Usar uma medicine ball para seu treino abdominal testará sua força central e estabilidade. Crédito da imagem: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Se você deseja renovar seus treinos em casa com novos equipamentos de fitness, não procure além de uma medicine ball, ou qualquer outra, para esse assunto. Quer você tenha uma bola de futebol, vôlei ou basquete em mãos, este treino abdominal de 20 minutos colocará a diversão de volta no treinamento do seu núcleo.
Afiar o core é importante para melhorar o equilíbrio e a estabilidade, para que você possa realizar as atividades cotidianas, como levantar objetos pesados do chão e abrir portas com facilidade. O abdômen sólido como uma rocha também ajuda a reduzir lesões e dores lombares.
As bolas medicinais vêm em uma variedade de pesos, geralmente de 3 kg (6,6 libras) a 10 kg (22 libras). Mas mesmo se você não tiver uma, usar uma bola de basquete ou futebol é uma boa prática para se concentrar na forma. Se você é novo nas bolas medicinais, comece com um peso mais leve do que você acha que pode precisar para evitar lesões. Agora vamos nos animar com este treino de abdominais de 20 minutos!
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Movimento 1: Prancha de Medicine Ball reversa
Crédito da imagem: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Comece em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos e as pernas estendidas para trás.
- Contraia a pélvis para apoiar o núcleo e manter os quadríceps e glúteos contraídos.
- Coloque as pontas dos pés em cima da bola.
- Segure por 30 a 60 segundos.
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Dica
Se você tiver problemas para fazer este exercício em uma prancha alta, mude para uma prancha de antebraço com os antebraços na largura dos ombros no chão. Depois de construir a força de núcleo adequada, você pode progredir para uma prancha alta.
Movimento 2: Torção de Bicicleta com Bola de Medicina
Conjuntos 3Reps 25Body Part Abs
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e segure a bola na frente do peito com as duas mãos.
- Levante a cabeça e os ombros do chão.
- Enquanto dirige o joelho direito em direção ao peito, gire o torso de modo que o cotovelo esquerdo encontre o joelho direito. Estenda a perna esquerda à sua frente ao mesmo tempo.
- Retorne à posição inicial. Este é um representante. Repita na outra perna.
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Movimento 3: Chute Vibrante da Bola de Medicina
Conjuntos 3Reps 25Body Part Abs
- Deite-se de costas, pressionado contra o solo, com os braços estendidos acima da cabeça, segurando a bola com as duas mãos.
- Levante a cabeça e os ombros do chão e contraia os músculos abdominais para estabilizar o núcleo.
- Com as pernas esticadas à sua frente, levante-as do chão até que estejam em um ângulo de 45 graus.
- Mantendo as pernas retas, levante uma perna enquanto abaixa a outra. Este é um representante.
- Retorne à posição inicial após completar 1 série.
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Dica
Este exercício requer muita estabilidade e força central para mover as pernas do chão e, ao mesmo tempo, manter a parte superior do tronco imóvel. Se você está lutando para fazer este exercício com uma bola, tente fazer o movimento sem ela e descanse os braços e as mãos ao lado do corpo no chão.
Movimento 4: escalador de montanha com bola de medicina
Conjuntos 3Reps 25Body Part Abs
- Comece em uma posição de prancha alta com ambas as mãos na bola e as pernas e pés na largura dos ombros. Mantenha apenas a planta dos pés no chão.
- Certifique-se de que sua cabeça, pescoço e costas estão retos e mantenha o olhar no chão.
- Como se você estivesse correndo sem sair do lugar, mova o joelho direito em direção à bola e, em seguida, estenda-o de volta à posição inicial. Em seguida, mova o joelho esquerdo em direção à bola e estenda-o de volta. Este é um representante.
- Continue até completar 1 conjunto.
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Movimento 5: Torneira de dedo do pé da bola medicinal
Conjuntos 3Reps 20Body Part Abs
- Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça, segurando a bola com as duas mãos. Levante as pernas do chão em direção ao teto até que formem um ângulo de 90 graus.
- Envolvendo seu abdômen, levante a parte superior do tronco do chão para trazer a bola em direção aos pés. Certifique-se de contrair o abdômen ao realizar a trituração. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados durante todo o movimento.
- Role lentamente a parte superior do tronco de volta à posição inicial, trazendo a bola de volta à cabeça. Este é um representante.
- Continue até completar 1 conjunto.
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