Dor no joelho depois de correr? Aqui está o que seu corpo está tentando dizer a você

Se você sentir dor no joelho depois de correr, pode ser um sinal de que pode ter desequilíbrios musculares ou problemas de alinhamento. Crédito da imagem: Nikada / E + / GettyImages

É completamente normal sentir um pouco de dor muscular depois de correr, especialmente se você estiver batendo no chão por longos períodos. No entanto, se sentir dor no joelho depois de correr, pode ser um sinal de que algo mais sério está acontecendo.

A boa notícia é que a maioria dos problemas nos joelhos causados ​​pela corrida podem ser tratados para mantê-lo em pé. Aqui estão alguns motivos comuns pelos quais você pode sentir dor no joelho depois de correr e o que você pode fazer para encontrar alívio (e prevenir lesões).

1. Sua Kneecap está bem localizada

O tipo de dor no joelho mais comum entre os corredores é o resultado do joelho do corredor, também conhecido como síndrome da dor patelofemoral. O joelho do corredor pode ser causado por uma série de fatores, incluindo uso excessivo, desequilíbrios musculares, problemas de alinhamento e estresse repetido na articulação do joelho, de acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).

A síndrome da dor femoropatelar está “quase sempre no centro da parte frontal do joelho”, diz Zachariah Logan, MD, cirurgião ortopédico certificado pela Texas Orthopaedics.

Por exemplo, você pode obter o joelho de um corredor se acumular muitos quilômetros de uma vez ou correr todos os dias e não permitir que seu corpo se recupere adequadamente. Ou, sua patela (ou rótula) pode estar seguindo mal na ranhura em que fica dentro do osso da coxa. Isso resulta em uma força potencialmente dolorosa na articulação óssea onde sua coxa e joelho se encontram.

Músculos quadríceps fracos e glúteos e músculos rotadores do quadril fracos ou mal engajados também podem causar problemas de rastreamento, de acordo com a AAOS.

Consertá-lo

Dr. Logan recomenda colocar gelo na rótula para ajudar a aliviar a dor. “Os tendões da coxa e os músculos da panturrilha tensos cruzam a articulação do joelho nas costas. Os corredores são bastante conhecidos por terem os isquiotibiais tensos, então focar na flexibilidade pode ajudar com dores nos joelhos”, diz ele.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, um especialista certificado em esportes e condicionamento (CSCS) e proprietário da APEX Fisioterapia, recomenda o treinamento de força para construir os músculos ao redor do joelho, incluindo seus quadríceps e glúteo médio e máximo, especificamente. Os exercícios que fortalecem esses músculos podem ajudar a manter a patela no lugar.

Ela também sugere alongar os tendões da coxa e panturrilhas, o que pode aumentar a pressão sobre o joelho. Fazer um aquecimento dinâmico e correr antes da corrida também pode ajudar seus músculos e articulações a se prepararem para as demandas da corrida.

Aqui estão alguns exercícios para ajudar a fortalecer os quadríceps e glúteos:

Movimento 1: Abaixar

1. Em um degrau ou escada de exercício, comece ficando com um pé no degrau e o outro pé levantado do chão e para o lado.
2. Lentamente, dobre seus quadris para trás para abaixar o pé levantado para baixo e para o lado do degrau, tocando suavemente seu calcanhar no chão.
3. Empurre o pé da frente no degrau para se levantar e voltar à posição inicial.
4. Lados alternativos para o número desejado de repetições.

Move 2: Side Step

1. Prenda uma mini faixa de resistência acima dos joelhos e mantenha os pés separados na largura dos ombros.
2. Mantendo o peito orgulhoso e os joelhos ligeiramente curvados, dê um passo para a direita com o pé direito, de modo que sua postura fique bem fora da largura dos ombros.
3. Faça uma pausa aqui, depois dê um passo com o pé esquerdo para a direita.
4. Continue avançando com o pé direito, seguido pelo esquerdo.
5. Conclua suas repetições e repita na outra direção.

Movimento 3: impulso do quadril

1. Coloque uma barra carregada paralela a um banco no chão. Sente-se no chão com as costas apoiadas no banco e deslize as pernas por baixo da barra. (Você também pode fazer isso sem pesos.)
2. Segure a barra de cada lado e dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados e na largura dos ombros no chão.
3. Mantendo o tronco rígido, expire ao levantar a barra levantando os quadris do chão até que estejam totalmente estendidos.
4. Segure esta posição por duas contagens, apertando os glúteos.
5. Inspire enquanto abaixa a barra, flexionando os quadris. Não deixe que a barra toque o chão.
6. Repita.

2. Seus joelhos estão sob mais estresse do que podem suportar

A dor abaixo da rótula e acima da canela geralmente se deve ao esforço repetitivo no joelho durante a corrida. Isso porque a força aplicada no joelho durante a corrida pode distender o tendão patelar, que conecta a tíbia à rótula.

