É realmente ruim usar pranchas durante a gravidez?

Se você está no segundo ou terceiro trimestre, é melhor pular pranchas. Crédito da imagem: morefit.eu Creative

Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu que podem ser prejudiciais à saúde.

A gravidez muda drasticamente o seu corpo para suportar o crescimento do bebê. Isso também significa que muda a maneira como você se exercita – especialmente a maneira como você treina seu abdômen. À medida que o útero se expande, o reto abdominal (o músculo abdominal superficial que cobre a parte frontal da barriga) se alonga.

Na melhor das hipóteses, isso significa que seu abdômen não está funcionando com força total. E, em alguns casos, a tração no reto abdominal e na linha alba (o tecido que conecta os lados esquerdo e direito) é tão forte que seus abdominais se separam. Isso é conhecido como diástase reti, Heather Irobunda, MD, uma obstetra-ginecologista certificada com base na cidade de Nova York, diz morefit.eu.

De acordo com um estudo de setembro de 2016 publicado no British Journal of Sports Medicine , que acompanhou 300 mulheres durante sua primeira gravidez, aproximadamente 32,6% desenvolveram diástase retal em 21 semanas e 60% desenvolveram em seis semanas pós-parto.

Indivíduos que ficam mais velhos quando engravidam, têm um IMC mais alto, tiveram gestações múltiplas ou estão grávidas de gêmeos ou trigêmeos têm um risco maior de desenvolver diástase retal durante ou após a gravidez, diz o Dr. Irobunda. Além disso, quanto mais fracos os músculos abdominais, maior o risco.

“A maioria das mulheres experimentará algum grau de separação abdominal durante a gravidez, no entanto, modificar a maneira como você se exercita pode ajudar a diminuir a gravidade da separação e melhorar a recuperação”, Jodie Horton, MD, bolsista do American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) e conselheiro chefe de bem-estar da Love Wellness, diz morefit.eu.

Portanto, você não precisará descartar seus treinos básicos completamente, mas deve modificá-los com base em suas necessidades específicas de gravidez e conforme a data do parto se aproxima.

É seguro fazer pranchas durante a gravidez?

Visto que seus músculos abdominais ficam progressivamente mais fracos à medida que se alongam durante a gravidez, você deve estar se perguntando se é seguro fazer pranchas – ou quaisquer exercícios abdominais.

Em geral, o Dr. Irobunda diz que é seguro fazer pranchas durante o primeiro trimestre se você já as fazia antes de engravidar e não tinha contra-indicações (ou seja, você não está em risco ou foi diagnosticado com diástase de reto). Na verdade, contanto que você esteja preparado para exercícios, fazer pranchas pode ajudar a manter os músculos centrais fortes e prevenir a diástase do reto, diz ela.

No entanto, conforme sua barriga cresce, “você pode querer considerar mover-se das pranchas se notar que não há muito espaço para sua barriga entre o resto do seu corpo e o chão ao fazer as pranchas ou se você se sentir instável ao fazê-las . ”

Como saber se está tudo bem fazer pranchas

Provavelmente não há problema em fazer réguas se todas as seguintes opções se aplicarem a você:

• Você está no seu primeiro trimestre
• Você era fisicamente ativo antes da gravidez e fazia pranchas
• Você foi liberado para exercícios pelo seu médico
• Você não tem contra-indicações ou complicações

Você não deve fazer pranchas se algum dos seguintes se aplicar a você:

• Você percebe que seu abdômen fica arqueado, também conhecido como protuberância, durante os exercícios abdominais
• Você tem um núcleo fraco
• Você está no seu segundo ou terceiro trimestre
• Você está em risco de diástase retal ou foi previamente diagnosticado com isso
• Você não está liberado para exercícios
• Você não fazia exercícios antes da gravidez

Os problemas com pranchas

Se você está continuando uma rotina de exercícios existente ou começando uma nova durante a gravidez, aqui estão algumas outras coisas que você deve saber sobre a inclusão de pranchas em seu regime.

As pranchas podem exercer pressão extra sobre músculos abdominais delgados

As pranchas colocam peso diretamente em seus músculos abdominais, Andrea Speir, fundadora da Speir Pilates e especialista em condicionamento físico pré e pós-natal, diz ao morefit.eu.

“À medida que seu bebê cresce, sua parede abdominal começa a ficar mais fina e esticada com o peso pressionando-a.

Portanto, ao fazer pranchas padrão durante o primeiro trimestre, quando seu bebê pesa menos, geralmente não há problema, você vai querer trocá-las por outra coisa à medida que seu bebê cresce no segundo e terceiro trimestres devido ao risco de fadiga muscular abdominal, Dr. Horton diz.

