Antes de atingir a parede, a alpinista olímpica Kyra Condie se prepara com um exercício de ativação e fortalecimento dos ombros que é ótimo para atletas de todos os níveis de habilidade. Crédito da imagem: Cortesia de NBC Olympics / morefit.eu Creative 
Os atletas dos Jogos Olímpicos e Paraolímpicos de Tóquio em 2020 compartilham suas principais dicas para que você possa abastecer seu corpo e treinar como um atleta olímpico.
Imagine-se pendurado em uma parede de escalada por um braço. Suas pernas estão a pelo menos 3 metros do chão e não há corda ou arnês para segurá-lo se você cair.
Parece assustador? Bem, é rotina para a alpinista profissional Kyra Condie (basta verificar o Instagram para prova).
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Condie é um dos quatro atletas americanos competindo em escalada esportiva nos Jogos Olímpicos de Tóquio em 2020. É um novo esporte para os Jogos de Verão e inclui três eventos diferentes: escalada à frente (escalar paredes de 15 metros com uma corda), escalada rápida (escalar uma parede de 15 metros o mais rápido possível) e bouldering (escalar uma parede de 15 metros sem corda).
Embora Condie faça o esporte parecer fácil, seu caminho para o sucesso tem, às vezes, sido difícil. Aos 12 anos, logo após começar a escalada competitiva, ela descobriu que tinha escoliose e teve que se submeter a uma cirurgia corretiva da coluna vertebral. Isso significou uma pausa total do esporte.
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“[A cirurgia] foi o maior obstáculo físico que encontrei na minha carreira”, diz ela ao morefit.eu. “Agora, acho que sou muito bom em saber o que posso ou não posso controlar.”
Essa lição foi fundamental para seu sucesso como escaladora: ela venceu sua primeira grande competição em 2012, poucos meses após a cirurgia, de acordo com a Federação Internacional de Escalada Esportiva.
Desde então, ela competiu e se classificou em dezenas de competições internacionais. Em 2019, ela se tornou a primeira mulher americana semifinalista no Campeonato Mundial de escalada no Japão. Naquele ano, ela também garantiu sua vaga nas Olimpíadas de Tóquio, ganhando o sétimo lugar geral no evento de qualificação, de acordo com seu site.
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Como muitos desafios na vida, a coisa mais difícil na escalada é que você raramente sabe que tipo de problema vai ter, diz Condie. No boulder, as rotas são chamadas de “problemas” por esse motivo: o objetivo do escalador é adaptá-los e resolvê-los. Você pode se preparar para todo tipo de situação e ainda assim se surpreender no dia da competição.
“Se eu encontrar um movimento que não posso fazer porque não fui capaz de puxar com força suficiente, sei que posso voltar e começar a treinar”, diz ela.
Então, o que é preciso para ser um dos melhores escaladores do país? Enquanto Condie passa incontáveis horas treinando na parede e na academia, ela credita muito de seu sucesso (e incrível força da parte superior do corpo) a um simples exercício em casa.
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Falamos com Condie antes dos Jogos para aprender sobre o movimento e exatamente como você pode usá-lo para construir ombros que desafiam a gravidade também.
O único exercício pelo qual Kyra Condie jura
Condie faz vários tipos de treinamento, mas o único movimento sem o qual ela não consegue viver não é um levantamento olímpico intenso. Na verdade, é um movimento de aquecimento e prevenção de lesões: a rotação do ombro.
“Desde que incorporei o exercício ao meu aquecimento nos últimos quatro ou cinco anos, nunca tive uma lesão no ombro, bata na madeira”, diz ela. “É um aquecimento adequado e fortalece todos os pequenos músculos dos ombros.”
Para obter os benefícios máximos, ela faz o exercício em duas direções (rotação interna e externa) antes de cada sessão de escalada.
Treine como um atleta olímpico antes do próximo treino
Pronto para começar a desenvolver a força e a estabilidade dos ombros no nível de Kyra Condie? Aqui, Melissa Garcia, DPT, uma fisioterapeuta baseada em Washington, demonstra como fazer rotações de ombro com boa forma.
Faça 1 série de rotações internas com ambos os braços e repita com as rotações externas. Vá para frente e para trás entre as duas direções até terminar 3 séries de cada.
Rotação interna do ombro
Sets 3Reps 8Body Part Shoulders
- Prenda uma faixa de resistência a um objeto robusto na altura do torso. Fique de forma que fique à sua esquerda.
- Segure a extremidade livre da faixa com a mão esquerda e dê vários passos para longe do ponto de ancoragem até que a faixa esteja ensinada.
- Fique em pé com o cotovelo esquerdo dobrado a 90 graus e pressionado contra o lado do corpo.
- Começando com o antebraço para o lado do corpo, puxe a faixa em direção ao centro do corpo enquanto mantém o cotovelo junto ao corpo.
- Faça uma pausa e volte lentamente para a faixa ao seu lado.
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Gorjeta
Se você estiver tendo problemas para manter o cotovelo imóvel, coloque uma toalha enrolada entre o braço e as costelas e segure-a no lugar enquanto faz o movimento. Se você não consegue evitar o cotovelo, tente usar uma faixa de resistência mais leve, diz Garcia.
Rotação Externa do Ombro
Sets 3Reps 8Body Part Shoulders
- Prenda uma faixa de resistência a um objeto robusto na altura do torso. Fique de forma que esteja à sua direita.
- Segure a extremidade livre da faixa com a mão esquerda e dê vários passos para longe do ponto de ancoragem até que a faixa esteja ensinada. A faixa deve cruzar na frente de seu corpo.
- Fique em pé com o cotovelo esquerdo dobrado a 90 graus e pressionado contra o lado do corpo.
- Começando com o antebraço diagonalmente ao corpo, puxe a faixa da âncora para o lado, enquanto mantém o cotovelo junto ao corpo.
- Faça uma pausa e volte lentamente para a banda à sua frente.
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As melhores bandas de resistência para rotações de ombro
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- TheraBand ($ 16,12, Amazon)
- Bandas de longa resistência Weluvfit ($ 13,59, Amazon)
Para saber mais sobre todos os atletas da Equipe dos EUA, visite TeamUSA.org. Assista aos Jogos Olímpicos de Tóquio a partir de 23 de julho e aos Jogos Paraolímpicos de Tóquio a partir de 24 de agosto na NBC.
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