Construa força explosiva e potência com este treino desafiador de 20 minutos

Os exercícios de treinamento de contraste combinam movimentos de força com exercícios pliométricos explosivos para ajudá-lo a aumentar a potência e a força. Crédito da imagem: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Drop sets, supersets, HIIT. Você provavelmente já tentou inúmeras maneiras de tornar seus treinos mais eficazes e eficientes. Quem não quer um retorno maior para seu dinheiro de exercício, certo?

Mas há outra forma de treinamento – que é totalmente incrível – apostamos que você ainda não tentou: o treinamento de contraste.

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Este método combina um exercício baseado em força com um movimento pliométrico explosivo usando o mesmo padrão muscular (pense: agachamentos nas costas e agachamentos com salto). Mas a ordem dos movimentos é fundamental: a força vem primeiro.

Isso permite que você atinja um grupo muscular específico e pratique um padrão de movimento de maneira lenta e controlada, o que prepara seu corpo para o trabalho pliométrico, diz Ben Lauder-Dykes, CPT, instrutor de Fhitting Room e instrutor certificado de kettlebell.

Mas os benefícios são de ambos os lados: o exercício explosivo ajuda a produzir mais velocidade e força, o que é útil quando você está tentando levantar uma carga mais pesada, acrescenta Lauder-Dykes.

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Isso significa que você pode construir massa muscular, aumentar a potência e melhorar o desempenho atlético de uma só vez. Conseqüentemente, o treinamento com contraste é um sistema tão eficiente e uma adição incrível à sua rotina de exercícios semanais, não importa qual seja sua meta de condicionamento físico, diz Lauder-Dykes.

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Exercício de treinamento de contraste de 20 minutos

Quer o seu objetivo seja aumentar a força, aumentar a potência explosiva ou aumentar a velocidade, este treino de contraste eficiente em termos de tempo da Lauder-Dykes pode ajudá-lo a fazer isso. Você só precisa de 20 minutos e um par de halteres.

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Antes de começar, comece com os exercícios de reforço abaixo. Faça-os duas vezes e, em seguida, passe para a rotina, que é dividida em três pares de exercícios (cada par consiste em um movimento de força e um movimento pliométrico). Repita cada par três vezes, descansando por 2 minutos entre cada série.

Aviso

Embora combinar o treinamento de força e o trabalho de plyo ao mesmo tempo seja econômico e eficaz, é também o que torna esse método mais exigente fisicamente, diz Lauder-Dykes. Para reduzir o risco de lesões, limite seus treinamentos de contraste a três vezes por semana no máximo, diz ele.

Da mesma forma, faça uma pausa no treinamento de contraste após quatro semanas. Isso dará ao seu corpo tempo para recarregar e reiniciar.

Aquecimento

Movimento 1: Prancha de Parede

Conjuntos 2Time 30 SecBody Parte Abs

1. Fique de quatro no chão com as pontas dos pés tocando uma parede e coloque os cotovelos e antebraços em uma superfície confortável (como um tapete, toalha ou chão acarpetado).
2. Estenda as pernas para trás, empurrando os pés contra a parede e suba em uma prancha, criando uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Mantenha o pescoço em alinhamento neutro olhando para as mãos.
3. Mantenha esta posição por 30 segundos. Mantenha os quadris nivelados e alinhados ao solo e não deixe a parte inferior das costas arquear.

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Movimento 2: Bug morto

Conjuntos 2Time 1 MinBody Parte Abs

1. Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto.
2. Levante os pés do chão de forma que as pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus.
3. Mantenha a região lombar em contato com o chão durante todo o exercício.
4. Lentamente e com controle, estenda um braço e a perna oposta afastando-se um do outro.
5. Abaixe os membros o máximo que puder enquanto mantém a parte inferior das costas no chão. Lute contra o impulso de arquear as costas contraindo o abdômen, pressionando o umbigo para baixo para ancorar a parte inferior das costas no chão.
6. Expire ao retornar o braço e a perna à posição inicial com o mesmo movimento lento e controlado.
7. Repita com o outro braço e perna, depois volte ao centro novamente. Esta é uma repetição. Continue por 60 segundos.

