Os exercícios de barra de corpo inteiro constroem poder, força e resistência muscular.
As sessões de treinamento de corpo inteiro são eficientes no tempo e fazem um ótimo trabalho de construção de trabalho, força e resistência muscular.
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Este treino de corpo inteiro de 20 minutos usa apenas uma peça de equipamento: uma barra. As barbells são uma excelente ferramenta de fortalecimento muscular devido à sua versatilidade-elas podem ser usadas em um aquecimento e seu treino principal.
Cada movimento no treino abaixo treina suas fibras musculares de contração rápida e lenta. (As fibras musculares de contração rápida se contraem rapidamente e ajudam a realizar exercícios rápidos e de alta intensidade e fibras musculares de contração lenta se contraem lentamente e ajudam a realizar exercícios aeróbicos mais longos.)
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Quando suas fibras musculares são estimuladas, seus músculos se contraem de uma das três maneiras: concêntricas (encurtamento), isométrico (mesmo comprimento) e excêntrico (prolongamento). Este treino de barra de corpo inteiro de 20 minutos aborda todos os três tipos de contração e leva seus músculos por meio de todas as faixas de movimento.
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Você pode fazer esse treino em casa, fora ou na academia. Como a quantidade de repetições, conjuntos e descanso por exercício diferem, veja abaixo exatamente o que fazer para cada movimento. O treino é dividido em três partes: o aquecimento, a parte de força e a parte do condicionamento metabólico.
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Pegue uma barra e experimente!
Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui-temos algo para todos.
O aquecimento
Instruções: Realize 5 repetições de cada movimento sem definir a barra. 2 conjuntos completos deste complexo de barra, repousando 60 segundos entre os conjuntos.
sugestão de peso: Porque você está pendurado na barra o tempo todo, escolha seu peso de acordo. E, como isso é um aquecimento, o peso deve ser relativamente leve.
Exercícios no complexo de barbell:
- Músculo limpo
- Agachamento frontal
- Imprensa estrita
- Levantamento terra romeno
- Fila dobrada
1. Complexo de barra
Atividade Barbell WorkoutGoal Build Muscle
- Fique com os pés sobre a largura dos ombros separados.
- Segure a barra sobre a largura dos polegares fora dos quadris.
- Depende de seus quadris e, em seguida, levante -se rapidamente, puxando a barra enquanto você fica de pé e pegando a barra em seus ombros. Este é o músculo limpo.
- Empurre os quadris para trás e para baixo em um agachamento com a barra apoiada nos ombros, mantendo a tensão através do núcleo, mantendo os calcanhares no chão e afastando os joelhos. Este é o agachamento frontal.
- Apertendo o núcleo e apertando os glúteos, pressione a barra no alto. Esta é a imprensa estrita.
- Segurando a barra no nível do quadril com uma pequena curva nos joelhos, depende dos quadris e abaixe a barra no chão, mantendo as costas. Por um segundo ou dois antes de retornar à posição inicial, empurrando os calcanhares no chão e empurrando sua bunda para a frente. Este é o levantamento terra romeno.
- Com o peito e as costas paralelas ao chão (ou o mais próximo possível), puxe a barra para o seu umbigo para executar uma linha dobrada.
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Trabalho de força
1. salto vertical
Atividade Barbell WorkoutGoal Build Muscle
- Fique com os pés à largura dos ombros separados.
- Coloque uma barra nas costas, limpando a barra até os ombros e depois pressionando -a e abaixando -a atrás de você.
- Empurre os quadris para trás e para baixo em uma posição de meio quadrado (pense: posição atlética, não um agachamento completo).
- Pausa por 2 segundos.
- Salte o mais alto possível (sem se agachar mais).
- Redefinir entre saltos e repita.
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Instruções: Realize 3 repetições desse movimento. Complete 2 conjuntos, descansando 60 segundos entre os conjuntos.
sugestão de peso: O objetivo desses saltos é a potência máxima, portanto, escolha um peso com o qual você possa se mover rapidamente e deixar o chão no salto.
2. Split agachetric Isometric Hold
Atividade Barbell WorkoutGoal Build Muscle
- Fique com os pés à largura dos ombros separados.
- Coloque uma barra nas costas, limpando a barra até os ombros e depois pressioná -la acima.
- Prepare seu núcleo e dê um passo à frente alguns metros com uma perna.
- Dobre os dois joelhos e deixe o calcanhar do seu pé traseiro se levantar. Abaixa até onde se confortável ou até que o joelho traseiro quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão.
- Segure esta posição por 10 segundos.
- Pressione o pé de chumbo para levantar sem mover os pés.
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Instruções: Realize 2 repetições desse movimento, mantendo cada representante por 10 segundos cada. Complete 2 conjuntos, descansando 60 segundos entre os conjuntos.
sugestão de peso: use o mesmo peso que você usou para os saltos verticais. No entanto, você deseja manter a posição adequadamente por uma duração inteira de 10 segundos, portanto, manter a forma adequada supera o peso usado. Com isso em mente, desça com peso, se necessário.
