Os mergulhos para tríceps não são os únicos exercícios para tríceps que existem, por isso, se não conseguir fazê-los ou sentir algum desconforto, ignore-os. Crédito da imagem: franckreporter / E + / GettyImages
Os tríceps são uma maneira simples de fortalecer e construir seus braços em casa, sem halteres, faixas de resistência ou qualquer outro equipamento sofisticado.
Colocando suas faixas atrás de você em um banco ou cadeira, esticando as pernas à sua frente no chão e, em seguida, dobrando os cotovelos para movê-lo para cima e para baixo, este exercício aumenta a força do tríceps.
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O único problema: os mergulhos são fáceis de bagunçar. E mesmo que os faça de forma perfeita, ainda é possível que sinta algum desconforto no ombro, cotovelo ou punho.
Portanto, se você está lutando com este exercício de tríceps com peso corporal, continue lendo para aprender o que seu corpo está tentando lhe dizer – e o que você deve fazer a respeito.
Se você: Tem dor no ombro
Você pode: falta de mobilidade nos ombros
O posicionamento das mãos atrás das costas dos mergulhos no tríceps coloca uma tonelada de estresse em seus ombros.
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A maioria das pessoas não tem a mobilidade necessária para estender os braços atrás do corpo enquanto mantém a articulação do ombro estável, diz Josh Clark, CSCS, um especialista certificado em força e condicionamento no LoHi Athletic Club em Denver.
Se você tem mobilidade limitada do ombro, ao mover o braço para trás, a omoplata se inclina para a frente. Isso adiciona pressão à frente dos ombros e pode degradar a articulação com o tempo, diz ele.
Consertá-lo
Antes de tentar imersões na cadeira ou no banco, verifique se você tem mobilidade de ombro para puxá-los.
Enfrente um espelho de lado e, mantendo o braço reto, veja até onde você consegue estendê-lo atrás do corpo antes que o ombro se incline para a frente. “Se você conseguir colocar [seu braço] em cerca de 45 graus, terá autorização para mergulhar, porque isso significa que seu corpo pode acomodar essa amplitude de movimento”, diz Clark.
Se você: Tem dor no cotovelo
Você pode: estar colocando os cotovelos
Ao contrário de outros movimentos de tríceps, as quedas de cadeira colocam muito peso em seus cotovelos, diz o fisiologista de exercícios e especialista certificado em força e condicionamento Dean Somerset, CSCS. Se você fizer muitas repetições ou começar com variações muito desafiadoras, essa carga pode sobrecarregar os tecidos conjuntivos e as bursas dos cotovelos (sacos cheios de líquido que amortecem a articulação).
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O ângulo dos cotovelos também afetará a quantidade de pressão que você sente nas articulações. Se você sentir dor nos cotovelos, é provável que seus cotovelos estejam apontados diretamente para trás, em vez de alargados diagonalmente para trás, diz Jacopo Mattaini, DPT, fisioterapeuta do Hospital para Cirurgia Especial de Reabilitação e Desempenho do Brooklyn, na cidade de Nova York.
Mergulhar em uma posição com as costas retas estressa o tendão do tríceps, diz Mattaini. Com o tempo, isso pode causar desconforto e dor no cotovelo. Com repetição suficiente, você pode desenvolver tendinite (inflamação do tendão) ou tendinopatia (quebra do colágeno no tendão).
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Consertá-lo
Primeiro, verifique se os cotovelos estão na posição ideal. Eles devem se alargar a 45 graus de seus lados quando você entrar em um mergulho, diz Mattaini. Para ter certeza de que você está fazendo tudo certo, ele recomenda se assistir fazendo o exercício em um espelho ou fazendo um vídeo.
Em seguida, considere diminuir a intensidade do exercício. “Facilite-os com regressões de baixa carga antes de pular nas águas profundas de um mergulho de cadeira completa”, diz Somerset. Faça-os no balcão da cozinha ou mesmo nos braços de um sofá em vez do assento da cadeira. “Além disso, comece com menos volume, veja como se sente depois e aumente gradualmente 1 ou 2 repetições por vez a cada treino”, diz Somerset.
Se você: Tem dor no pulso
Você pode: precisa fortalecer seus pulsos
Mergulhar em uma cadeira ou banco pode ser difícil para os pulsos. Por quê? Porque você tem que colocar os pulsos em extensão total, o que muitos de nós não estamos acostumados a fazer.
Então, uma vez que seus pulsos estejam nessa posição estranha, eles terão que suportar o peso de seu corpo.
Consertá-lo
Desta forma, as quedas são semelhantes às flexões, diz Somerset. E, como as flexões, você pode precisar suavizar as curvas da cadeira para dar aos pulsos a chance de aumentar a mobilidade e a força do pulso. Fazer o alongamento do antebraço e do pulso antes do treino pode ajudar a soltar os pulsos tensos e, com sorte, ficar em uma posição mais confortável.
Outro truque: ajuste a posição da mão para que você esteja apoiando seu peso com os pulsos em uma posição neutra, diz Somerset. Experimente colocar dois halteres em cima do banco e segure-os durante as séries. Concentre-se em manter os pulsos retos o tempo todo.
Se você: Tiver alguma dor
Você talvez: precise trocar as quedas do tríceps para um novo exercício
Às vezes, mesmo as melhores modificações de exercício não eliminarão a dor dos mergulhos do tríceps. Se continuar a sentir algum desconforto, o seu melhor movimento é evitar quedas de tríceps na cadeira ou banco !!!).
Felizmente, existem muitos outros excelentes exercícios de tríceps que não são tão difíceis para o seu corpo. Flexões estreitas e variações de supino com pegada fechada são algumas ótimas opções.
Você também pode tentar trocar seus mergulhos de tríceps por mergulhos no peito com barras paralelas. Embora se concentrem nos músculos do peito, também proporcionam um excelente treino de tríceps.
“Mergulhar na cadeira não é um ótimo exercício – barras paralelas são muito melhores”, diz Mattaini.
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