Construa seu peito e volte com este treino de banda de resistência

Com bandas de resistência, você pode alternar o ângulo que tem como alvo as costas e o peito.

As bandas de resistência são baratas, versáteis e fáceis de armazenar – além de entregar. Esse desafio cria força de corpo inteiro usando apenas bandas.

Se um supino pesado ou uma mosca reversa em um convés de pec parecer intimidante ou você não tiver acesso a uma tonelada de equipamento, você ainda poderá fazer um treino eficaz nas costas e no peito com uma peça de equipamento frequentemente esquecida: uma banda de resistência ( ou dois!).

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Os exercícios da banda de resistência são a maneira perfeita de adicionar resistência adicional aos seus dias de empurrão e puxar os músculos, especialmente para iniciantes, diz Tatiana Scott, CPT, personal trainer, fundador da FIT com curvas e apresentador do nosso desafio de banda de resistência de 4 semanas.

Combinar o peito e as costas se move para uma única sessão é uma maneira eficiente de garantir que seus treinos sejam equilibrados. Se os músculos das costas que ajudam você a puxar não são tão fortes quanto os músculos do seu peito que ajudam você empurrar, esse desequilíbrio muscular pode levar a dores, dor e lesões.

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Scott criou esse treino de banda de resistência nas costas e de resistência no peito como parte do nosso desafio de banda de resistência de 4 semanas, mas você pode fazer essa rotina, mesmo que não esteja participando do resto do programa de um mês.

Se você estiver fazendo o desafio, siga o esquema de repetição semanal abaixo. Se você estiver fazendo esse treino por conta própria, aumente ou diminua os representantes e conjuntos com base no seu nível de condicionamento físico. Você deve terminar todos os representantes com boa forma, mas os dois últimos devem se sentir desafiadores.

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Entre conjuntos e exercícios, descanse por 20 a 40 segundos. Você não se sentirá totalmente descansado (como estava antes do seu treino), mas deve se sentir pronto para enfrentar o próximo conjunto.

Conjuntos e repetições por exercício

Prensa de peito da ponte glútea

Filada sentada

Fileira curvada para estocada

Lat pulldown.

Tente esta banda de resistência de volta e treino no peito

Para este treino, você precisará de um mini loop e uma banda de loop longo. Se você tiver apenas um tipo de banda, confira as modificações abaixo de cada exercício.

1. Loop Loop Bridge Bridge Press

Faixa de resistência da atividade Workoutbody Parte [“Back”, “Ombros”]

1. Primeiro, configure sua banda: pegue um final de um loop longo com cada mão.
2. Traga-a atrás das costas e “desgaste” como um colete – a parte superior será através das costas dos ombros e o fundo estará em torno de sua cintura.
3. Então, deite-se nas costas com os joelhos dobrados.
4. Dobre os cotovelos e estenda os braços para o lado, para que o braço seja paralelo ao chão e seu antebraço seja perpendicular a ele.
5. Em uma expiração, esprema os glúteos, pressione seus calcanhares e dirija os quadris em direção ao céu. Levante os quadris até formar uma linha diagonal de joelhos aos quadris ao peito.
6. Segure esta posição enquanto pressiona as mãos para cima e sobre o peito.
7. Abaixe as mãos para o início, parando pouco antes de seu tríceps tocar no chão e repita, segurando seus quadris altos por toda parte.

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Gorjeta

Para incorporar uma mini faixa, ancorar uma extremidade no seu esterno e outro na posição descrita acima (parte superior do braço paralelo ao piso e antebraço perpendicular a ele). Em seguida, faça o mesmo número de prensas em cada lado.

2. Linha sentada em loop longo

Banda de resistência à atividade Exercício de trabalho parte dos braços

1. Comece a sentar no chão com um laço de banda de resistência longa ancorada debaixo dos pés em seus arcos. Suas pernas devem ser estendidas diretamente na sua frente. Segure uma extremidade da banda em cada mão com as palmas das mãos voltadas para o outro.
2. Dobre os cotovelos e puxe os braços para trás. Pense em apertar suas omoplatas enquanto puxa.
3. Lentamente endireite seus braços, repita.

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Para incorporar uma mini banda, loop uma extremidade ao redor da sua mão direita e pegue a outra com a esquerda. Comece com as duas mãos estendidas na frente do peito, depois puxe a mão direita de volta para o ombro direito, mantendo o cotovelo próximo ao seu corpo. Faça o mesmo número de repetições de cada lado.

3. Linha dobrada de loop longo para reverter a estocada

ASTIÇÃO BAND BAND EMPRECTIMENTO DA BANDO [“Back”, “Legs”]

1. Comece com o pé direito no meio de uma faixa de resistência de loop longo dobrado. Segure uma extremidade da banda em cada mão.
2. Passe o pé esquerdo de volta alguns centímetros, equilibrando-se na bola do pé e incline seu torso para frente cerca de 45 graus. esta é a posição inicial.
3. Dobre seus cotovelos e puxe os braços para cima e para trás, mantendo os cotovelos próximos ao seu lado. Pense em espremer suas omoplatas juntas enquanto você puxa.
4. Abaixe os braços para trás na posição inicial com controle.
5. Pegue um pequeno passo para trás com o pé esquerdo e abaixe em uma estocada reversa. Dobre os joelhos até chegar a um ângulo de 90 graus.
6. Pressione pelo pé direito para voltar a ficar em pé, leve o pé esquerdo de volta para a posição inicial e repita.
7. Faça todos os seus representantes de um lado antes de mudar para o outro.

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Você também pode fazer este exercício com uma banda mini loop. Enrole a banda em torno de um pé e segure a outra extremidade com a mão do mesmo lado. Certifique-se de mudar de mãos quando você alternar as pernas.

4. Mini loop Lat pulldown

Atividade Banda de resistência à parte do trabalho de trabalho de volta

1. Faça uma extremidade de uma mini banda ao redor de cada antebraço logo acima do pulso e estenda os braços sobre sua cabeça.
2. Use os músculos largos que abrangem a largura de suas costas, seus lats, para puxar a banda para fora e para baixo até que a banda esteja atrás da sua cabeça.
3. Levante os braços de volta com controle e repita.

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Você também pode fazer esse movimento com uma banda de resistência de loop longa ou uma com alças, desde que pudesse ancorá -la com segurança em um local acima da sua cabeça.

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