3. agachamento zumbi
Atividade Barbell WorkoutGoal Build Muscle
- Fique com os pés sobre a largura dos ombros.
- Limpe a barra até os ombros.
- Estenda os braços à sua frente, mantendo a barra equilibrada nos ombros.
- Empurre os quadris para trás e abaixe lentamente na posição de agachamento profundo (leve 5 segundos para chegar à sua parte inferior do movimento).
- Levante -se e repita.
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Instruções: Realize 5 repetições desse movimento, abaixando o agachamento por um período de 5 segundos. Complete 2 conjuntos, descansando 2 minutos entre os conjuntos.
sugestão de peso: Aumente o peso desse movimento. O aumento do tempo sob tensão através do carregamento excêntrico (lento) permitirá ainda mais esses ganhos de força.
Alternativa: Realize um agachamento frontal de barra.
4. agachamento lateral
Atividade Barbell WorkoutGoal Build Muscle
- Fique com os pés à largura dos ombros separados.
- Coloque uma barra nas costas, limpando a barra até os ombros e depois pressioná -la acima.
- Mova os pés para uma palma ampla (um pouco mais larga que a largura dos ombros).
- Apoie seu núcleo, mude o peso corporal para um lado, dobrando o joelho do lado para o qual você está mudando e mantendo a outra perna reta. Mantenha os dois pés plantados no solo.
- Volte à posição inicial e repita no lado oposto.
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Instruções: Realize 5 repetições desse movimento. Complete 2 conjuntos, descansando 60 segundos entre os conjuntos.
sugestão de peso: use um peso semelhante aos saltos verticais e na sobrecarga isométrica de agachamento dividido. O objetivo aqui é passar por toda a amplitude de movimento possível; portanto, lembre -se disso ao escolher seu peso.
Condicionamento metabólico
Instruções: Realize cada exercício listado abaixo por 20 segundos, fazendo o máximo de repetições possível nesse período. Descanse 10 segundos entre cada exercício. Complete 2 rodadas.
sugestão de peso: use o mesmo peso que você usou para os saltos verticais e a sobrecarga isométrica de agachamento dividido. O objetivo aqui é se mover rapidamente, portanto, com isso dito, reduza seu peso, se necessário.
1. Empurre o idiota
Atividade Barbell WorkoutGoal Build Muscle
- Fique com os pés à largura dos ombros separados.
- Limpe a barra até os ombros.
- Dobre os joelhos levemente e dirija com as pernas até o tempo empurre a barra sobre a cabeça. Salte um pouco do chão enquanto dirige as pernas e empurre a barra acima.
- Abaixe a barra de volta aos ombros e repita.
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2. Linha dobrada
Atividade Barbell WorkoutGoal Build Muscle
- Fique com os pés à largura do quadril, segurando uma barra nos quadris.
- Empurre os quadris para trás e amenize os joelhos para inclinar o tronco para a frente até que esteja quase paralelo ao chão e seu peso esteja centrado nos calcanhares. Deixe a barra ficar direto na frente dos joelhos.
- Prepare seu núcleo e pense em manter as costas completamente planas.
- Levando com as costas, aperte as omoplatas e puxe os braços para levantar a barra em direção à caixa torácica. Pausa no topo do movimento.
- Mantenha seu núcleo e coluna estável ao reverter o movimento, estendendo os braços para abaixar a barra para que ele fique com os joelhos.
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3. propulsor
Atividade Barbell WorkoutGoal Build Muscle
- Fique com os pés à largura dos ombros separados.
- Limpe a barra até os ombros.
- Levante o peito, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para se agachar até que as coxas estejam paralelas ao chão (ou o mais próximo possível).
- Dirige explosivamente para cima e para fora do agachamento.
- Mantenha o momento da barra, estendendo os braços poderosamente e empurrando -o acima.
- Dobre os braços e abaixe a barra para os ombros antes de se agachar e repetir.
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4. Burpee lateral sobre barra
Atividade Barbell WorkoutGoal Build Muscle
- Fique ao lado da barra com a largura dos ombros dos pés.
- Inicie o movimento empurrando os quadris para trás e para baixo, mantendo as costas planas.
- Quando suas mãos atingirem o chão sob os ombros, pule ou pique os dois pés para trás e aterrissem em uma prancha alta com o corpo em uma linha reta, da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Realize uma flexão, dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus no corpo e abaixando o chão, mantendo o alinhamento do corpo.
- Pressione de volta para uma prancha alta.
- Salte ou puxa os pés para trás embaixo dos quadris e fique de pé e passe imediatamente para um salto.
- Coloque suavemente com os quadris para trás e os joelhos levemente dobrados e alinhados com os pés e os quadris.
- Pule lateralmente sobre a barra (ou pise sobre ela se você não estiver confortável pulando sobre ela).
- Complete outro burpee do outro lado da barra. Pule lateralmente sobre a barra e repita.
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