Não existe uma fórmula mágica para esfriar, mas vale a pena gastar alguns minutos alongando ou enrolando a espuma. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
Quão ruim é realmente? define o registro direto de todos os hábitos e comportamentos que você ouviu que podem ser prejudiciais à saúde.
Quer você esteja indo para o trabalho, para jantar com a família ou para dormir em casa, é fácil realizar a última repetição de um treino e ir direto para o chuveiro. Você retirou o exercício da lista de afazeres do dia – agora para a próxima.
Pular o tempo de espera não prejudica necessariamente os músculos ou o desempenho atlético, de acordo com uma revisão de abril de 2018 da revista Sports Medicine. (É muito mais arriscado pular um aquecimento.)
Mesmo assim, muitos profissionais do fitness dizem que ainda é importante dedicar alguns minutos para realmente encerrar a sessão. “Embora o exercício seja um bom estresse para o corpo, ainda assim é estresse”, diz Chris Gagliardi, gerente de conteúdo de educação científica do American Council on Exercise (ACE) e personal trainer e treinador de saúde certificado pela ACE.
Se você não permitir que seu corpo relaxe e se recupere do estresse, ele diz, você está perdendo.
Os benefícios do resfriamento após o exercício
Você vai melhorar seu fluxo sanguíneo
Durante uma sessão de exercícios, seus músculos ficam cheios de sangue oxigenado, criando a “bomba muscular” que muitos levantadores de peso desejam, explica Gagliardi.
No entanto, “isso pode fazer com que o sangue se acumule nas extremidades inferiores e reduzir o fluxo sanguíneo de volta para o coração e órgãos vitais, como o cérebro, o que pode levar à tontura”, diz ele. Ao reservar um tempo para se acalmar – em vez de encerrar o exercício abruptamente – você pode reduzir o risco dessa sensação, de acordo com a Cleveland Clinic.
É o momento perfeito para um bom alongamento
Os personal trainers recomendam incluir exercícios de flexibilidade no tempo de espera. “Após o exercício, os músculos são mais flexíveis e, portanto, mais responsivos ao alongamento estático”, diz o personal trainer certificado pela ACE e treinador da Orangetheory Fitness Makeba Edwards.
Ao contrário do alongamento dinâmico, que é melhor para o aquecimento, o alongamento estático envolve ficar parado e manter uma posição por mais tempo. O alongamento estático ajuda a melhorar a flexibilidade muscular, a amplitude de movimento articular e a extensibilidade muscular.
“Isso alonga os músculos, [o que pode levar] a um aumento da amplitude de movimento e funcionalidade das articulações durante os exercícios e atividades da vida diária”, diz Gagliardi. Na verdade, uma revisão de abril de 2018 no International Journal of Sports Medicine descobriu que fazer alongamento estático por pelo menos cinco minutos cinco dias por semana pode ajudar a promover melhorias na amplitude de movimento.
Você pode refletir sobre o seu treino
Um resfriamento oferece a oportunidade de pensar sobre o que você realizou durante o treino, diz Edwards, e isso pode ajudar a criar uma motivação intrínseca para continuar se exercitando.
Além disso, tomar alguns minutos após o suor “mentalmente ajuda a redirecionar sua energia do treino concluído e de volta para outros aspectos de sua vida”, diz Gagliardi. “Isso pode ajudá-lo a se preparar para retomar as tarefas, responsabilidades e compromissos que temos pela frente.”
Como deve ser o seu tempo de espera?
Não existe um tempo de espera ideal. Na verdade, o tempo de espera depende do tipo de atividade e da intensidade do seu treino, diz Edwards.
“Por exemplo, se você está correndo, pode desacelerar para uma corrida, depois uma caminhada e terminar com alongamento estático”, diz ela. “E se você estiver treinando com pesos, pode incorporar exercícios de flexibilidade ou técnicas de liberação miofascial, como o rolamento de espuma.”
Depois de fazer um treino cardiovascular ou se sua frequência cardíaca estiver elevada após levantar pesos, você deseja se acalmar com algum tipo de cardio para reduzir sua frequência cardíaca ao ritmo pré-exercício, diz Gagliardi, como uma corrida lenta ou uma caminhada. Vá com a mesma intensidade e duração do aquecimento, diz Gagliardi.
