Os melhores exercícios básicos são aqueles que você nem percebe que está fazendo, e é por isso que amamos movimentos compostos (pense em levantamento terra e remadas renegadas) que desafiam sorrateiramente seu abdômen enquanto fortalecem outros grupos musculares importantes também.
“Mas às vezes você só precisa de um pouco mais”, diz Ingrid Clay, personal trainer certificada e fundadora do ISC Wellness.
Essa sequência de 10 minutos é algo a mais. A rotina de Clay fortalece todo o seu núcleo, mas é rápida o suficiente para se juntar ao final de qualquer outro treino.
Então, pegue um tapete e prepare-se para dar ao seu abdômen a atenção especial que ele merece.
Dica
Tire o máximo proveito deste treino gastando alguns minutos na ativação do núcleo para preparar os músculos.
O treino
Clay o conduzirá por uma série de exercícios abdominais de 10 minutos. Mantenha a respiração estável e consistente durante todo o treino e fique à vontade para pausar conforme necessário.
Se você está pronto para um desafio, Clay sugere adicionar um peso para levar este exercício para o próximo nível. Segure um halter leve ou kettlebell com as duas mãos e use o núcleo para levantar e abaixar o peso em exercícios como abdominais ou torção russa.
- Crunch: pense em erguer o queixo em direção ao teto enquanto mantém a parte inferior das costas nivelada com o solo.
- Crunch reverso: ative a parte inferior do corpo puxando os joelhos em direção ao rosto.
- Retenção da bola: pressione os cotovelos firmemente na parte superior dos joelhos e leve as omoplatas do chão.
- Ball Crunch: mantenha essas flexões firmes e controladas. “Especialmente depois desse aperto, você vai sentir”, diz Clay.
- Pernas inferiores: pare onde sentir que a parte inferior das costas começa a levantar do chão. Se necessário, você pode colocar as mãos sob a bunda.
- Sentar-se: evite usar o impulso na subida, mantendo os braços estendidos à sua frente e abaixados com controle, diz Clay.
- Torção abdominal: mantenha as mãos na frente do corpo, girando e batendo com o cotovelo no joelho oposto.
- Split Leg V-Up: Realmente alcance seu braço até o pé oposto para engajar seus oblíquos.
- Russian Twist: mantenha as costas retas e evite curvar os ombros. Levante os pés do chão para um desafio extra, diz Clay.
- Retenção da bola: mantenha as omoplatas acima do solo e não se esqueça de respirar.
- Círculo das pernas: estenda as pernas e desenhe pequenos círculos à esquerda e à direita, mantendo as costas apoiadas no chão.
- Abdominais lentos: “Há uma corda logo acima do seu rosto”, diz Clay. “Você vai agarrar aquela corda e puxar seu corpo todo o caminho para cima. Então, você vai se abaixar lentamente.”
Dica
Até mesmo um treino focado no núcleo merece uma rotina de resfriamento adequada – pelo menos por alguns minutos.
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