãos das mãos voltadas para baixo.
2. Entregue as pernas para garantir que seus joelhos apontem diretamente para o chão.
3. Esprema os glúteos e inspire enquanto levanta a cabeça, peito, braços e pernas do chão.
4. Estenda os braços e as pernas atrás de você, os braços paralelos ao chão.
5. Mantenha a cabeça em uma posição neutra à medida que se eleva o mais alto possível, enquanto a pélvis e os abdominais inferiores estabilizam seu corpo no tapete.

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8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Esta pose de aparência graciosa abre o peito, os quadris e os ombros enquanto estica a coluna, pescoço, quadris, coxas e abdominais. Pigeon também alivia os quadris apertados que vêm de longas horas sentadas. Quando praticado regularmente, essa pose pode melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.

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Crédito da imagem: Shawna Davis/MoreFit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Do cachorro voltado para baixo, levante o pé direito do chão e levante a perna em direção ao teto.
2. Dobre o joelho direito e leve -o adiante, entre suas mãos.
3. Coloque a perna direita no chão com o joelho ainda dobrado, abaixando a canela e a coxa no chão.
4. Estenda a perna esquerda para trás, os quadris voltados para a frente e o peito levantados.
5. Pressione no chão com os quadris e use as pontas dos dedos no chão para equilibrar, segurando por 5 a 10 respirações.
6. Volte para o cachorro para baixo antes de repetir com a outra perna.

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9. Baby feliz (Ananda Balasana)

Esta pose de ioga é um dos melhores abridores de quadril para quadris rígidos. O bebê feliz realinha e estica a coluna e ajuda a reduzir a dor lombar.

Crédito da imagem: Shawna Davis/MoreFit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Deite -se de costas e depois dobre os joelhos, permitindo que as solas dos pés enfrentassem o céu.
2. Aguarde o lado de fora dos pés e puxe -os suavemente em direção às axilas.
3. Tente manter os tornozelos diretamente acima dos joelhos para que suas canelas fiquem perpendiculares ao chão. Você deve sentir um alongamento suave no interior dos quadris.
4. Respire lenta e profundamente por 5 a 10 respirações.

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10. Pose de peixe suportado

Este abridor de tórax ajuda a combater o ombro constante que você suporta ao ficar sentado o dia todo em um computador. O apoio vem de blocos de ioga, mas uma pilha de livros também funcionaria.

Crédito da imagem: Shawna Davis/MoreFit.euskill Level BeginnerActivity Yoga

1. Deite -se de costas com as pernas juntas e os braços próximos ao seu corpo.
2. Coloque um bloqueio de ioga longitudinalmente para descansar entre as omoplatas.
3. Posicione o outro bloco de ioga perpendicular embaixo da cabeça.
4. Inspire enquanto você arqueia a parte superior das costas e entra na coroa da sua cabeça.
5. Segure e respire por 5 a 10 ciclos de inspira e exala.

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