O que realmente diferencia o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) dos exercícios de circuito padrão é seu ritmo eficiente. O HIIT permite que você flua de forma rápida e fluida de um exercício para o outro, mantendo sua freqüência cardíaca elevada e os intervalos de descanso curtos.
Esta sessão de HIIT de 10 minutos, liderada por Keoni Hudoba, fundadora do programa de treinamento virtual intensivo para core COREntine, é um excelente exemplo.
“Eu adoro fluir no treino”, diz Hudoba. “Eu quero que um movimento vá organicamente para o próximo. Temos 10 minutos juntos, então temos que torná-lo eficaz.”
Tudo que você precisa para começar a fluir nesta rotina rápida é um peso médio e alguns metros de espaço – mas você pode querer um pouco de água por perto também.
Dica
Prepare seu corpo com alguns exercícios de aquecimento dinâmico primeiro.
O treino
Você executará cada exercício abaixo por 60 segundos. Se você não tiver um peso médio à mão, pode trocar por uma alternativa com halteres, como uma jarra de água.
Procurando um desafio? Depois de terminar o circuito, faça uma pausa de 60 segundos e execute mais uma ou duas rodadas, diz Hudoba.
- Estocada reversa com torção oblíqua: segurando uma ponta do peso em cada mão, dê uma estocada reversa e gire em direção à perna da frente, contraindo o núcleo.
- Pulso para Lunge: “Se o peso se tornar excessivo, meus amigos, joguem seu peso para o lado”, diz Hudoba. “Que isso seja sobre a parte inferior do corpo.”
- Deadlift para a curvatura lateral (esquerda): dobre o peito para a frente e deslize os glúteos para trás, mantendo as costas retas e o peso na perna esquerda.
- Estocada Inversa para Equilibrar (Esquerda): para tornar este movimento mais desafiador, você pode dirigir o joelho de trás até o peito ao se levantar da estocada reversa.
- Estocada com flexão lateral (esquerda): segure a parte inferior da estocada reversa enquanto dobra para a esquerda com o halter na mão esquerda.
- Runner’s Hop (esquerda): “Seja explosivo nisso”, diz Hudoba. Mas se isso for demais, você pode simplesmente levantar o joelho direito, mantendo a perna esquerda plantada.
- Deadlift para Side Bend (Direita): Segure seu halter perto de sua perna direita, derretendo em direção ao chão.
- Estocada reversa para se equilibrar (direita): concentre-se em usar a perna direita para mover o corpo da estocada reversa para a posição ereta.
- Lunge With Side Bend (Right): “Escolha um ponto de contato com seus olhos”, diz Hudoba. “Use isso como seu ponto de equilíbrio.”
- Runner’s Hop (Right): Sinta a força por todo o caminho até os dedos dos pés enquanto você direciona o joelho e as pontas dos dedos para cima.
Dica
Lembre-se de que esta é uma rotina de alta intensidade, portanto, reserve alguns minutos para se acalmar adequadamente e evitar lesões.
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