EPOC realmente queima calorias após o exercício – Veja como fazer o trabalho para você

Treinos de alta intensidade podem desencadear o efeito pós-queimadura ou o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, o que significa que seu corpo queima mais calorias em repouso após o término da sessão de suor. Crédito da imagem: wundervisuals / E + / GettyImages

Quer você prefira treinamento de força ou cardio, você já sabe que o exercício queima toneladas de calorias. Mas algumas formas de exercício queimam ainda mais calorias bem depois de seu treino.

Isso pode parecer bom demais para ser verdade, mas é legítimo: durante um treino intenso, seu corpo precisa transportar oxigênio e nutrientes suficientes para os músculos. E quando você para de se mover, ele não volta automaticamente à sua função metabólica normal.

Em vez disso, seu corpo precisa de algum tempo para retornar ao seu estado natural e, na verdade, exige mais oxigênio para fazê-lo, o que, por sua vez, queima mais calorias. Isso é chamado de efeito pós-queimadura ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

Aqui está tudo o que você precisa saber para entender o EPOC e aproveitar o poder do efeito pós-combustão para aplicá-lo aos seus próprios objetivos de condicionamento físico.

Qual é o efeito Afterburn?

EPOC é a quantidade de calorias que você queima acima de sua taxa metabólica de repouso após o exercício, explica Jason Stella, um especialista certificado em melhorias de desempenho e exercícios corretivos e gerente nacional de educação da Life Time Fitness.

“Embora você queime muitas calorias durante o treino, os exercícios que criam EPOC permitem um aumento na quantidade de calorias, especialmente da gordura, normalmente com pico em 45 minutos, e pode se estender por 24 a 48 horas”, diz ele.

Stella observa que existem duas categorias de exercícios que provocam um grande efeito pós-queimadura: treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento em estado estacionário de alta intensidade (HISS).

A maioria das pessoas está familiarizada com os exercícios HIIT, mas Stella acredita que muitos estão realmente fazendo exercícios HISS e os chamando de HIIT. HIIT envolve intervalos de esforço máximo total seguido por uma recuperação mais longa para que você possa manter o esforço máximo durante os períodos de trabalho. Por outro lado, HISS é quando você se exercita em alta intensidade e descansa apenas o tempo necessário para completar cada repetição de forma adequada.

“Tanto o HIIT quanto o HISS são melhores do que exercícios cardiovasculares de intensidade moderada a baixa e de estado estacionário”, diz Stella. Ao contrário do cardio em estado estacionário, que depende de sua via aeróbia (com oxigênio) para produzir trifosfato de adenosina (ATP) – o combustível para seus músculos – os exercícios HIIT e HISS dependem de suas vias anaeróbicas (sem oxigênio) e aeróbicas para ATP.

Stella diz que as vias anaeróbicas não podem fornecer ATP por muito tempo, então você pode fazer um trabalho de alta intensidade por apenas um curto período de tempo. Uma vez que o ATP se esgote, é necessário exercitar-se com uma intensidade mais baixa ou fazer um intervalo de descanso para reabastecê-lo, o que permite que a via aeróbia atue para fornecer mais ATP.

Isso cria um déficit de oxigênio, o que aumenta o efeito pós-queimadura, porque seu corpo precisará de mais oxigênio da via aeróbia para restaurar o ATP e reconstruir as proteínas musculares.

Seu corpo também precisa de mais oxigênio para voltar à sua função metabólica normal após exercícios intensos como HIIT e HISS. Portanto, dentro de 24 a 48 horas após o término do treino, seu corpo continua a trabalhar para obter mais oxigênio e, nesse processo, queima calorias.

De acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE), seu corpo gasta aproximadamente 5 calorias de energia para cada litro de oxigênio que consome. A maior demanda de oxigênio pós-treino, conhecida como EPOC, significa que você queimará mais calorias no geral.

Todos irão gerar um efeito pós-queima diferente, dependendo do seu nível de condicionamento, da intensidade e da duração do seu treino e de fatores fora do seu controle, como a forma como o sangue está circulando e como o corpo se quebra e usa a gordura durante o treino.

Como os fatores que contribuem para o efeito pós-queimadura variam muito entre as pessoas, ainda não há pesquisas definitivas suficientes para ajudar a quantificar exatamente quantas calorias a mais você queima devido ao EPOC versus quantas calorias você queima durante o exercício em geral.