Se estiver fazendo alongamento ou rolando de espuma após o exercício, concentre-se nos músculos que usou no treino. Depois do dia das pernas, por exemplo, você provavelmente vai querer alongar e enrolar com espuma os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Como acontece com os exercícios em geral, certifique-se de aproveitar o que está fazendo no tempo de espera. Caso contrário, é mais provável que você ignore, diz Gagliardi.
Quanto tempo você deve gastar para esfriar?
Edwards recomenda levar de 5 a 15 minutos para encerrar o treino. Mantenha alongamentos estáticos por pelo menos 20 a 30 segundos cada. Ao rolar a espuma, segure o rolo em qualquer ponto sensível até sentir uma liberação, o que pode levar de 15 segundos a até 60 segundos.
Dica
“O resfriamento ideal deve terminar com você se sentindo relaxado e pronto para voltar ao mundo”, diz Gagliardi.
Experimente este resfriamento rápido
Comece com cerca de cinco minutos de cardio de moderada a baixa intensidade que imita seu treino ou aquecimento.
Então, se você está planejando alongar, Gagliardi recomenda tentar esses movimentos.
Movimento 1: cão voltado para baixo
- Começando de quatro, com os ombros empilhados acima dos pulsos e os quadris acima dos joelhos, coloque os dedos dos pés para baixo e levante os quadris, esticando as pernas.
- Desça os ombros e afaste a coluna das orelhas. Alongue a coluna e estenda a parte de trás das pernas apenas até onde os isquiotibiais permitirem.
- Dependendo da sua flexibilidade, abaixe os calcanhares ou fique na ponta dos pés com os joelhos dobrados.
- Segure por 30 a 60 segundos.
- Complete 2 a 4 repetições.
Movimento 2: Torção da coluna vertebral supina
- Deite-se de barriga para cima e dobre a perna direita, trazendo o joelho contra o peito.
- Cruze delicadamente o joelho direito sobre a linha média para o lado esquerdo do corpo.
- Puxe o braço direito (e seu olhar) para o lado direito e coloque a mão esquerda sobre o joelho direito.
- Segure por 15 a 30 segundos.
- Complete 2 a 4 repetições e, em seguida, troque de lado.
Movimento 3: alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado
- Em uma posição semi-ajoelhada, coloque o pé direito no chão de forma que o joelho direito fique diretamente sobre o tornozelo. O joelho esquerdo deve estar no chão, logo abaixo do quadril esquerdo. Coloque as mãos na coxa direita.
- Sem arquear ou arredondar as costas, incline-se para a frente no quadril direito até sentir um alongamento no quadril esquerdo.
- Segure por 30 a 45 segundos.
- Complete 2 a 5 repetições e, em seguida, troque de lado.
Movimento 4: Borboleta Sentada
- Sente-se ereto e dobre os joelhos, trazendo a parte externa dos pés para o chão e as solas dos pés juntas à sua frente. Coloque os pés o mais próximo possível da virilha que seja confortável para você.
- Mantendo as costas retas, incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, usando os cotovelos para empurrar suavemente as coxas em direção ao chão. Você deve sentir um alongamento na parte interna das coxas.
- Segure por 15 a 30 segundos.
- Complete 2 a 4 repetições.
Dica
Lembre-se de não pular nesta posição.
Então, quão ruim é realmente ignorar um tempo de espera?
Ao todo, não é tão ruim. Você provavelmente não sentirá nenhum aumento da dor ou desempenho negativo no próximo treino se não esfriar. Mas dedicar alguns minutos para diminuir lentamente sua frequência cardíaca e refletir sobre sua sessão de suor ainda pode trazer benefícios físicos e mentais.
A composição de um bom resfriamento depende do seu aquecimento e treino e de quanto tempo você tem. Use o tempo que estiver disponível para fazer um pouco de cardio leve e considere adicionar um pouco de alongamento ou liberação miofascial à mistura.