Este treino com halteres com drop-set irá fortalecer e tonificar seus bíceps, tríceps e ombros. Crédito da imagem: milan2099 / E + / GettyImages
Claro, descobrir seu máximo de uma repetição é uma ótima maneira de levar sua força ao limite e ver o quanto você pode realmente levantar, mas quando tudo estiver dito e feito, o verdadeiro teste de sua resistência muscular e potência vem de quantos repetições que você pode completar com um conjunto pesado de pesos. É aí que entram os exercícios com sistema de queda.
Um treino drop-set envolve fazer um exercício com uma certa quantidade de peso para o máximo de repetições possível com boa forma e, em seguida, recuperar o tempo que for necessário para fazer o mesmo exercício com um conjunto de pesos mais leves por cerca de tantas repetições quanto possível. Pense nisso como o AMRAP do treinamento de força.
Este treino com halteres para a parte superior do corpo é a introdução perfeita ao treinamento drop-set. Construído por Carolina Araujo, uma personal trainer certificada, este treino tem como alvo os braços e ombros e aumenta o tônus muscular em apenas 20 minutos – tudo que você precisa é um conjunto de halteres pesado e um leve. Certifique-se de escolher um peso com o qual possa realizar os exercícios a seguir com boa forma para o número de repetições prescrito.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Movimento 1: supino com halteres
Sets 4Reps 12Type StrengthBody Part Shoulders
- Comece em pé ou sentado com as costas retas, os pés plantados no chão e segurando um halter em cada mão.
- Levante os pesos acima dos ombros com os cotovelos dobrados a 90 graus.
- Ao expirar, segure seu núcleo e pressione os dois halteres acima da cabeça, terminando com seus bíceps perto das orelhas.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
- Procure realizar 12 repetições com peso pesado ou moderado.
- Troque seus halteres por um par com metade desse peso e execute 20 repetições, ou quantas repetições você puder com boa forma para a próxima rodada.
Mostrar instruções
Movimento 2: Elevação lateral do haltere de braço único
Sets 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders
- Fique de pé com um haltere na mão direita ao lado do corpo e coloque a mão esquerda no quadril.
- Mantendo seu núcleo apoiado, levante o peso para o lado até que alcance a altura dos ombros.
- Abaixe o peso lentamente até a posição inicial.
- Faça 10 repetições de cada lado antes de diminuir a série com o seguinte exercício.
Mostrar instruções
Movimento 3: levantamento lateral do haltere
Sets 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders
- Fique de pé com um haltere leve em cada mão, os braços ao longo do corpo. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Mantendo o núcleo apoiado, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura dos ombros.
- Abaixe os pesos lentamente para a posição inicial.
- Complete 20 repetições.
- Pegue um conjunto mais leve de halteres para a próxima rodada.
Mostrar instruções
Dica
Evite usar o corpo para aumentar o impulso ao realizar as elevações laterais, recomenda Araujo. Se você pular para cima e para baixo para levantar os pesos, opte por um conjunto de halteres mais leves ou tente fazer esse movimento ajoelhado.
Mover 4: Dumbbell Curl to Press
Sets 4Reps 12Type StrengthBody Part [“Arms”, “Shoulders”]
- Fique de pé com um par moderado de halteres em cada mão e os pés na largura do quadril.
- Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, enrole os pesos até a altura dos ombros.
- Gire as palmas das mãos para fora e pressione os pesos diretamente sobre os ombros.
- Inverta o movimento e traga os pesos de volta à altura dos ombros.
- Vire as palmas das mãos para dentro e abaixe os pesos com controle.
- Depois de terminar as 12 repetições, troque por um conjunto mais leve de pesos e repita este movimento por 20 repetições, ou quantas repetições você puder com boa forma para a próxima rodada.
Mostrar instruções
Dica
À medida que pressiona os pesos acima da cabeça, mantenha o núcleo apoiado e os glúteos tensos para evitar que a região lombar fique contraída.
Movimento 5: extensão de tríceps deitado com halteres
Sets 4Reps 10Type StrengthBody Part Arms
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão a alguns centímetros de distância da bunda. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços para cima com os cotovelos sobre os ombros e as palmas voltadas uma para a outra.
- Dobre os cotovelos para abaixar os halteres para os lados da cabeça, visualizando os braços enganchados sobre uma barra invisível presa aos cotovelos.
- Endireite os cotovelos para pressionar os pesos de volta à posição inicial.
- Faça 10 repetições com pesos moderados.
- Troque por um conjunto mais leve de halteres e repita este exercício por 20 repetições, ou quantas repetições você puder com boa forma para a próxima rodada.
Mostrar instruções
Movimento 6: Flexão de tríceps
Sets 4Reps 8Type StrengthBody Part [“Arms”, “Abs”, “Chest”]
- Comece em uma prancha alta com o núcleo e os glúteos engajados. As palmas das mãos devem estar plantadas logo abaixo dos ombros e os quadris devem estar alinhados com a cabeça e os calcanhares.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus do tronco e abaixe o corpo em direção ao solo.
- No caminho para baixo, aperte as omoplatas uma contra a outra.
- Quando seu peito pairar um pouco acima do solo (ou o quanto você puder descer), pressione o solo e afaste as omoplatas para voltar à posição inicial.
- Execute 8 repetições com boa forma.
- Abaixe os joelhos e execute o máximo de repetições possível a partir dessa posição modificada para a próxima rodada.
Mostrar instruções