No entanto, o EPOC de um treino HIIT pode aumentar a queima total de calorias em 6 a 15 por cento, de acordo com a ACE. Se você queimou, digamos, 350 calorias com o exercício, pode queimar 53 calorias adicionais devido ao efeito pós-queima. Novamente, esta é apenas uma estimativa aproximada; as calorias que você queima após o exercício dependem do seu nível de condicionamento e de outros fatores.

Os benefícios do efeito Afterburn

Você vai queimar mais calorias sem mais esforço

Obviamente, o benefício mais atraente do EPOC é a ideia de que você queimará calorias, mesmo em repouso. E para maximizar sua queima de calorias por cada minuto que você gasta se exercitando e depois, HIIT e HISS são o caminho a percorrer.

De acordo com um estudo de março de 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research , você pode queimar mais calorias durante uma sessão de HIIT de 30 minutos do que gastar a mesma quantidade de tempo fazendo uma sessão de cardio em estado estacionário . Ao contrário do cardio em estado estacionário, o HIIT e o HISS geralmente incorporam elementos de treinamento de força, que podem ajudá-lo a construir músculos mais magros.

Quanto mais músculo magro você tiver, mais calorias você queimará, porque o músculo é metabolicamente ativo, o que significa que queima mais calorias em repouso do que a gordura corporal. Embora a prática de cardio definitivamente o ajude a queimar calorias, o treinamento de força não apenas queima calorias durante o exercício, mas também ajuda a construir músculos, o que contribui para a queima total de calorias.

Dica

Ainda há um tempo e um lugar para exercícios aeróbicos em estado estacionário de baixa intensidade (LISS), como correr e andar de bicicleta, especialmente se você gosta, como nos dias em que você quer ir com calma e permitir que seus músculos se recuperem.

Você pode fazer exercícios mais curtos

“Mesmo que o tempo de treino seja mais curto [durante o HIIT], uma vez que o EPOC aumenta exponencialmente com a intensidade do exercício, as sessões curtas de exercícios geram mais EPOC do que os treinos mais longos e de intensidade moderada”, diz Stella.

Você pode perder peso

Os exercícios HIIT e HISS podem amplificar os efeitos do EPOC em comparação com a mesma quantidade de tempo que você gastaria fazendo exercícios de baixa intensidade, auxiliando seus esforços para perder peso. Uma revisão de junho de 2017 em Avaliações de obesidade sugere que três sessões semanais de HIIT podem ajudar a reduzir a massa gorda geral e o tamanho da cintura em pessoas com obesidade e sobrepeso, tanto quanto treinamento de intensidade moderada, o que requer mais tempo .

Você poderia melhorar seu desempenho esportivo

Incorporar um pouco de HIIT e HISS em um programa para ajudar a melhorar o desempenho específico do esporte não apenas reduz o tempo de treinamento, mas também pode impulsionar esse desempenho.

Um estudo de julho de 2016 no Journal of Sports Sciences descobriu que o treinamento HIIT ajudou os remadores a melhorar mais do que o treinamento de baixa intensidade e longa distância. Quando os remadores incluíram duas sessões de HIIT na combinação de 10 treinos semanais, eles viram maiores ganhos no desempenho do que quando fizeram 10 sessões aeróbicas semanais.

Como monitorar sua queima de calorias no treino

Curioso para saber quantas calorias você queima durante os treinos? Baixe o aplicativo MyPlate para obter uma estimativa mais precisa e personalizada.

Como aplicar o efeito afterburn em seus treinos

Como saber se está trabalhando duro o suficiente para que o EPOC aconteça? Os treinadores aconselham o uso de uma escala chamada taxa de esforço percebido (RPE), com uma sendo a taxa de esforço mais baixa, também conhecida como deitado no sofá, e 10 sendo uma corrida de curta distância.

Um RPE de sete é a intensidade que você deseja almejar a fim de iniciar o efeito pós-queimadura, diz Stella, com um RPE de cerca de três durante um intervalo de descanso. Quanto mais alto você vai a partir daí, mais EPOC você cria e mais curto pode ser seu treino, diz ele.

Felizmente, existem muitas maneiras de praticar HIIT e HISS, fora da fórmula usual de intervalo de 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso.

