Tornar a mobilidade da parte superior do corpo sua principal prioridade pode ajudar a minimizar a dor no pescoço durante os treinos da parte superior do corpo. Crédito da imagem: taseffski / iStock / GettyImages
Você já sentiu seu queixo esticado ao pressionar uma barra acima da cabeça? Ou talvez sinta a parte superior das costas assumir o controle quando levanta lateralmente um par de halteres? Infelizmente, alguma dor no pescoço provavelmente ocorrerá após esses erros de forma.
Dor no pescoço durante os exercícios para a parte superior do corpo está longe de ser incomum e, infelizmente, provavelmente está atrapalhando seu progresso na academia. Para minimizar a dor no pescoço e voltar ao normal, abaixe o peso que você levanta e concentre-se na mobilidade da parte superior do corpo.
1. Você tem baixa mobilidade da coluna
Suas costas desempenham um papel de apoio na maioria dos exercícios para a parte superior do corpo e precisam ser móveis, especialmente quando você pressiona o peso sobre a cabeça, de acordo com Cam Yuen, DPT, fisioterapeuta da Bespoke Treatment em Nova York.
“Quando você levanta os braços acima da cabeça, a parte superior das costas deve ser capaz de se arquear de modo que o tórax se levante”, diz Yuen. “Esta extensão ajuda o ombro a completar toda a sua amplitude de movimento.”
Se suas costas não puderem dobrar corretamente, porém, os músculos do pescoço podem tentar compensar a falta de mobilidade da coluna, diz ele. Como seu pescoço não deve ter um papel tão importante na maioria dos exercícios para a parte superior do corpo, ele pode causar dor nesses músculos mais fracos.
Consertá-lo
Trabalhar a mobilidade da coluna torácica (parte superior e média das costas) o ajudará a corrigir sua forma com o tempo, aliviando a pressão do pescoço durante os exercícios da parte superior do corpo, diz Yuen.
Extensões torácicas e rotações torácicas são alguns movimentos de mobilidade da coluna para adicionar aos seus exercícios. Nesse ínterim, você vai querer diminuir o peso que está levantando sobre sua cabeça.
Movimento 1: Extensão Torácica
- Comece sentado no chão com as pernas à sua frente ou cruzadas.
- Sente-se com as costas apoiadas em um sofá ou cadeira.
- Coloque as mãos atrás do pescoço, os cotovelos ao longo dos lados da cabeça.
- Alcance os cotovelos em direção ao teto, estendendo a parte superior das costas nas costas da cadeira ou sofá.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Movimento 2: Rotação torácica
- Deite-se de lado esquerdo, joelhos dobrados e quadris empilhados.
- Estenda os braços à sua frente, com as palmas das mãos uma sobre a outra.
- Mantendo o quadril, as pernas e o braço esquerdo no lugar, traga o braço direito para cima e cruze o corpo, estendendo-o para a direita.
- Simultaneamente, gire o tronco para ficar de frente para o teto e olhe para a direita.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial à sua esquerda.
2. Seu pescoço não tem mobilidade
Assim como suas costas, seu pescoço pode ficar rígido em certas posições ou amplitudes de movimento e solto em outras, diz Yuen. Sua falta de mobilidade também pode fazer com que certas articulações do pescoço se movam mais do que outras, o que pode ser muito difícil para uma única articulação.
Suas atividades diárias também podem atrapalhar a mobilidade do pescoço. Ficar sentado o dia todo em uma mesa, por exemplo, pode piorar sua postura com o tempo, levando a um pescoço menos móvel e potencialmente dolorido, de acordo com o American Council on Exercise (ACE).
Consertá-lo
Yuen recomenda exercícios de retração do queixo (puxar o queixo para trás para empilhar as articulações do pescoço) para ajudar a mover o pescoço para uma posição menos tensa. Se você estiver digitando em uma mesa o dia todo, faça pausas de vez em quando para verificar o alinhamento do pescoço, retraindo o queixo conforme necessário.
3. Seus ombros e parte superior das costas estão desequilibrados
Os músculos da base do pescoço (também conhecidos como trapézio) são responsáveis por controlar os ombros e o pescoço, diz Yuen. Esses músculos geralmente auxiliam os ombros durante os levantamentos. Mas se você permitir que seu trapézio compense deltóides (ombros) fracos, seu pescoço também pode suportar parte do peso.
Em uma pressão acima da cabeça, por exemplo, seus ombros devem ser o principal músculo a trabalhar. Mas se a parte superior das costas assumir o controle, você pode desenvolver um desequilíbrio muscular com o tempo, o que pode causar dor no pescoço.
Consertá-lo
Primeiro, alivie os pesos que você está usando para os exercícios de ombro, especialmente aqueles que você está pressionando acima, diz Yuen. “Concentre-se em fazer seus ombros fazerem o trabalho. O trapézio superior ainda contribuirá, mas os principais motores devem ser os ombros.”
4. Seu pescoço não tem estabilidade
Embora você não queira que seu pescoço seja o principal motor na maioria dos exercícios, também não quer negligenciar totalmente esses músculos, diz Yuen. E, infelizmente, sua postura diária ou padrões de movimento podem deixar esses músculos muito fracos para acompanhar seus exercícios.
“Quando os músculos estão fracos demais para estabilizar as articulações do pescoço, músculos maiores e mais superficiais geralmente assumem o controle para tentar compensar a estabilidade”, diz ele.
Consertá-lo
“Um bom ponto de partida é uma simples retração do queixo com uma elevação da cabeça enquanto está deitado de costas”, diz Yuen. “Comece balançando a cabeça para a frente enquanto retrai o queixo. Em seguida, levante a cabeça alguns centímetros do chão, enquanto mantém essa retração.” Praticar exercícios para o pescoço regularmente pode melhorar a estabilidade desses pequenos músculos.