Escultura seus abdominais e pernas com este treino de peso corporal de 4 montes

Depois de dominar o exercício de concha, tente adicionar um elevador de quadril no topo do movimento.

Este desafio de treino de peso corporal de 31 dias o inspirará a se mover mais, independentemente do seu ponto de partida. Obtenha todos os detalhes sobre o desafio aqui.

Se você quiser correr mais tempo, pule mais alto ou simplesmente se mova melhor, você deve ter certeza de ter pernas fortes e um núcleo estável.

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E combinar pernas e abdominais em um único treino é uma maneira eficiente de aumentar a força em menos tempo, diz Morit Summers, CPT, criador do estúdio de treinamento baseado no Brooklyn, formam fitness e apresentador do nosso desafio de “Ano Novo, Do You”.

Este treino – projetado por Summers – fortalece as pernas e o núcleo sem nenhum equipamento. Tudo que você precisa é o seu peso corporal.

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Se você estiver fazendo o desafio, siga o esquema de repetição semanal abaixo. Se você estiver fazendo esse treino por conta própria, aumente ou diminua os representantes e conjuntos com base no seu nível de condicionamento físico. Você deve ser capaz de fazer todos os representantes com boa forma, mas os dois últimos devem se sentir desafiadores.

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Entre conjuntos e exercícios, descanse por 20 a 40 segundos. Você não se sentirá totalmente descansado (como estava antes do seu treino), mas deve se sentir pronto para enfrentar o próximo conjunto.

Representantes e conjuntos por exercício

Conjuntos

Locação reversa

Planta de golfinhos

Garra

Limpador de pára -brisa

4 movimentos para atingir suas pernas e núcleo

O desafio do “Ano Novo, você” é acessível a todos os níveis de condicionamento físico. É por isso que estamos fornecendo uma jogada principal e pelo menos uma modificação ou variação.

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Nos vídeos abaixo, você verá um treinador-Summers ou seu co-fundador da Form Fitness, Francine Delgado-Lugo-demonstrando o exercício base, juntamente com uma modificação ou variação do outro treinador. Escolha a versão do exercício que funciona melhor para você.

Move 1: Locação reversa alternada (mostrada à direita)

Trabalho de peso corporal de atividade, parte inferior do corpo

1. Como os Summers demonstram à direita, fique com os pés da largura do quadril. Seus braços podem estar ao seu lado, em seus quadris ou apertados na sua frente.
2. Passe a perna direita 3 pés atrás de você e abaixe, dobrando os joelhos até formar ângulos de 90 graus. Seu joelho direito deve pairar uma polegada acima do solo e sua coxa esquerda deve ser paralela ao chão.
3. Mantenha a maior parte do seu peso na perna esquerda enquanto pressiona o calcanhar esquerdo para endireitar a perna esquerda e ficar de pé.
4. Traga sua perna direita de volta à posição inicial.
5. Repita, recuando com a perna esquerda. Continue as pernas alternadas.

Mostre instruções

Modificações e variações

Para modificar, não dê um passo para trás com cada representante. Em vez disso, como mostrado à esquerda, fique na posição dividida com os pés separados enquanto você abaixa e pressione, apenas ficando tão baixo quanto confortável para você.

Move 2: Plank Dolphin (mostrado à direita)

Atividade Workouregion Workouregion de corpo inteiro

1. Comece em uma prancha do antebraço, equilibrando os antebraços e os dedos dos pés e mantendo uma linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares (mostrada à direita).
2. Depende de seus quadris enquanto você os levanta em direção ao teto, desenhando seu umbigo para proteger a parte inferior das costas.
3. Com o controle, lombar para baixo em uma prancha do antebraço e repita.

Mostre instruções

Modificações e variações

Você também pode executar a prancha de golfinhos a partir de uma prancha alta, equilibrando -se nas mãos em vez de nos antebraços (mostrados à esquerda).

Mova 3: Clamshell (mostrado à esquerda)

Trabalho de peso corporal de atividade, parte inferior do corpo

1. Deite-se de um lado, como Delgado-Lugo, à esquerda, e empilhe as pernas em cima uma da outra, joelhos e quadris dobrados a 90 graus.
2. Pressione a perna inferior no chão e, com os calcanhares pressionados, aperte os glúteos para levantar o joelho superior em direção ao teto.
3. Levante o joelho o mais alto possível, sem deixar sua pélvis para frente ou para trás.
4. Faça uma pausa, depois lentamente, lentamente, na posição inicial e repita.
5. Faça todos os representantes e depois mude os lados.

Mostre instruções

Modificações e variações

Para tornar esse movimento mais difícil, adicione um impulso do quadril (mostrado à direita). Ao levantar o joelho superior, pressione no antebraço inferior e jogue -se e levante o quadril a vários centímetros do chão. Lower Back Down com controle.

Move 4: Limpaneiro de para -brisa (mostrado à direita)

Atividade de trabalho corporal workouregion núcleo

1. Seguindo os verões à direita, deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Seus braços podem estar diretamente para o seu lado ou em um ângulo de 45 graus do seu corpo com as palmas das mãos. Escolha qualquer posição do braço parecer mais confortável para você.
3. Pressione a parte inferior das costas no chão para envolver os músculos do núcleo. Mantenha a região lombar no chão o tempo todo, não permitindo que ele se arqueie.
4. Traga os pés do chão e endireite as pernas em direção ao teto. esta é a posição inicial.
5. Pressione as duas mãos e os braços no chão para aumentar sua estabilidade à medida que abaixa as duas pernas para a esquerda. Abaixe apenas até onde é confortável.
6. Prepare seus abdominais e use -os para trazer as pernas de volta à posição inicial antes de abaixar as pernas para o lado direito.
7. Continue alternando lados. Lembre -se de manter seus músculos centrais apertados e engajados durante todo o movimento.

Mostre instruções

Modificações e variações

Para modificar, dobre os joelhos a 90 graus com as canelas paralelas ao piso para executar os limpadores de pára -brisa (mostrados à esquerda). Você também pode limitar sua amplitude de movimento caindo apenas um quarto ou metade do caminho para baixo.

Crédito da imagem: MoreFit.eu Criativo

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