O movimento é parte integrante do exercício, quer você esteja fluindo por Vinyasa ou correndo 5 km. Mas alguns dos exercícios mais desafiadores praticamente não envolvem nenhum movimento. Caso em questão: a prancha.
Uma prancha é o que se chama de exercício isométrico e fica mais difícil (e mais eficaz) quanto mais tempo você mantém o corpo firme e menos se desloca. Se você planeja corretamente, pode não conseguir manter a posição por muito mais do que 30 segundos, o que torna a ideia de uma prancha de 10 minutos quase impossível.
Mas uma prancha mais forte e mais longa pode não estar muito fora de alcance. Quase sem intervalos entre os exercícios, este treino básico de Pilates de 10 minutos pode se tornar a prancha mais longa que você já segurou.
Liderada por Amy Jordan, fundadora do Wundabar Pilates, esta série irá fortalecer e alongar seu abdômen, ajudando a melhorar a estabilidade do seu core. Você pode realizar essa sequência sem equipamento por conta própria ou após qualquer outro treino, como uma sessão de sprint suada ou aula de boxe.
“Esta é uma ótima maneira de envolver seu núcleo e condicionar seu corpo para funcionar melhor em qualquer exercício que você escolher”, diz Jordan.
Pegue um tapete (ou uma toalha grande) como almofada e mantenha um pouco de água por perto – você não se moverá muito, mas não se surpreenda se começar a suar.
O treino
Você fará 10 movimentos de ignição por cerca de um minuto (ou menos) cada, terminando com um alongamento Cat-Cow relaxante para um resfriamento rápido do núcleo.
Embora Jordan não descanse enquanto passa de um exercício para o outro, lembre-se de que não há problema em pausar conforme necessário.
- Prancha: alongue, levante e alcance o tempo todo, diz Jordan. “Já podemos sentir o calor queimando.”
- Prancha lateral com flexão (esquerda): pense nas costelas superiores se abrindo enquanto você inspira. O objetivo aqui – como em muitos movimentos do Pilates – é criar comprimento.
- Tábua de dobradiça: “Queremos criar uma bela diagonal dos joelhos, subindo pelos quadris, ombros e pelo topo da cabeça”, diz Jordan.
- Prancha reversa com passo para fora: mantenha o pescoço longo e os quadris estáveis para ajudar a envolver os abdominais profundos.
- Prancha lateral com flexão (direita): “Não queremos pendurar nessa articulação [do ombro], isso não é muito bom para o corpo”, explica Jordan.
- Downhill Ski Jump: segure a pélvis firme e mantenha o comprimento em seu núcleo enquanto gira e estende as pernas.
- Prancha de antebraço com joelheiras: “Realmente alcance o calcanhar, comprindo desde o ísquio, e alcance o topo da cabeça desde o cóccix”, diz ela.
- Mini Wundatwist (à esquerda): Jordan diz que esse movimento é um de seus favoritos para esculpir abdômen.
- Prancha: mantenha as clavículas abertas enquanto mantém a posição.
- Mini Wundatwist (direita): gire a pelve na direção oposta e pique para cima e para trás no comprimento.
- Alongamento gato-vaca: conforme você expira, contraia o umbigo para a coluna. Ao inspirar, abra o peito.
Dica
Parabenize-se quando o treino terminar, Jordan diz. “Você terminou a festa da prancha!” A melhor forma de comemorar? Demorando para esfriar adequadamente.
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