Aviso

“As mulheres grávidas devem evitar exercícios, como pranchas, abdominais, abdominais e canivetes, que exigem muito esforço dos músculos abdominais, pois isso pode causar abaulamento na parede abdominal”, Renee Peel, um personal trainer certificado pela NSCA com certificações de exercícios pré e pós-natal, diz morefit.eu.

O abaulamento é o abaulamento da parede abdominal, fazendo com que sua saliência se pareça mais com um cone ou cúpula, o que cria pressão na linha alba, diz Peel. “O júri ainda não decidiu se isso pode causar diástase retilínea, mas acredito que é melhor evitar.”

Eles podem agravar a dor nas costas

A dor lombar é uma queixa comum durante a gravidez. Isso porque, conforme sua barriga se expande, seu centro de gravidade muda, alterando sua postura e colocando mais pressão na parte inferior das costas, de acordo com o ACOG.

“Ao fazer pranchas durante a gravidez, você corre o risco de machucar as costas devido à tensão que a barriga do bebê pode causar em seu corpo, principalmente nas costas”, diz o Dr. Horton. “Se você não realizar o exercício com a forma adequada ou não tiver uma boa força central, seu corpo ativará os músculos das costas para mantê-lo na posição. Isso cria uma tensão nos músculos das costas e possivelmente lesões.”

Além disso, durante a gravidez, os ligamentos das costas começam a se esticar para se preparar para o crescimento da barriga, o que os torna mais suscetíveis a lesões. E porque você precisa envolver totalmente seus músculos centrais em uma prancha – que já estão enfraquecidos pela gravidez – pode ser difícil (se não impossível e desaconselhável) puxar seus músculos abdominais para dentro, o que significa que sua parte inferior das costas sofre outro golpe.

“A inclinação pélvica e o peso para baixo ao fazer uma prancha podem puxar a parte inferior das costas”, diz Peel. “Todo mundo é único, mas eu diria que no final do segundo trimestre ou no início do terceiro trimestre, as pranchas não são uma boa ideia a menos que sejam elevadas.”

Speir acrescenta: “Se você tiver qualquer sinal de diástase retal ou luta com uma inclinação para trás [pélvis se inclina para frente], evite todas as variações de prancha, como alpinistas e flexões.” Em vez disso, ela recomenda tentar uma prancha de joelhos para evitar a atração gravitacional direta sobre os músculos abdominais e parte inferior das costas.

Como fazer exercícios com segurança durante a gravidez

Só porque você precisará modificar seus treinos abdominais durante a gravidez para manter você e seu bebê seguros e permitir mais conforto em sua área abdominal, não é desculpa para pular o treinamento de seu core completamente.

“É muito importante manter os músculos abdominais fortes durante a gravidez porque isso ajudará o seu corpo durante a gravidez, durante o trabalho de parto e na recuperação pós-natal”, diz Speir. “Você precisa dessa força muscular para ajudar a sustentar sua coluna e pélvis conforme o peso crescente de seu bebê começa a puxar seu corpo para a frente e mudar o equilíbrio de peso e pressão nas articulações.”

Um núcleo forte também é fundamental para empurrar durante o trabalho de parto. “Os músculos oblíquos são especialmente importantes neste ponto para ajudar a envolver o seu meio e ajudar a empurrar durante as contrações”, diz Speir.

Em geral, é seguro fazer exercícios durante a gravidez depois de receber o sinal verde de seu obstetra, especialmente se você for saudável e não tiver complicações, de acordo com o ACOG. Na verdade, os exercícios durante a gravidez podem ajudar a diminuir o risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia (pressão alta) e parto cesáreo. Também pode ajudar a aliviar a constipação e as dores nas costas.

Dica

O ACOG recomenda que as mulheres grávidas façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada todas as semanas. Isso resulta em cerca de cinco treinos de 30 minutos por semana, mas você pode dividi-los conforme a sua programação.

Os melhores exercícios abdominais para a gravidez

Apesar de não ser capaz de fazer certas variações de prancha durante toda a gravidez, existem muitas outras maneiras de treinar seu core. Como Peel sugere, fazer pranchas elevadas em um sofá, banco ou parede é totalmente seguro e recomendado.

Aqui estão alguns exercícios abdominais adicionais que Speir e Peel recomendam para manter seu núcleo forte. As malas e os carregadores frontais são essencialmente pranchas em pé sem a pressão intra-abdominal extra, enquanto as pranchas laterais fortalecem os oblíquos e as rãs visam o abdômen inferior.

Movimento 1: Prancha lateral

1. Em um tapete de ioga, deite-se sobre o lado esquerdo com o antebraço esquerdo no chão e o ombro sobre o cotovelo.
2. Estendendo as pernas retas e alinhando os quadris uma sobre a outra, empilhe a perna direita em cima da esquerda. Mantenha a mão direita no quadril.
3. Empurrando os pés e o antebraço esquerdo, levante os quadris do chão para formar uma linha reta dos pés aos ombros. Evite girar os quadris para os lados ou mergulhá-los.
4. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.