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Mover 3: Dumbbell Rack March

Conjuntos 2Time 1 MinBody Parte Abs

1. Comece de pé e segure um haltere de lado com as mãos em cada extremidade na altura do peito.
2. Apoie o tronco para manter o peso no lugar enquanto você começa a marchar, elevando os joelhos até a cintura.
3. Continue alternando as pernas por 60 segundos.

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O treino

Par 1: Agachamento em Cálice + Salto de Agachamento

Movimento 1: Agachamento no cálice

Sets 3Reps 8Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Segure um haltere com segurança com as duas mãos na altura do peito e os cotovelos próximos ao corpo.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. Pare aqui por um breve momento, depois dirija pelos calcanhares para se levantar.
4. Faça 8 repetições.

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Movimento 2: salto de agachamento

Sets 3Reps 6Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
2. Mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas, segure o tronco e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
3. A partir da base do seu agachamento, empurre seus pés para pular explosivamente do chão. (Você pode estender os braços para baixo ao longo dos lados enquanto faz isso.)
4. Pouse com segurança com os joelhos ligeiramente dobrados.
5. Faça 6 repetições.

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Par 2: Haltere Deadlift + Haltere Snatch

Movimento 1: levantamento terra com halteres

Sets 3Reps 8Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas, as palmas voltadas para o corpo.
2. Empurre os quadris para trás e amoleça os joelhos para abaixar os pesos em direção ao meio das canelas.
3. Verifique sua postura: sua coluna deve estar reta e longa, com os ombros presos para trás e para baixo. O mergulho na parte inferior do corpo deve ser mínimo. Prepare seu núcleo para manter esta posição.
4. Com o peso centralizado entre os calcanhares e a planta dos pés, coloque os pés no chão para ficar o mais alto possível. Imagine que você está tentando empurrar o chão.
5. Inverta o movimento para abaixar os pesos com controle.
6. Faça 8 repetições.

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Movimento 2: Captura de Haltere

Sets 3Reps 6Body Part [“Legs”, “Butt”, “Arms”, “Shoulders”]

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque o haltere entre os arcos dos pés.
2. Dobre os joelhos e dobre os quadris para trás, mantendo as costas retas e os ombros acima dos quadris. Segure o haltere com a mão esquerda e estenda o braço direito para o lado para manter os ombros alinhados.
3. Empurrando os ombros para trás e para baixo, dirija pelas pernas e núcleo para subir o haltere em direção aos ombros para realizar um puxão alto.
4. Em seguida, gire rapidamente o cotovelo por baixo dos ombros e dê um soco para pressionar o haltere acima da cabeça.
5. Inverta este movimento e traga o halter de volta à posição inicial.
6. Faça 3 repetições de cada lado para um total de 6 repetições.

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Par 3: Estocada reversa alternada + salto largo para backpedal

Movimento 1: Estocada reversa alternada

Sets 3Reps 8Body Part Legs

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, os braços ao longo do corpo com um haltere em cada mão.
2. Dê um passo com a perna direita um metro atrás de você e dobre os joelhos até que formem ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve tocar o chão e a coxa da frente deve estar paralela ao chão.
3. Mantenha a maior parte do peso na perna da frente enquanto pressiona o calcanhar esquerdo e endireita a perna esquerda.
4. Traga a perna direita de volta à posição inicial e levante-se.
5. Repita o movimento com a perna oposta.
6. Faça 8 repetições no total.

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Mover 2: salto amplo para backpedal

Sets 3Reps 6Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Balance os braços para baixo e para trás enquanto dobra os quadris e os joelhos para fazer um agachamento superficial.
3. Levante os braços e salte o mais longe que puder. Tente pousar suavemente, dobrando os joelhos em um agachamento para absorver o impacto.
4. Fique em pé e volte rapidamente para a posição inicial.
5. Esta é uma repetição. Faça 6 repetições.

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