O treinamento Tabata, por exemplo, é um treino de quatro minutos que consiste em intervalos de esforço máximo de 20 segundos e períodos de descanso de 10 segundos. Dada essa proporção trabalho-repouso, seria considerado um treino HISS, não HIIT, diz Stella, devido à quantidade limitada de descanso e recuperação da frequência cardíaca. Você pode adicionar Tabatas ao final de seu treino cardiovascular ou de força para aumentar sua potência pós-queima.

Se você deseja um pouco mais de variedade em seus treinos HIIT, considere o treinamento em circuito do estilo HISS, no qual você faz uma lista ordenada de exercícios em um determinado número de repetições e rodadas. No treinamento em circuito, você fará exercícios consecutivos e recuperará 30 a 60 segundos entre as séries. A beleza do treinamento em circuito é que você pode direcionar vários grupos musculares em uma sessão.

O tipo de treino que você escolher dependerá de sua preferência pessoal, mas terão o mesmo efeito geral, diz Stella. Ele sugere fazer HIIT duas vezes por semana – não em dias consecutivos – e equilibrar com cardio regular e treinamento de força não pesado em outros dias.

5 tipos de exercícios HIIT e HISS para Spark EPOC

1. Tabata: Faça um exercício por 20 segundos com o esforço máximo, depois descanse por 10 segundos. Repita por quatro minutos.
2. Cada Minuto no Minuto (EMOM): Faça um determinado número de exercícios em uma faixa de repetições específica o mais rápido possível no início de cada minuto e descanse pelo resto do minuto.
3. O máximo de rodadas possível (AMRAP): complete o máximo de rodadas possível para um conjunto de exercícios com um intervalo de repetições específico em um determinado período de tempo.
4. Treinamento em circuito: Faça uma série de exercícios direcionados a diferentes grupos musculares consecutivos e descanse por 30 a 60 segundos entre os circuitos.
5. Treino de escada: execute 10 repetições de um exercício para a primeira rodada, a seguir 9 repetições para a segunda rodada e continue descendo até fazer uma repetição. Em seguida, descanse por 30 segundos antes de subir a escada novamente.

Experimente este treino de 8 minutos para aumentar o EPOC

Experimente este treino de peso corporal HIIT desenvolvido por Stella para aumentar seu potencial de queima de calorias. Complete o maior número de rodadas possível em oito minutos, descansando conforme necessário, e acompanhe o número total de rodadas que você completou. Cada vez que você realizar o exercício, tente superar seu total anterior.

• Agachamento: 6 repetições
• Flexão: 4 repetições
• Burpee: 2 repetições
• Chin-Up: 1 rep

Dica

Todos os exercícios devem ser feitos de forma perfeita. Descanse sempre que precisar, mas apenas por um curto período até que você possa continuar o exercício em boa forma.

Movimento 1: agachamento

1. Comece de pé, pés na largura do quadril.
2. Estenda os braços à sua frente e lentamente dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente, mantendo a boa forma. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar voltado para a frente.
4. Faça uma pausa na parte inferior do seu agachamento.
5. Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar a ficar em pé. Enquanto se levanta, abaixe os braços de volta ao corpo.

Movimento 2: Flexão para cima

1. Comece em uma prancha alta com seu núcleo, quadríceps e glúteos engajados. Seus ombros devem estar alinhados com os pulsos e os quadris alinhados com a cabeça e os calcanhares.
2. Dobre os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus do tronco e abaixe o corpo em direção ao solo.
3. No caminho para baixo, aperte as omoplatas uma contra a outra.
4. Quando seu peito pairar um pouco acima do solo (ou o quanto você puder descer), pressione o solo e afaste as omoplatas para voltar à posição inicial.

Movimento 3: Burpee

1. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, depois agache-se e coloque as mãos no chão entre os pés.
2. Pule para trás em uma prancha alta com os ombros apoiados nos pulsos.
3. Em seguida, pule de volta para a parte externa das mãos.
4. Ao se levantar, pressione os calcanhares para pular com os braços acima da cabeça.
5. Pouse suavemente no chão com os joelhos ligeiramente dobrados.

Movimento 4: Chin-Up

1. Segure uma barra pull-up de forma confortável, mas firme, com as duas mãos, as palmas voltadas para o corpo e na largura dos ombros.
2. Usando os braços, as costas e o centro, pense em direcionar os ombros e cotovelos para baixo enquanto puxa o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra.
3. Abaixe as costas com controle até que seus braços estejam retos.

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