Dica

Se você se sentir estável nesta prancha lateral, pode estender o braço de cima em direção ao teto e deslocar o olhar para cima. Caso contrário, coloque o joelho de baixo no chão. Manter o equilíbrio é vital para prevenir quedas e manter você e o seu bebê seguros durante a gravidez.

Movimento 2: sapo

1. Deitado com o rosto para cima em um tapete de ioga, apóie-se nos antebraços com as mãos espalmadas no chão ao lado do corpo. Dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito.
2. Pressionando a região lombar contra o solo, estenda as pernas esticadas à sua frente em um ângulo de 45 graus.
3. Dobre as pernas para dentro, puxando o abdômen. Complete 12 repetições.

Movimento 3: Inclinar flexão para cima

1. Suba em uma prancha elevada, colocando as mãos na largura dos ombros em um banco, sofá ou outra superfície elevada e os pés no chão. Certifique-se de que seus ombros estão apoiados em seus pulsos.
2. Apertando todo o corpo, abaixe lentamente o peito em direção ao banco. Mantenha os ombros para baixo e para trás e longe das orelhas.
3. Pressionando as mãos firmemente no banco, empurre-se de volta para uma prancha elevada com os braços totalmente estendidos.
4. Procure trabalhar por 30 segundos.

Movimento 4: Pallof Press

1. Amarre uma longa faixa de resistência em loop a um ponto de ancoragem, como um poste, corrimão de escada ou objeto semelhante, na altura do peito.
2. Afaste-se alguns metros da âncora para o lado e segure a extremidade livre da faixa de resistência com as duas mãos no peito, criando tensão na faixa.
3. Ao expirar, empurre a faixa para longe do peito e estique os braços à sua frente. Envolva os músculos centrais para evitar que a faixa o puxe em direção ao ponto de ancoragem e evite girar os ombros.
4. Em seguida, traga a faixa de volta em direção ao seu peito.
5. Procure trabalhar por 30 segundos.

Movimento 5: transporte da mala

1. Usando um par de halteres ou kettlebells, segure um peso em cada mão com os braços ao longo do corpo. Fique em pé com uma boa postura, mantendo a coluna alta, o peito orgulhoso e os ombros para baixo e para trás. Envolva seus antebraços e tríceps para segurar os pesos e evitar que eles toquem suas coxas.
2. Com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo, comece a caminhar para a frente. Lembre-se de envolver seu núcleo e colocar os ombros para trás e para baixo.
3. Continue caminhando mantendo uma boa postura. Aumente o número de passos ou o tempo gasto conforme você fica mais forte.
4. Procure trabalhar por 30 segundos.

Movimento 6: Transporte dianteiro do rack em marcha

1. Segure um halter ou kettlebell em sua mão direita em seu ombro, empilhando o peso sobre seu pulso com o cotovelo apontando para baixo. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e contraia o núcleo.
2. Mantendo a coluna alta e o peito orgulhoso, levante um pé do chão, dobrando o joelho e puxando-o em direção ao quadril.
3. Coloque o pé de volta no chão e levante o pé oposto, dobrando o joelho e puxando-o em direção ao quadril. Evite inclinar-se para o lado ao marchar, mantendo os ombros retos e pressionando a perna de apoio no chão.
4. Procure trabalhar por 30 segundos.

Aviso

Se sentir tonturas, falta de ar, sangramento vaginal, dor no peito, contrações ou fraqueza muscular durante o exercício, pare imediatamente e chame seu obstetra.

Então, quão ruim é realmente fazer pranchas quando você está grávida?

Em última análise, as pranchas são excelentes exercícios de fortalecimento do núcleo que você pode continuar a fazer com segurança durante o primeiro trimestre, se se sentir confortável e não tiver complicações ou advertências do seu médico. Mas à medida que avança na gravidez, você pode querer adiar, pois eles podem colocar pressão adicional em seus já fracos músculos abdominais.

No entanto, existem muitos outros exercícios abdominais que você pode fazer para se manter forte durante a gravidez e após o parto. É importante manter um diálogo aberto com seu médico sobre sua rotina de exercícios e discutir quaisquer preocupações que você tenha.

“Se você tiver dúvidas, preocupações ou sintomas físicos incomuns durante uma prancha, converse com seu médico e siga seus conselhos sobre o que você deve evitar neste momento”, diz Speir. “Tenho tendência a ser muito conservador com a minha abordagem aos exercícios pré-natais. Acho que é extremamente importante fazer o tempo todo, se o seu médico aprovar, mas também acredito que você precisa ouvir o seu corpo dia após dia.”