A barra trap, também chamada de barra hexagonal, pode tornar os exercícios com barra, como levantamento terra, mais confortáveis e fáceis para pessoas altas fazerem com boa forma. Crédito da imagem: Crédito da imagem: Getty Images / Pekic
Se você já viu frequentadores de academia dentro de halteres de formato estranho (conhecidos como armadilha ou barras hexagonais) e se perguntou qual era o problema, nós o ajudamos.
Aqui, damos-lhe os detalhes da barra de trap – além de alguns dos melhores exercícios de barra de trap para você começar.
Propaganda
O que é uma barra de armadilha, afinal?
Visite PageImage Credit: Amazon / morefit.eu
Uma barra trap – também chamada de barra hexagonal – é um pouco diferente das barras tradicionais que você normalmente vê na academia. Enquanto uma barra padrão ou olímpica é uma barra reta e longa, a barra hexagonal (HB) apropriadamente chamada é uma barra em forma de hexágono de seis lados com uma alça elevada em cada lado.
Propaganda
A forma de hexágono cria uma lacuna para você ficar por dentro ao levantar. Isso aproxima o peso do seu centro de gravidade. Enquanto isso, o posicionamento da alça também muda a posição de suas mãos durante os exercícios de trap bar, diz Kasey Kotarak, CPT, um personal trainer certificado e treinador do Fit Body Boot Camp em Michigan.
“Ao usar uma barra hexagonal, com as mãos em cada lado de você, sua pegada é neutra, com as palmas voltadas para dentro”, diz ela. Mas com uma barra tradicional, suas mãos estão à sua frente, as palmas voltadas para você (empunhadura overhand / pronated), na direção oposta a você (underhand / peg supinada) ou ambos (pegada mista).
Propaganda
Quanto pesa uma barra trap?
Como halteres, barras de armadilha (TBs) estão disponíveis em diferentes tipos e pesos. Os três tipos principais são a barra de interceptação Gerard, a barra de interceptação convencional e a barra de interceptação extragrande (XL).
A maioria dos TBs das academias são barras de Gerard e pesam 45 libras, mas não suponha. Pergunte à equipe do seu ginásio que tipo de barras hexagonais ela possui. Veja quanto pesa cada tipo:
Pesos de barra trap / hexagonal
|
Gerard |
20 |
45 |
|
Convencional |
13,3 |
30 |
|
XL |
25 |
55 |
Por que usar uma barra de armadilha?
A barra hexagonal é uma ótima ferramenta para exercícios com barra, como levantamento terra ou remadas dobradas, porque permite que você trabalhe e mova seu corpo de maneiras ligeiramente diferentes do que faria com uma barra reta, diz Caroline Juster, CPT, uma certificada com sede em Chicago treinador pessoal.
Propaganda
Por exemplo, ao fazer exercícios em pé com um hexágono, você está cercado pela barra – então o peso que você está levantando está mais próximo do seu centro de gravidade. Isso significa que você pode levantar mais peso e diminuir o estresse nas costas e na coluna. Isso pode ser especialmente útil ao aprender exercícios como o levantamento terra, já que as barras tradicionais costumam perdoar menos os deslizes da forma, diz Kotarak.
Além disso, muitas pessoas acham que o TB é simplesmente mais confortável do que uma barra tradicional. Seu formato hexagonal significa que ele não esfregará suas canelas durante o levantamento terra. E as alças altas e neutras da barra facilitam o alcance, a pegada e a estabilidade.
Em suma, a TB tende a ser a opção mais confortável para pessoas altas, com pernas longas ou desconforto nos ombros com exercícios regulares de levantamento-terra e agachamento.
O HB é mais adequado para levantamentos no solo e na altura da cintura, como levantamento terra, caminhadas do agricultor, prensas no solo e encolhimento de ombros, de acordo com William P. Kelley, DPT, CSCS, um fisioterapeuta, especialista certificado em força e condicionamento e proprietário da Aries Fisioterapia . (Para sua informação, elas são frequentemente chamadas de “barras de armadilha” porque as pessoas gostam de usá-las para trabalhar suas armadilhas superiores com encolher de ombros.)
Para quase todos os outros exercícios, existem opções melhores. Por exemplo, exercícios acima da cabeça (como supino) podem ser arriscados com um HB. “Você está contido em um pequeno espaço e cercado por metal ao usar a barra hexagonal”, diz ele. “Jogá-lo por cima da cabeça é procurar encrenca.” Use halteres, barras retas e kettlebells ao trabalhar em cima. É mais fácil sair do caminho, caso eles caiam.
As melhores barras de armadilha para a academia de sua casa
- Barra Hex Olímpica da Sunny Health & Fitness (Amazon.com, $ 116,99)
- Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $ 229,95)
- Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, $ 395)
Como usar uma barra de armadilha
Usar uma barra hexagonal não é muito diferente de usar uma barra tradicional. Dito isso, se você é novo neste estilo de bar, pode gostar de algumas dicas. Ou seja, o melhor método para carregá-lo.
Se você tem dificuldade em colocar as placas de peso em uma barra, tente este truque: coloque uma placa de peso na barra e, em seguida, role esse lado para cima em uma placa de 5 libras. Repita do outro lado. “Agora você pode carregar o resto de suas placas com um pouco de elevação para que não esfreguem no chão”, diz Kelley.
