Desafie sua resistência e força da parte inferior do corpo com este treino isométrico de glúteos de 20 minutos

Torne o seu agachamento de sumô mais difícil com uma banda de resistência. Crédito da imagem: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Como você torna um exercício mais difícil? Adicione peso, certo? Claro, essa é uma maneira, mas não é a única maneira de aumentar a aposta em seus exercícios de perna.

Os exercícios isométricos – manter o corpo em uma posição contraída – testarão sua força e resistência muscular. E este treino de perna, desenvolvido pelo personal trainer certificado April Whitney, CPT, é um ótimo lugar para começar.

Movimento 1: sentar na parede com faixas

Crédito da imagem: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Time 30 Sec

1. Fique a cerca de um braço de distância de uma parede, a faixa de resistência enrolada em ambas as pernas acima dos joelhos.
2. Encoste as costas na parede e dobre os joelhos em 90 graus.
3. Pressione ativamente os joelhos para fora e mantenha a posição sentada, com os braços ao lado do corpo.
4. Segure por 30 segundos.

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Movimento 2: Ponte Marcha do Glute

Crédito da imagem: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos apontando para o teto.
2. Mantendo os calcanhares enraizados, levante os quadris do chão, empurrando-os em direção ao céu.
3. Mantendo esta posição, levante um pé alguns centímetros do chão.
4. Segure aqui por 3 a 5 segundos.
5. Traga o pé de volta para baixo e levante o pé oposto.
6. Alterne esquerda e direita para um total de 20 repetições.

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Movimento 3: Sumo Agachamento Isométrico Hold

Crédito da imagem: morefit.eu/April WhitneySkill Level Todos os níveisSets 4Reps 4

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e voltados para fora a 45 graus.
2. Dobre os joelhos para se agachar. Mantenha o peito para cima, as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
3. Segure na parte inferior do agachamento por 30 segundos.
4. Pressione os calcanhares e volte a ficar em pé

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Dica

Se você quiser tornar esse movimento ainda mais desafiador, adicione alguns pulsos ao final do agachamento de sumô.

Movimento 4: Ponte dos glúteos em faixas para abdução e retenção

Crédito da imagem: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos apontando para o teto. Passe uma faixa de resistência em torno de ambas as pernas acima dos joelhos.
2. Mantendo os calcanhares enraizados no chão, levante os quadris do chão, empurrando-os em direção ao céu.
3. Mantendo esta posição, pressione os joelhos para fora e segure por 3 a 5 segundos.
4. Alinhe os joelhos com os quadris antes de abaixá-los de volta ao chão.

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Movimento 5: abdução de quadril deitada de lado

Crédito da imagem: morefit.eu/April WhitneySkill Level Todos os níveisSets 3Reps 8

1. Deite-se de lado direito com o joelho direito dobrado para se apoiar.
2. Levante o pé esquerdo no ar. Levante o quadril inferior do chão para que você se apoie no antebraço e joelho direitos.
3. Aponte os dedos do pé esquerdo em direção ao solo.
4. Mova a perna alguns centímetros atrás do quadril esquerdo.
5. Mantenha esta posição por 15 segundos.
6. Abaixe as costas no chão antes de começar sua próxima repetição.

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Dica

Para tornar este exercício ainda mais intenso, enrole uma faixa de resistência em torno de ambas as pernas acima dos joelhos, diz Whitney.