Com o tempo, esse estresse pode resultar em tendinite patelar. “Fisiologicamente, são as células inflamatórias em seu corpo tornando-se hiperativas em uma determinada área.” Dr. Logan explica.

Embora seja menos comum, a bursite no joelho também pode ser causada pelo excesso de pressão nos joelhos durante a corrida, diz o Dr. Logan. Bursa são pequenos sacos cheios de líquido localizados próximos às articulações, e aqueles ao redor do joelho podem causar dor quando inflamados.

“No caso de corredores, isso provavelmente seria bursite de pes anserina, que fica na parte interna do joelho, mas mais abaixo entre a tíbia e três tendões do músculo isquiotibial na parte interna do joelho”, diz o Dr. Logan .

Consertá-lo

Se você estiver sentindo dor e sensibilidade abaixo da rótula e na parte superior da canela, tente usar gelo e medicamentos antiinflamatórios até que desapareçam.

Frison diz que evitar correr completamente às vezes é necessário, mas nem sempre. “Se você tem dor ao correr ou depois de correr, provavelmente está irritando os tecidos e isso tornará a recuperação mais demorada”, explica ela.

Dito isso, evitar completamente a corrida e depois voltar com aceleração total também não é o ideal. “Geralmente recomendamos fazer o que você pode. Tente correr em terreno plano – inclinações podem agravar essa condição – e apenas faça o que você pode tolerar com o mínimo de dor. .

Se você deseja evitar colocar pressão sobre os joelhos e não consegue correr sem dor significativa, Frison recomenda o uso do elíptico, que não exige tanta flexão dos joelhos como o ciclismo, para acompanhar o seu cardio sem correr. Esse tipo de treinamento cruzado – além de outros exercícios, como treinamento de força e natação – ajuda a limitar o uso excessivo, diz Frison.

Certifique-se de aumentar a resistência gradualmente também. Dr. Logan recomenda não aumentar a distância ou intensidade em mais de 10 por cento por semana. Este aumento lento e constante ajudará seu corpo a se adaptar ao seu treinamento sem correr o risco de sobrecarga e lesões.

Aqui estão alguns alongamentos que Frison recomenda para ajudar a aliviar o estresse do joelho e prevenir a dor:

Movimento 1: alongamento da canela deitado

1. Deite-se de lado com o joelho da perna dobrado e o pé atrás das costas.
2. Alcance para trás com o braço de cima e agarre o pé para puxá-lo o mais próximo possível de suas costas.
3. Segure por 15 a 20 segundos.
4. Faça 10 repetições e, em seguida, troque as pernas.

Movimento 2: alongamento Figura Quatro

1. Deite-se com a face para cima com o tornozelo esquerdo cruzado sobre o quadríceps direito com o joelho dobrado.
2. Segure a parte de trás da perna direita e puxe-a suavemente em direção ao peito.
3. Quando sentir um alongamento confortável, mantenha a posição.
4. Faça 12 repetições e, em seguida, troque de lado.

3. Você pode ter síndrome da banda iliotibial

Se você sentir dor fora da rótula, é provável que tenha a síndrome da banda iliotibial (IT). A banda IT é um trecho de fibras que vai do quadril ao joelho na parte externa da perna e é suportado pela bursa para funcionar suavemente, explica o Dr. Logan.

De acordo com o Cedars Sinai, dobrar e estender o joelho repetidamente durante a corrida pode irritar a faixa IT e os tecidos ao seu redor, causando dor e inchaço conhecido como síndrome da faixa IT. Além da dor na parte externa do joelho, a síndrome da banda IT pode causar cliques, estalos e estalos, de acordo com o Hospital for Special Surgery.

“A abdução do quadril é necessária para qualquer atividade que envolva um dos pés fora do chão. Os abdutores do quadril mantêm a pélvis relativamente nivelada ao caminhar ou correr quando o pé do lado oposto sai do chão. A faixa IT ajuda nisso, o que ajuda explique por que fica apertado “, diz o Dr. Logan.

“Para que a faixa IT seja alongada, o joelho tem que cruzar a linha média do corpo”, explica. “Isso raramente ocorre durante a corrida em linha reta, então tudo o que tem a fazer é contrair continuamente.”

“Eu também noto mais dor quando meus sapatos estão com muitos quilômetros neles. Gaste o dinheiro para obter o calçado certo para o formato do seu pé e acompanhe suas milhas”, diz ele. Quando você sentir que seus tênis de corrida estão gastos, jogue-os fora e compre um novo par para evitar lesões e dor.

Ter músculos fracos, especialmente os glúteos, também aumenta suas chances de contrair a síndrome da banda IT. “Os corredores são notórios por terem estruturas ITB estreitas, portanto, focar nos músculos glúteos e alongamento e fortalecimento do ITB é uma boa apólice de seguro”, diz o Dr. Logan.

“Manter a força dos músculos da frente da coxa é outra maneira fácil de ajudar a manter os joelhos funcionando bem”, acrescenta. Isso é especialmente importante porque a dor da síndrome da banda IT é o resultado da fricção na borda externa inferior do fêmur.

