Elimine a dor das pranchas com algumas soluções simples. Crédito da imagem: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
As pranchas estão entre os melhores exercícios para fortalecer o núcleo. Mas, embora as pranchas possam fazer maravilhas para o seu meio, para alguns, por causa da imensa pressão colocada nas duas articulações do cotovelo relativamente pequenas devido ao peso do seu corpo, elas podem resultar em cotovelos doloridos.
Pense nisso: em vez de se equilibrar nas mãos e nos pés, grande parte do seu peso vai direto dos ombros aos cotovelos, pressionando-os contra o chão. E especialmente se você não está distribuindo parte do seu peso nos antebraços, isso coloca muita pressão nos cotovelos.
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Felizmente, existem coisas que você pode fazer para aliviar esse desconforto. Aqui estão sete soluções potenciais de especialistas em fitness.
1. Adicione Algum Preenchimento
Seus cotovelos geralmente são bem ossudos, sem muito acolchoamento natural ao redor da articulação. É por isso que pode ajudar a adicionar algum amortecimento externo entre os cotovelos e o chão, diz Grace Albin, instrutora de Pilates e fitness em Miami-Fort Lauderdale. “Isso é tão simples quanto dobrar o tapete, usando uma toalha ou um cobertor pequeno.”
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2. Ajuste sua prancha
Outra opção é mudar a maneira como você faz sua prancha – mesmo que apenas ligeiramente – para ajudar a redistribuir a pressão que seus cotovelos estão sofrendo. Tente planar da posição superior de uma flexão, diz Ignis Labuschagne, instrutor de fitness da Miha Bodytec, estúdio EMS em Pretória, África do Sul.
Se você estiver pronto para um desafio ainda maior, execute sua prancha na posição inferior de uma flexão. Fazer sua prancha na posição final, explica Labuschagne, é difícil para os deltóides (ombro) e peitorais (peito).
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“Fazendo dessa forma, você alcançará o fracasso de maneira mais rápida, mas sem a limitação de ficar com os cotovelos doloridos.”
3. Ajuste o seu peso corporal
Em vez de colocar toda a pressão diretamente nos cotovelos, tente ajustar o peso do corpo espalhando os dedos de modo que toda a palma da mão fique no chão, diz Albin.
“Isso funciona melhor do que cerrar os punhos porque permite que suas mãos absorvam algum peso que pode erguer seus cotovelos”, diz Albin. “Lenta e conscientemente, desloque o peso do corpo para a frente para que fique mais uniformemente distribuído nas mãos, em vez de ficar todo nos cotovelos”, diz ela.
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“Agora faça a mesma coisa ao contrário: lenta e conscientemente mude o peso do seu corpo para trás, de modo que mais dele fique preso na parte inferior do corpo (quadris, pernas, pés) em vez de cair pelos cotovelos.”
4. Use uma bola de Pilates
Use uma bola de Pilates para ajudar a aliviar a pressão, colocando a bola sob seus antebraços – apenas certifique-se de que seus glúteos e coxas estejam tensos ao usar a bola – diz Liza McAllister, instrutora de fitness e proprietária da Leveled with Liza.
“Lembre-se de que sua prancha deve estar reta, não importa em que ângulo você esteja”, diz ela. “E certifique-se de que seus braços estão sempre alinhados – ombros sobre cotovelos.”
5. Faça uma prancha de braço reto com halteres
Se seus cotovelos ainda estiverem resistindo após fazer as modificações, tente fazer uma prancha de braço reto usando halteres, diz Albin.
“Coloque halteres no chão e segure-os com as mãos – o que é mais natural nos pulsos e mais confortável do que fazer uma prancha de braço reto com as mãos esticadas no chão”, diz ela.
“Outra progressão é manter os braços esticados, mas um ou os dois joelhos no chão. Levante os joelhos por alguns segundos de cada vez em uma prancha completa e, em seguida, relaxe-os suavemente de volta para baixo. Faça novamente e segure no topo por um alguns segundos a mais. Continue trabalhando e desenvolvendo seu progresso. ”
6. Inverta sua prancha
Se você não está gostando de mudar sua forma ou usar acolchoamento como amortecedores para seus cotovelos, inverter sua prancha pode ajudá-lo a obter os benefícios de uma prancha, mas sem comprometer seus cotovelos.
Imite o movimento deitado de costas e segure pesos diretamente acima do peito para envolver a parte superior do corpo e levante as pernas do chão para envolver seu núcleo, diz McAllister. Apenas certifique-se de que sua parte inferior das costas permaneça no chão.
7. Use uma bola ou banco BOSU
Uma última opção é usar uma bola BOSU para apoiar os cotovelos. “Você pode usar o lado arredondado do BOSU e apoiar os cotovelos nele”, diz McAllister. Como alternativa, você pode apoiar a parte superior do corpo em um banco.
“Você poderia aliviar completamente o peso dos cotovelos apoiando o torso em um banco, os braços sob o torso e usando os antebraços (dobrados de forma que a pressão ficasse fora dos cotovelos) como apoio ao fazer a prancha,” diz McAllister.
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