Para evitar que as placas de peso caiam ou se movam enquanto você estiver usando o TB, prenda-as com coleiras (a maioria das academias tem esses suportes elétricos próximos). Agora é seguro rolar a barra das placas de 5 libras e prosseguir com o levantamento.
Quando terminar, simplesmente role a barra de volta sobre as placas e inverta o processo para descarregar, diz ele.
Também recomenda sempre carregar placas de pára-choque primeiro. Geralmente são feitos de borracha de alta densidade para que você possa deixá-los cair no chão de uma academia sem causar ruído ou danos. “As placas de pára-choque são grandes e redondas, ao contrário das placas com bordas e cantos planos, o que torna mais fácil rolar a barra no chão e carregar ou descarregar placas adicionais”, diz ela.
Dica
Como acontece com qualquer novo exercício ou equipamento, é importante começar devagar, diz Kotarak. Portanto, opte por um peso mais leve do que você normalmente usa e passe algum tempo se sentindo confortável com o HB.
Enquanto você se sente confortável com a barra com um peso mais leve, concentre-se em sua forma. “Cada exercício tem certas coisas a serem observadas”, diz ela. Peça a ajuda de um personal trainer certificado, se necessário.
E, por fim, tome cuidado para não tropeçar ou bater na canela ao entrar e sair do bar.
Os 4 melhores exercícios de Trap Bar
Agora que você sabe o que é a barra e por que deve usá-la, provavelmente está se perguntando o que deve fazer com ela. Aqui estão alguns exercícios básicos de barra de trap – demonstrados por Juster – para você começar.
Para um treino completo, basta fazer os exercícios em ordem. Kotarak recomenda fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para o levantamento terra da barra trap, linhas dobradas e prensas no solo, e carregar a barra por 3 a 4 caminhadas de 60 segundos.
Movimento 1: Trap Bar Deadlift
Parte do corpo [“Pernas”, “Bumbum”, “Abdômen”, “Ombros”]
- Fique no centro de uma armadilha / barra hexagonal com os pés separados na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente.
- Mantendo as costas o mais retas que puder, dobre os joelhos ligeiramente, empurre os quadris para trás e dobre para a frente a partir dos quadris para estender a mão e segurar as alças. Mantenha os ombros para trás e para baixo e o pescoço neutro.
- Pressione os pés e contraia os glúteos enquanto se levanta com o peso o mais alto possível. Mantenha o olhar alguns metros à sua frente.
- Retorne o peso para o chão e repita.
Mostrar instruções
Mover 2: Trap Bar Bent-Over Row
Parte do corpo [“Costas”, “Ombros”, “Braços”, “Abdominais”]
- Fique no centro de uma armadilha / barra hexagonal com os pés separados na largura do quadril e dos ombros, os dedos dos pés voltados para a frente.
- Mantendo as costas o mais retas que puder, dobre os joelhos ligeiramente, empurre os quadris para trás e dobre para a frente a partir dos quadris para estender a mão e segurar as alças. Mantenha os ombros para trás e para baixo e o pescoço neutro.
- Ainda na posição de articulação do quadril, levante o peso do chão e puxe os cotovelos para trás, passando pela caixa torácica. Aperte as omoplatas juntas na parte superior.
- Solte as omoplatas e estenda os braços para voltar à posição inicial. Repita.
- Mantenha as costas retas, os ombros para trás e os olhos voltados para o chão para que a cabeça e o pescoço fiquem alinhados com a coluna.
Mostrar instruções
Mover 3: prensa de piso da barra de armadilha
Parte do corpo [“Peito”, “Ombros”, “Braços”, “Abdominais”]
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril no chão. Coloque a barra / armadilha hexagonal levemente carregada ao seu lado.
- Segure a barra (você pode segurar as alças que estão alinhadas com a barra ou as alças levantadas) e segure a barra bem acima do peito. Prepare seu núcleo.
- Em seguida, pressione a barra acima do peito até que os braços estejam totalmente estendidos. Não trave os cotovelos.
- Abaixe a barra até que a parte de trás dos braços toque o chão. Repita.
Mostrar instruções
Movimento 4: Trap Bar Farmer’s Walk
Parte do corpo [“Abs”, “Butt”, “Ombros”, “Braços”]
- Fique no centro de uma armadilha / barra hexagonal com os pés na largura do quadril.
- Curve-se para a frente com as costas retas e levante o peso do chão.
- Mantendo seu núcleo apoiado e seus passos controlados, comece a andar.
- Se suas costas se curvarem ou se balançar de um lado para o outro enquanto caminha, escolha um peso mais leve.
Mostrar instruções
Como fazer o levantamento terra com barra de armadilha para glúteos, isquiotibiais e quadríceps mais fortes
por Amy Marturana Winderl
Os únicos 3 exercícios com barra que você precisa para ter braços mais fortes
por Gabrielle Kassel
Os únicos 5 exercícios com barra que você precisa para um traseiro mais forte
por Gabrielle Kassel
Os únicos 4 exercícios com barra de que você precisa para ter uma coluna poderosa
por Bojana Galic
Propaganda