Consertá-lo

Se você suspeita que tem a síndrome da banda IT, deve fazer uma pausa na corrida e fazer alguns exercícios de fortalecimento dos glúteos até que a dor desapareça. Alongar os quadríceps e isquiotibiais também pode ajudar, assim como a espuma pode rolar os lados das coxas regularmente para soltar os músculos e aliviar a tensão, diz Frison. Experimente estes exercícios:

Movimento 1: abdução do quadril deitado de lado

1. Deite-se de lado em uma esteira de exercícios e empilhe a perna de cima diretamente acima da perna de baixo com os quadris voltados para a frente. Dobre a perna de baixo e estique a perna de cima. Certifique-se de apoiar a cabeça com o braço ou um travesseiro.
2. Ao inspirar, levante a perna de cima a 45 graus do chão, ou o máximo que puder.
3. Abaixe lentamente a perna ao expirar.
4. Complete 10 repetições antes de trocar de perna.
5. Repita por 3 sets.

Movimento 3: aumento ponderado

1. Fique em frente a um degrau de exercício, caixa ou peça de mobiliário resistente com um haltere ou kettlebell em cada mão ao lado do corpo.
2. Suba com o pé direito, pressionando o calcanhar para esticar a perna direita. Traga o pé esquerdo para alinhar com o pé direito no degrau.
3. Dobre o joelho direito e desça com o pé esquerdo. Traga o pé direito para encontrar o pé esquerdo no chão.
4. Repita isso para o número desejado de repetições, depois mude para liderar com o pé esquerdo e repita.

4. Você pula o aquecimento e o resfriamento

Embora seja tentador apenas pular para uma corrida, especialmente se você estiver com pouco tempo, você precisa preparar seu corpo para este treino cardiovascular rigoroso. Frison recomenda sempre aquecer e esfriar antes e depois de correr.

O aquecimento aumenta o fluxo de oxigênio e sangue por todo o corpo para preparar os músculos para o exercício. Por outro lado, o resfriamento ajuda a temperatura corporal e a frequência cardíaca a voltar ao normal e pode ajudar a evitar dores musculares, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE).

Pular um aquecimento e resfriamento pode levar a uma maior tensão nos joelhos e retardar a recuperação de lesões por corrida, diz Frison.

Consertá-lo

Passe pelo menos alguns minutos aquecendo seus músculos e articulações antes de correr. Aqui estão alguns alongamentos dinâmicos que Frison recomenda fazer exatamente isso:

Movimento 1: Deadlift com uma perna

1. Fique em pé sobre a perna esquerda com o joelho esquerdo ligeiramente flexionado e toque os dedos do pé direito ligeiramente atrás do pé esquerdo no chão para manter o equilíbrio.
2. Lentamente, mova os quadris para trás e chute o pé direito para trás. Incline-se para a frente até que o tronco fique paralelo ao chão e a mão direita na parte interna do pé esquerdo. Mantenha o pé esquerdo no chão e dobre levemente o joelho esquerdo para se estabilizar.
3. Retorne à posição inicial.
4. Repita por 30 segundos e, em seguida, troque as pernas.

Movimento 2: Balanço de Joelho Dobrado para a Frente

1. Com as mãos na parede ou outro objeto resistente para apoio, como uma mesa ou cadeira, fique de pé com os pés separados na distância do quadril e transfira o peso para a perna esquerda.
2. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus e levante-o em direção ao peito.
3. Em seguida, balance a perna esticada atrás de você antes de trazê-la de volta à posição inicial.
4. Faça 12 repetições e, em seguida, troque as pernas.

Refresque-se caminhando e alongando-se como a figura quatro sentada e estocada lateral. Essa rotina pós-execução leva apenas três minutos.

5. Você pode estar tendo osteoartrite

Se você notar dor, inchaço e rigidez no joelho, não apenas depois de correr, mas durante as atividades diárias – e especialmente depois de acordar – e você tiver mais de 50 anos, pode estar com osteoartrite, de acordo com a Arthritis Foundation.

A osteoartrite, uma das formas mais comuns de artrite, ocorre quando as articulações se degeneram com a idade ou com histórico de lesões na área. A cartilagem geralmente facilita o movimento articular suave, mas como a cartilagem é danificada pela OA, o movimento repetitivo pode causar inflamação e dor. A osteoartrite é mais comum com a idade e pode acontecer no joelho, quer você corra ou não, diz o Dr. Logan.

Consertá-lo

Embora não haja cura para a osteoartrite, a fisioterapia e os medicamentos antiinflamatórios podem ajudar a diminuir a dor, e os exercícios regulares podem manter a dor sob controle, diz o Dr. Logan.

Converse com um profissional de saúde sobre seus sintomas e o melhor curso de ação para você. Algumas pessoas podem precisar encontrar formas alternativas de atividade física, enquanto outras podem continuar correndo.