Se você sentir dor no pulso durante as flexões, existem modificações que você pode tentar. Crédito da imagem: nuiiko / iStock / GettyImages
As flexões são destinadas a desafiar os músculos da parte superior do corpo, mas não devem doer nas articulações. O movimento, destinado a trabalhar seus ombros, braços, tórax e núcleo, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios, pode resultar em dor no punho para alguns.
Se isso parece familiar, há uma boa notícia: você não precisa sofrer com isso ou desistir completamente do exercício. Especialmente porque – quando feitas corretamente – as flexões são o complemento perfeito para os exercícios de membros superiores e peso corporal.
Propaganda
“Em nossa vida cotidiana, usamos os músculos da parte superior do corpo trabalhados em flexões, desde os braços até o núcleo, para completar uma série de tarefas diárias”, diz Joseph Allen, um instrutor de Barry em Nova York. “Ser capaz de mover seu próprio peso corporal pode, em última análise, ajudá-lo a fazer tudo, desde carregar uma mochila a trazer mantimentos para dentro de seu carro.”
Existem vários motivos pelos quais você pode estar se sentindo mal, incluindo forma inadequada e uso excessivo. Lesões por uso excessivo nos músculos ou articulações, como tendinite, geralmente ocorrem devido a movimentos repetitivos, de acordo com a Clínica Mayo. Aqui, descrevemos as diferentes causas dessa dor, e os especialistas oferecem modificações nas flexões que o ajudarão a desenvolver a força essencial.
Propaganda
3 causas potenciais de dor no pulso durante flexões
Se você estiver sentindo dor no punho ao fazer flexões, consulte um fisioterapeuta. Embora o seu desconforto possa ser devido à má forma versus algo mais crônico, como tendinite, uma coisa é certa: se ocorrer dor, pare o movimento e procure orientação.
1 Seus pulsos estão na posição errada. Se seus pulsos estiverem muito abaixo do corpo, você pode estar colocando pressão excessiva sobre eles, diz Dan Giordano, DPT, cofundador da Bespoke Treatment. O ideal é que seus pulsos fiquem diretamente sob os ombros quando você estiver no topo da flexão, diz ele.
Propaganda
2. Você não tem mobilidade nos pulsos: o pulso é uma articulação projetada para se mover em todas as direções, diz Giordano. Portanto, se você não tiver mobilidade suficiente para ficar na posição inferior de uma flexão, isso pode causar dor no punho. Para ajudar, integre alguns alongamentos de pulso ao aquecimento.
3. Você não tem força nos pulsos: se você notar que seus pulsos começam a se cansar imediatamente, isso pode ser uma indicação de que você não tem força total no pulso, diz Giordano. Concentre-se nos movimentos de fortalecimento do pulso que também incluem os antebraços, como uma rosca reversa com halteres.
Propaganda
4 maneiras de modificar um push-up para dor no pulso
Embora você possa ter algum sentimento sobre a palavra “modificação”, Lindsey Lauten, um treinador do WW Digital 360 (D360), diz que não há vergonha em um ajuste sólido.
“Modificações de flexão são ótimas porque podem ajudá-lo a aumentar gradualmente sua força”, diz ela. “Assim como o movimento formal, eles são muito eficazes no fortalecimento e tonificação dos músculos do peito, tríceps e ombros. Sua modificação pode permitir uma flexão mais profunda e controlada, o que por sua vez ajuda a aumentar sua força com segurança ao longo do tempo.”
Aqui, os especialistas avaliam três das maneiras mais populares de modificar com segurança o exercício de flexão para ajudar especificamente com a dor no punho:
1. Flexão de joelho
- Ajoelhe-se e abaixe as mãos até o chão, de forma que você esteja em uma meia tábua.
- Mantendo a bunda erguida e o núcleo tenso, dobre os braços para abaixar o peito até o chão.
- Empurre para cima.
Dica
“Eu amo a flexão modificada; Eu faço a maioria das minhas flexões de joelhos ”, diz Lauten, acrescentando que outra ótima maneira de construir a força necessária para executar uma flexão adequada é adicionar flexões ou flexões no peito à sua rotina.
2. Flexão de parede
- Fique à distância de um braço de uma parede resistente, com os pés sob os quadris.
- Coloque as palmas das mãos na parede na distância dos ombros, na altura dos ombros.
- Dobre os cotovelos e traga o peito em direção à parede. Mantenha os cotovelos apontando para baixo, em vez de para os lados.
- Pressione de volta à posição inicial.
Dica
Conforme você continua a fazer mais flexões, seus músculos ficarão cada vez mais cansados. Você quer ter certeza de que está trazendo mais oxigênio para a corrente sanguínea, então inspire enquanto dobra os cotovelos e expire enquanto se endireita de volta à posição inicial.
3. Push-Ups em Halteres ou Paraletas
- Comece a ajoelhar-se atrás de um conjunto de halteres ou paralelas. Agarre-se nas alças e depois suba em uma prancha alta.
- Dobre os braços para abaixar o peito até o chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Empurre para cima.
Dica
Segurar algo enquanto faz flexões envolve os músculos de ambos os lados dos pulsos, diz Giordano. “Isso pode criar mais estabilização, de modo que você ativa os tecidos ao redor das mãos.”
4. Push-Ups com punhos fechados
- Comece de quatro. Dê um passo para trás, um de cada vez, e mude as mãos espalmadas no chão para os punhos cerrados.
- Dobre os braços para abaixar o peito até o chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Empurre para cima.
Dica
Embora esse método possa ser preferencial para alguns, Giordano aconselha inclinar-se em halteres ou métodos de parede primeiro. Se necessário, Giordano recomenda prender os pulsos para maior estabilidade.
E se o peso for muito mesmo nesta posição, modifique o push-up, deixando cair os joelhos no chão.
Propaganda